ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ? ਸੌਖਾ! ਆਪਣੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲ ਪਾਚਕ (BMR) ਦਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (ਏਰ) ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਬੇਸਾਲਾ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੰਬਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਾ ਅਤੇ ਜਾਗਦੇ ਹੋਏ ਸਾੜਦੇ ਹੋ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਦਿਨ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰਗਰਮ ਪਾਚਕ (ਐੱਮ ਆਰ) ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬੀਐਮਆਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਦਰਸਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨੰਬਰ ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਾ ਕਰਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੰਬਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਲਈ 1.2 ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ 1.9 ਤੱਕ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਔਰਤਾਂ: BMR = 655+ (ਪੌਂਡ ਵਿਚ 4.35 ਵਜੇ ਭਾਰ) + (4.7 ਇੰਚ ਦੀ ਉਚਾਈ) - (4.7 ਵਰ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਉਮਰ)
ਮਰਦ: BMR = 66 + (6.23 x ਭਾਰ ਵਿਚ) + (12.7 ਇੰਚ ਦੀ ਉਚਾਈ) - (6.8 ਵਰਗ ਦੀ ਉਮਰ)
ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਚਾਤਰੋਧਕ ਰੇਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪੱਧਰ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਸਰਗਰਮ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ:
- ਅਸਮਾਨ (ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ): ਤੁਹਾਡੇ AMR = BMR x 1.2
- ਹਲਕਾ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ (ਲਾਈਟ ਕਸਰਤ / ਕੰਮ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 1-3 ਦਿਨ): ਤੁਹਾਡੇ AMR = BMR x 1.375
- ਮੱਧਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ (ਮੱਧਮ ਕਸਰਤ / ਕੰਮ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 3-5 ਦਿਨ): ਤੁਹਾਡੇ AMR = BMR x 1.55
- ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਹਾਰਡ ਕਸਰਤ / ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ): ਤੁਹਾਡੇ AMR = BMR x 1.725
- ਵਾਧੂ ਸਰਗਰਮ (ਬਹੁਤ ਹਾਰਡ ਕਸਰਤ / ਹਫਤੇ ਵਿਚ 6-7 ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰੋ): ਤੁਹਾਡੇ AMR = BMR x 1.9
ਤੁਹਾਡੇ AMR ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘੱਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਮੈਂ ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਾਂ?
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਸੰਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਖੋਜ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ ਲਗਭਗ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਹੀ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਹੀ ਹੈ.
ਇਸ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ 40 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੀ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਬੁਰਾ, ਜਦੋਂ ਫਾਰਮੂਲਾ ਗਲਤ ਸੀ, ਇਸਨੇ ਖੋਜੀ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਸੋਚਦੇ ਹੋਏ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਜਗਾ ਰਹੇ ਸਨ.
ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂ ਜੈਨੇਟਿਕ ਕਾਰਕਾਂ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਕਿੰਨੀ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹਨ.
ਜੇ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਿਉਂ ਕਰੀਏ?
ਠੀਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਂਦੇ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਉਂਟ ਟੀਨ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ (ਜਾਂ ਅਪ) ਕਰੋ. ਪਰ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਮੈਡੀਕਲ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1200 ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਵਿਚ ਬਦਲਾਵ ਹੋਣ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਮੁੜ ਅਨੁਮਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਆਨਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਠੀਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੱਢਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਐਗਰੀਕਲਚਰਜ਼ ਸੁਪਰਰੇਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਂ ਕੈਲੰਡਰ ਦੇ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਔਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਅਸਾਨ ਹੈ .
ਔਨਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਰਤਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਉਂਟੀ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਔਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਡਾਈਟ ਆਯੋਜਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਖਪਤਕਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਐਵੀਡੈਂਸ ਐਨਾਲਿਸਸ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ. "ਗੈਰ-ਮੋਟੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚ, ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਨੁਮਾਨਤ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਪਰਸਿਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਿਊਨਟੀਮੀਮੇਸ਼ਨ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ ਜਾਣ ਯੋਗ ਮਾਤਰਾਤਮਕ ਰੇਟ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਕੀ ਹੈ?"
> ਕ੍ਰਿਸਟਲ ਸੀ ਡਗਲਸ, ਜੈਨੀਨ ਸੀ. ਲਾਰੈਂਸ, ਨਿੱਕੀ ਸੀ. ਬੁਸ਼, ਰਾਬਰਟ ਏ. ਓਸਟਰ, ਬਾਰਬਰਾ ਏ. ਗੌਅਰ, ਬੇਟੀ ਈ. ਡਾਰਨਲ. "ਹੈਰਿਸ ਬੈਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਅਤੇ ਨਸਲੀਅਤ ਨਾਲ ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ." ਨਟਰਾ ਰੇਜ਼ 2007 ਅਪਰੈਲ; 27 (4): 194-199 doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.