ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ?
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਸਾਧਾਰਣ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਨਤਕ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਮੱਸਿਆ
ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਜਾਣਾ : ਦੁੱਧ ਪਦਾਰਥ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਡੇਟਿੰਗ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਬੁਰੀ ਗਤੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਉਦੋਂ ਹੀ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੇਗਾ ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਤ ਹੋਣ. ਕੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੋਣ ਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਭੁੱਖਮਰੀ ਮੋਡ ਫੈਟ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਹੈਕ ਕੀ ਹੋਇਆ.
ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ : ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇੱਕ ਮੈਕਰੋਨੀਟ੍ਰੀੈਂਟ ਹੈ . ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਣਾ ਨਾ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਨਤਕ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਧਿਆਨ ਦੇ ਲਈ ਚੀਕਾਂ ਮਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਾਰਬਸ ਤੇ ਰੋਕ ਲਗਾਉਣਾ : ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮੈਕਰੋਕ੍ਰਾਇਟਰ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਕਾਰਬਸ ਉਹਨਾਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ) ਨੂੰ ਵੀ ਭਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਢਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ : ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੁਆਰਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੁਰਾਣੀ ਕਹਾਵਤ 'ਖਾਣ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ' ਇੱਕ ਮਿੱਥ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਮਿੱਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਹੱਲ
ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਖਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਮੰਗਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਫੈਦ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪਕੜਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੰਛੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਆਹਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਕਮਜੋਰ ਪੁੰਜ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੈਸੋਨੀਅਟ੍ਰਿਯਨਸ ਦੀ ਇੱਕ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਾਰਬੀਆਂ, ਵਧੀਆ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ (ਏਸੀਈ) ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਾਂਭ ਸੰਭਾਲ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਟਿਜੀ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਖਾਦੀ ਹੈ
ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਉ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੈਲੂਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਮੀਨੋ ਐਸੀਡਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚੈਨਬਿਜਲੀ (ਊਰਜਾ) ਅਤੇ ਚਾਲੂ ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ) ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਹੋਵੇਗੀ. ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਗਿਰਾਵਟ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿਚ ਟੁੱਟਣਾ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਿਨ ਨੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਆਧਾਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚਲੇ 10 ਤੋਂ 35% ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਆਮ ਸ਼੍ਰੇਣੀ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਕਾਰਬੀਆਂ ਖਾਓ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਲਹੂ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਰੱਖੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸਹੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਾਲਣ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਬੁਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਕਾਰਬਕਸਾਂ ਵਿਚ ਫਰਕ ਹੈ . ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਸੀਐਚਓ) ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਫਾਰਮ) ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕੰਮ ਹੈ.
ਹਾਰਮੋਨਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਖਾਉ , ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਟੇਸਟ ਟੋਸਟੋਨ. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਊਰਜਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ ਆਦਿ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ . ਫੈਟ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਚਿੱਚਣ ਅਤੇ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕੰਮ ਵੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਢੁਕਵੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਬੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਖਾਣੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੀਬਰ ਸਫਾਈ ਦੇ ਪਦਾਰਥਕ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੈਰੋਕ੍ਰੂਟਰ੍ਰੀਨਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਲੀਨ ਪੁੰਜ ਦੇ ਆਹਾਰ ਦੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੰਡੀਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਦਾਅਵਾ. ਕੀ ਇਹ ਸਭ ਪ੍ਰਚਾਰ ਹੈ? ਕੀ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਕੇਲੀ ਪ੍ਰਿਟੇਚੇਟ, ਪੀ ਐੱਿ ਡੀ, ਆਰਡੀ, CSSD, ਨੈਸ਼ਨਲ ਮੀਡੀਆ ਬੁਲਾਰੇ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖਪਤ ਭੋਜਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿੰਥੈਸਿਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਲੀਨ ਮੀਟ
- ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ
- ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ
ਪ੍ਰਿਟਚੈੱਟ ਵੀ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਈਮਿੰਗ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਐਮ ਪੀਜ਼ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਈਮਿੰਗ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ) ਹਾਲਾਂਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਯਥਾਰਥਤ ਹਨ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਵਾਦਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਭਾਵ ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਇਹ ਘਾਤਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ). ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਚਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵੀ 0.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲੀਉਸੀਨ ਵਿਚ ਫੂਡ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪ੍ਰਿਟੇਚੇਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਐਮਪੀਐਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ (ਜਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ) ਲੀਓਸੀਨ ਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ .
ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਜਨਤਕ ਲਾਭ ਲਈ leucine- ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਲੀਨ ਸਟੈਕ
- ਸੋਏਬੀਅਨ
- ਫਰਮ ਟੋਫੂ
- ਪਨੀਰ
- ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਸੂਰ ਦਾ
- ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ
- ਫਲ੍ਹਿਆਂ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਨਟੇਕ ਫਾਰ ਇੰਟਟੀਮਟ ਮਾਸਕਲ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ , 2015
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਪ੍ਰੀਸ਼ਦ, ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਵਹਿਸ਼ੀ-ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ, 2015
> ਐਰਿਕ ਆਰ ਹੈਲਜ਼ ਐਟ ਅਲ., ਕੁਦਰਤੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਤ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ: ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਪੂਰਕ, ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਜਰਨਲ, 2014