ਚਰਬੀ ਅਮੀਰ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ, ਆਂਡੇ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ , ਲਾਰ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਿੰਗ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਚਰਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਮਾੜੇ ਚਰਬੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਪਹਿਲੀ, ਇਕ ਛੋਟੇ ਰਸਾਇਣ
ਚਰਬੀ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਨਾਮਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਣੂ ਦੀ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਬਨ ਐਟਮ ਦੀਆਂ ਚੇਨਾਂ ਹਨ. ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਅਣੂ ਵਿਚ ਕਾਰਬਨ ਐਟਮਜ਼ ਨੂੰ ਸਿੰਗਲ ਜਾਂ ਡਬਲ ਬੌਂਡ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਛੋਟੀ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਕਾਰਬਨ ਐਟਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਮੀਡੀਅਮ ਚੇਨ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਛੇ ਤੋਂ 12 ਕਾਰਬਨ ਐਟਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲੰਬੇ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ 14 ਤੋਂ 18 ਕਾਰਬਨ ਐਟਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ 20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਬਨ ਐਟਮ ਦੀਆਂ ਚੇਨਾਂ ਹਨ.
ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਜਾਂ ਅਸਤਸ਼ਟ ਹਨ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਬਨ ਐਟਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਡਬਲ ਬਾਂਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਠੋਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਲਾਲ ਮੀਟ ਤੇ ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ) ਨਾ-ਸੈਂਟਰੇਟਿਡ ਫੇਟੀ ਐਸਿਡਜ਼ ਕੋਲ ਕਾਰਬਨ ਚੇਨ ਵਿੱਚ ਇਕ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਡਬਲ ਬੌਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮੋਨਸੋਂਸਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਇੱਕ ਡਬਲ ਬਾਂਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਏਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੋ ਜਾਂ ਜਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਕਾਰਬਨ ਚੇਨ ਵਿੱਚ ਡਬਲ ਬੌਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੁਆਰਾ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਓਮੇਗਾ -3, -6 ਜਾਂ -9 ਨਾਮਾਂ ਦੇ ਨਾਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਅਲੀਕਾਂ ਵਿਚਲੇ ਪਹਿਲੇ ਡਬਲ ਬਾਂਡ ਦੇ ਸਥਾਨਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਮੌਨਸੈਂਸਿਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਏਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਤਰਲ (ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਅਸੰਤ੍ਰਿਸ਼ਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਐਸਿਡ ਦੋ ਵੱਖਰੇ ਕਨਫ਼ੀਗਰੇਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣੂ ਦੇ ਦੋ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ "cis" ਜਾਂ "trans" ਸੰਰਚਨਾਵਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸੀਸ ਕੌਨਫਿਗਰੇਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣੂ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਅਣੂ ਦੇ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੀਸ ਕੌਂਫਿਗਰੇਸ਼ਨਾਂ ਨੇ ਅਣੂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਲਣਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਂਸਫੋਰਮਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਅਟੀਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਡਬਲ ਬਾਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਰੇਖਿਕ ਦਿੱਖ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ.
ਚਰਬੀ (ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ - ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਗਰ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ) ਕੋਲ ਕਈ ਅਹਿਮ ਫੰਕਸ਼ਨ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਫਾਂ ਦਾ ਲੁਬਰੀਕੇਟਿੰਗ
- ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੇ ਢਾਂਚਿਆਂ ਦੇ ਕੰਪੋਨੈਂਟਸ
- ਸਟੀਰੌਇਡ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦਾ ਗਠਨ
- ਊਰਜਾ ਸਟੋਰੇਜ
- ਠੰਡੇ ਤੋਂ ਇਨਸੂਲੇਸ਼ਨ
- ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ, ਕੇ
ਚੰਗੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਬੁਰੇ ਵੱਟ
ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਏਟਿਡ ਅਤੇ ਮੋਨਸੈਂਸਿਚਰਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਬੁਰਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪੌਲੀਨਸਸਚਰਿਡ ਵੈਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ. ਮੱਧ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵੀ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਵੈਸਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ , ਆਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਨਟ ਵਿੱਚ ਮੌਨਸੈਂਸਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ.
ਮਾੜੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ.
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਲਾਲ ਮੀਟ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਬੁਰੇ ਹਨ.
ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਬੁਰੇ ਹਨ. ਬਹੁਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸੈਮੀ-ਘੋਲਕ ਬਣਾ ਸਕਣ.
ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਟਿੱਕ ਮੋਜਾਰਨ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਕੁ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਹਨ; ਪਰ, ਉਹ ਅਜਿਹੇ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੇ ਜਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਟੀ ਤੌਰ ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਅਤੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਟਿਡ ਅਤੇ ਮੋਨਸੂਨਸੀਟਿਡ ਫੈਟ. ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਲਗਭਗ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਖਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ:
- ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਅਰ ਸੌਸ ਅਤੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟੋ
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
- ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ (ਜਾਂ ਲੇਬਲ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ).
- ਖੰਡ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਅਮੀਰ ਮਿੱਠੇ ਖਾਣੇ ਨਾ ਖਾਓ.
- ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਤੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੈਰ-ਸਟਿਕ cookware ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਟਿੱਕ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਬੇਕਡ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਚੁਣੋ ਜੋ ਰੈਗੂਲਰ ਚਿਪਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹਨ.
ਰੈਡੀ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਗਰਾਊਂਡ ਬੀਫ ਦੇ ਫੈਟੇਰੀ ਕੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰੀਮ, ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਨੀਰ, ਖੰਡੀ ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ.
ਇਹ "ਖਰਾਬ ਭੋਜਨ" ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ. ਠੋਸ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਮੀਟ, ਹਾਟ ਡੌਮ, ਸੌਸੇਜ਼ ਅਤੇ ਬੇਕੋਨ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਾੜੇ ਰਸਾਇਣ ਹਨ), ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕਦਮ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਚੁਣੋ.
- ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਾਲ ਮੀਟ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਛੋੜੋ ਜਾਂ ਮੀਟ ਦੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਕੱਟੋ.
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਾਲ ਮਾਸ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਖਾਓ.
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨੀ ਕਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈਕ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਪੋਲਟਰੀ (ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਹਟਾਓ) ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰੀ ਮੱਛੀ ਫੜੋ. ਬਿਅੇਕ, ਗਰਿਲ ਜ ਬਰੇਲ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੌਣ ਨਾ ਖਾਓ.
- ਬਚੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਬੁਰੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ
- ਸੁੱਕੀ ਬੀਨਜ਼, ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਦਾਲ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਫਲੀਆਂ ਖਾਓ. ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਟ੍ਰਾਂਸਫੈਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ (ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ - ਇਹ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਦੀ ਜ਼ੀਰੋ ਸਰਿੰਸਿਜ ਦਿਖਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ "ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ" ਦੀ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਸੰਸਾਧਿਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਲੂ ਚੀਪਸ, ਟੌਰਟਲਾ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਵਿਚ ਤਲੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨਾਲ ਪਕਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹੋਰ ਸਨੈਕ ਆਈਟਮ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਨਕ ਉਤਪਾਦ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ.
ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ monounsaturated fatty acid ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁਖ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਕੇਂਦਰੀ ਭਾਗ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਾਈਲੀਓਕੈਨਾਈਕਲਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹਨ.
ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮੌਨਸੂਨਸੀਟ੍ਰੈਟੀਕੇਟਡ ਫੈਟ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੈਨੋਲਾ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਿਰੀਆਂ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੌਨਸੂਨ੍ਰੱਚਿਕੇਟਡ ਫੈਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ balsamic ਸਿਰਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਉੱਪਰ ਚੋਟੀ ਦੇ
- ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਹੌਲੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਡਵਿਚਾਂ ਲਈ ਆਵਾਕੈਡੋ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜੋੜੋ.
- ਮੱਧ-ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ
- ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟਿਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਪਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਤੇ, ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਡਿਸ਼ ਉੱਪਰ.
ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬਹੁ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਚਰਣ ਹਨ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਮੱਛੀ, ਚਿਆ ਬੀਜ , ਸਣ, ਸੋਏ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਓਮੇਗਾ -6 ਚਰਬੀ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਾਲ ਮੀਟ ਬਹੁ-ਤਪਤ ਪੌਦੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੱਕੀ ਅਧਾਰਤ ਫੀਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘਾਹ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪੌਲੀਨਸੈਂਸਿਟੀਕੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਓਮੇਗਾ -6 ਦੇ ਚਰਬੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਇੱਕ ਆਮ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ (ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਲਿਨੋਲੀਅਸ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਸੰਗਠਿਤ ਲਿਨੋਲੀਅਸ ਐਸਿਡ) ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਕਸਰ ਘਾਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਦੇ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ:
- ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਲਈ ਕਣਕ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਤੇ ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਛਕਾਓ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੂਰਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਚਮਚ ਲਓ.
- ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਮੱਛੀ ਖਾਓ. ਸਲਮੋਨ, ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਟਰਾਊਟ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ.
- ਸੋਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਰਾਈ-ਫਰੈ ਵਿਚ ਟੋਫੂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਸਨਅੱਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਦਾਵਾਂ ਜਾਂ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ ਦੋਵੇਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹਨ
ਸਰੋਤ:
"ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼," ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ. ਜਨਵਰੀ, 2010. ਐਕਸੈਸ ਐਕਸਲ 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/
ਗ੍ਰੋਪਰ ਐਸ ਐਸ, ਸਮਿਥ ਜੇਐਲ, ਗਰਫ ਜੇਐਲ "ਅਡਵਾਂਸਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ." ਚੌਥਾ ਐਡੀਸ਼ਨ ਬੈਲਮੈਟ, ਸੀਏ. ਵਡਸਵਰਥ ਪਬ ਕੰ. 2005. ਐਕਸੈਸਡ 13 ਅਪ੍ਰੈਲ, 2016.