1 - ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਲਈ ਕਾੱਰਜਨ ਸਮੇਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਿਹਤਮੰਦ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ.
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਨਯੂਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਆਬੋਲਿਜ਼ਮ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਸਟੋਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗ਼ 75 ਤੋਂ 90 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਵਾਲੇ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਹਨਾਂ 15 ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਸਲਾਈਡਸ਼ੋ ਵਿਚ ਫਲਾਪ ਕਰੋ
2 - ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ
ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਦਾ ਅੱਠ ਔਸ ਗਲਾਸ ਵਿਚ 124 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਕੀਮਤ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ, ਲੂਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪੂਰੇ ਸੰਤਰੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੂਸ ਪੀਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰੇਸ਼ੇ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
3 - ਗਰੇਪਫਰੂਟ
Grapefruits ਸੰਤਰੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਅੰਗੂਰ ਵਿੱਚ 45 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ , ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਗੂਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਵੀ, ਸਿਰਫ 37 ਦੇ ਨਾਲ
Grapefruits ਕਾਫ਼ੀ ਖੱਟਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਿੱਠਣ ਦੇ ਹਲਕੇ ਛਿੜਕਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
4 - ਗ੍ਰੀਨਪਿਪਸ
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹਰੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਵਿੱਚ 95 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਗ੍ਰੀਨ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹਨ.
ਗ੍ਰੀਨ ਘੰਟੀ ਦੀਆਂ ਮਿਰਚੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂ ਕੱਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਚਮੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਹਰੇ ਜਿਹੇ ਮਿਰਚ ਚੁਣੋ.
5 - ਲਾਲ ਮਿੱਠੇ ਮਿਰਚ
ਲਾਲ ਮਿੱਠੇ ਮਿਰਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਕੱਚਾ ਲਾਲ ਮਿੱਠੀ ਮਿਰਚ ਵਿੱਚ 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ. ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਕਈ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਵੀ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਿਰਚ ਵਿਚ ਸਿਰਫ਼ 37 ਕੈਲੋਰੀ ਹੀ ਹਨ
ਸਲਾਦ ਲਈ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਿੱਠੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਜ਼ਨ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਭਾਂਡੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋ. ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲਾਲ ਮਿਰਚਾਂ ਨੂੰ ਸਾਸ ਅਤੇ ਸਟੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ - ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀਟਾਂ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
6 - ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਮਿੱਠੇ, ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਕੱਪ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ 98 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਓਟਮੀਲ, ਕੋਲਡ ਸੀਰੀਅਲ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਸਟਰਾਬਰੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਪਾਓ.
7 - ਬਰੋਕੋਲੀ
ਇਕ ਕੱਪ ਕੱਚਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਬਰੌਕਲੀ ਕੋਲ 81 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ. ਨਾ ਤਾਂ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੱਚਾ ਬਰੋਕਲੀ ਦੀ ਇਕ ਵੱਡੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਹੁਤਾ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬਰੌਕੁਕਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕੱਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ 50 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ-ਅਜੇ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਇਕ ਬਰੋਕਲੀ (ਕੱਚੇ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ) ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਕਰੀਬ 30 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਰੋਕੋਲੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ.
8 - ਕਿਵੀਫਰੂਟ
ਸੁਸਤੀਪੂਰਨ ਹਰਾ ਕਿਵੀਫਰੂਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ-ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਫਲ 60 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਕਿਵਫਰੂਟ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਕ ਫਲ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 40 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.
ਕਿਵਫਰੂਟ ਸਵਾਦਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੇਹਤਮੰਦ ਫਲ ਸਲਾਦ ਲਈ ਤਾਜਾ ਫਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
9 - ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਸਲ ਸਪਾਉਟ
ਬ੍ਰਸੇਲਸ ਸਪਾਉਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ-ਉਹ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ. ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 96 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹਨ. ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬ੍ਰਸਲਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੱਚਾ ਬ੍ਰਸੇਲਸ ਸਪਾਉਟ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਲੌਡ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 - ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਗੋਭੀ
ਕੱਚੀ ਗੋਭੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲੇ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਗੋਭੀ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਵੋਲਯੂਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਗੋਭੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਮਿਲੇਗਾ.
ਕੱਚਾ ਗੋਭੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜਦਕਿ ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਗੋਭੀ 60 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ. ਗੋਭੀ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਔਕਸਾਈਡੈਂਟ, ਖਣਿਜ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
11 - ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ
ਇੱਕ ਕੱਚਾ ਟਮਾਟਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਦਾ ਬੁਰਾ ਸ੍ਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਪਰ ਟਮਾਟਰ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਪਾਓਗੇ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਜੂਸ ਦੀ ਇੱਕ 8 ਆਊਸ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ 120 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਲਾਇਕੋਪੀਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਇੱਕ ਐਂਟੀ-ਓਕਸਡੈਂਟ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਚ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਜੂਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਟਮਾਟਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਮਿਲੇਗਾ
12 - ਗੋਭੀ
ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਸੰਖੇਪ, ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੱਚਾ ਗੋਭੀ ਵਿੱਚ 50 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ. ਗੋਭੀ ਵੀ ਫਾਈਬਰ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ .
ਕੱਚੀ ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵੈਜੀ ਡਿੱਪ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਪਕਾਏ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ- ਇਕ ਕੱਪ 30 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ.
13 - ਕੰਟਲਾਊਪ
ਇਕ ਗਰਮ ਗਰਮੀ ਦੇ ਦਿਨ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਾਜ਼ਗੀ ਭਰਿਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਕ ਘੇਰਾ ਦੇ ਕੰਟਲਾਉਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 60 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਨਾਈਸੀਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ , ਲਗਭਗ 40 ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਦੇ ਨਾਲ
ਨਿੰਬੂ ਸੁਆਦ ਵਾਂਗ ਖਾਣਾ ਖਾਓ ਜਾਂ ਫਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰਬੂਜ ਨਾਲ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਲ ਸਲਾਦ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
14 - ਹਨੀਡੀ
ਹਨੀਡਿਊ ਖਰਬੂਜੇ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ- ਇਕ ਹਰੀਡਿਊਵ ਤਰਬੂਜ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 30 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ. ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਲਗਭਗ 60 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਨੀਡਿਊ ਤਰਬੂਜ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਫਲ ਸਲਾਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
15 - ਅਨਾਨਾਸ
ਅਨਾਨਾਸ ਸੁਪਰ ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਅਨਾਨਾਸ ਚਿਨਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 80 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ. ਅਨਾਨਾਸ ਚੰਨਸ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਕਰੀਬ 80 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੈ.
ਤਾਜ਼ੇ ਕੱਚੇ ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਓ. ਅਨਾਨਾਸ ਨੇ ਵੀ ਗਰਮ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਸੁਗੱਦੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਵਧੀ.
16 - ਆਲੂ
ਆਲੂ ਆਪਣੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਨਾਈਸੀਨ ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਲੂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜੈਕਟ ਖਾ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਬਰੁਕਲਿਤ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲ ਤਰਲ ਟੌਪਿੰਗ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੌਕਲੀ, ਸਾੱਲਾ ਜਾਂ ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਦੀ ਬੋਤਲ ਪਾਓ. ਆਲੂ ਨੂੰ ਵੀ ਭੁੰਨੇ ਜਾਂ ਭੁੰਲਨਆ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ ਸਟੈਂਡਰਡ ਹਵਾਲਾ ਰੀਲੀਜ਼ ਲਈ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡੇਟਾਬੇਸ 28. 9 ਮਾਰਚ, 2016 ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਿਆ. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.