1 - ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਈ ਅਤੇ ਕੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਆਮ ਨਜ਼ਰ, ਪ੍ਰਜਨਨ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ 900 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 700 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਪੂਰਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਲਈ ਮੇਰੀ ਚੋਟੀ ਦੇ 10 ਚੋਣਾਂ ਦੇਖਣ ਲਈ ਸਲਾਈਡ ਸ਼ੋਅ ਰਾਹੀਂ ਫਲਿਪ ਕਰੋ
2 - ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ
ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੇ ਲਗਭਗ 900 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਐਟਾਮੈਂਟਿਮਾ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਲੋਹੇ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
3 - ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਲਕ
ਡਾਰਕ ਹਰਾ ਪਨੀਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਪਾਲਕ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਸਮੇਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੈ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਿੰਕ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 943 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
4 - ਪਰੰਤੂ ਸਕੁਐਸ਼
ਸ਼ੂਗਰ ਸਕਵੈਸ਼ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਕੁਦਰਤੀ ਸਕਵੈਸ਼ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਪਕਾਇਆ ਸਕਵੈਸ਼ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 82 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.
5 - ਗਾਜਰ
ਗਾਜਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿਚ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿਚ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਗਾਜਰ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ 509 ਮਾਈਕਰੋਗਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਗਾਜਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚ ਹਨ. ਕੱਚਾ ਗਾਜਰ ਥੋੜੀ ਵਗੀ ਡਿੱਪ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹਿਊਮਸ, ਪਰ ਉਹ ਸਲਾਦ ਤੇ ਵੀ ਚੰਗੇ ਹਨ. ਪਕਾਏ ਗਏ ਗਾਜਰ ਬਹੁਤ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
6 - ਕੰਟਲਾਊਪ
ਕੰਟਲਾਊਪ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੇਰੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹੈ ਇਹ ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਫਲ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਇਹ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ ਕੰਟਲਾਊਉਪ ਕਿਊਬ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ 270 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ.
7 - ਲਾਲ ਬੈਲ ਮਿਰੱਪ
ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਦੀਆਂ ਮਿੱਲੀਆਂ (ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ) ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲੇ ਹਨ. ਇਕ ਮਿਰਚ ਵਿਚ ਸਿਰਫ਼ 37 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 187 ਮਾਈਕਰੋਗ੍ਰਾਮਾ ਆਟਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ (ਅਤੇ ਇਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ. ਉਹ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਲਾਲ ਰੰਗ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
8 - ਮੰਗੋਸ
ਇੱਕ ਅੰਬ ਵਿੱਚ 181 ਮਾਈਕਰੋਗਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਮੰਗੋਸ ਵੀ ਲੱਚਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
9 - ਕਾਲੇ ਆਂਡ ਪੀਤੀ
ਕਾਲੇ-ਨੀਲੇ ਹੋਏ ਮਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ, ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਲਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ, ਪਰ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 60 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਾਰੇ 160 ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ. ਲੱਤਾਂ ਲਾਲ ਮਾਸ ਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਦਲ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ
10 - ਖੜਮਾਨੀ
ਖਣਮਾਨੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਖੂਬਸੂਰਤ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 158 ਮਾਈਕਰੋਗਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, 79 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਇੱਕ ਖੜਮਾਨੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕੁਝ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
11 - ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬ੍ਰੌਕੋਲੀ
ਬਰੋਕੋਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪਕਾਇਆ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਬਰੋਕਲੀ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 120 ਮਾਈਕਰੋਗਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇਵਲ 54 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ.
ਸਰੋਤ:
ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕਾਦਮਿਕ ਦੇ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ "ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ: ਵਿਟਾਮਿਨ." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum- ਨਿਕਲੀ- ਸਿਲਿਕਨ -ਵੈਨਡੀਅਮ-ਅਤੇ-ਜ਼ੈਨਸੀਸਪੇਸ.
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟਸ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ਼ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. "ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਨੈਸ਼ਨਲ ਪਨਿਊਟੈਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.