ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਰਹਿ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਖਾਧਿਆ ਜਾਂਦਾ ਰਵਾਇਤੀ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਗ੍ਰੀਸ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਖੋਜ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਇਸ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਕੁਝ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਓਲਡਵੇਜ਼ ਪ੍ਰੈਜ਼ਰੇਸ਼ਨ ਐਂਡ ਐਕਸਚੇਂਜ ਟਰੱਸਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ 1993 ਵਿਚ ਓਲਡਵੇਜ਼, ਹਾਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਅਤੇ ਵਰਲਡ ਹੈਲਥ ਆਰਗੇਨਾਈਜੇਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ.

ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ, ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਬਜਾਏ ਜਿਆਦਾਤਰ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ
• ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲਾਲ ਮਾਸ
• ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ
• ਕੁਝ ਪਨੀਰ, ਪਰ ਘੱਟ ਦੁੱਧ
• ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ
• ਕਾਫ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ
• ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲਾਲ ਵਾਈਨ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲਾਲ ਮਾਸ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੁੱਧ ਦੀ ਖਪਤ ਵੀ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਔਲਡਵੇਜ਼ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਇੱਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਫੂਡ ਪਿਰਾਮਿਡ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ

ਪਿਰਾਮਿਡ ਦਾ ਅਧਾਰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ, ਪਾਸਤਾ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ. ਫਲ਼, ਫਲੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੀਆਂ ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਜੈਵਿਕ ਤੇਲ. ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਆਂਡੇ ਸਾਧਾਰਣ ਖਾਧ ਹਨ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਵਾਰ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਓਲਡਵੇਜ਼ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਛੇ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਦੇ ਮੱਧਮ ਖਪਤ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਮਿੱਠੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਚਰਬੀ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਲਈ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਤੇਲ ਦੀ ਥਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਤੋ.

ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵੀ ਖਾਣਾ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਉ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਹਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਖਾਂਦੇ ਹਨ. ਗ੍ਰੀਨ ਅਤੇ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਰ ਹਫਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਯੂਨਾਨੀ ਸ਼ੁਕੀਨ ਪਕਵਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.

ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਟਾਰਚ ਲਓ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚੁਣੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਆਲੂ ਅਤੇ ਪੋਲੇਂਟਾ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਰਨਮੈੱਲ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਵਿੱਚ ਸਟੈਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਖਾਓ. ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਮੱਛੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਆਂਡੇ ਵੀ ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਘੁੱਸੋ, ਡੂੰਘੀ ਤੌਲੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਬ੍ਰੈੱਡ ਅਤੇ ਡਬਲ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਲਾਲ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਟੈਕਸ ਅਤੇ ਹੈਮਬਰਗਰਜ਼ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਮਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਕੇਵਲ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ ਇੱਕ ਭੋਜਨ). ਕਿਸੇ ਬਰਗਰ ਜੋੜ ਤੋਂ ਲਕੜੀ ਦੇ ਬਰਗਰ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਬੰਨ੍ਹ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੀ ਟਰਕੀ ਬਰਗਰ ਬਣਾਉ. ਸਲਾਦ, ਆਵਾਕੈਡੋ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲਾਲ ਮਾਂਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਗੁਆਓਗੇ.

ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਲੱਭੋ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਬਰਤਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਵਾ ਬੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਬਦਾਮ, ਅਲੰਕ ਅਤੇ ਕਾਜ ਵਰਗੇ ਨਾਟੂ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ ਮਿੱਠੇ ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਕੇਕ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਫਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਚੁਣੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਹੀਂ ਪਕਾਉਣ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਲਾਦ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਸ਼ਨੀ ਰੱਖੋ

ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਓ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਿਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਛੇ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਇਕ ਗਲਾਸ ਜਾਂ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਪਾਣੀ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਨਾ ਪੀਓ.

ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਖੇਤਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮੌਸਮ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਆਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:

• ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ, ਓਮੇਗਾ -3, ਅਤੇ ਬੱਚੇ

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਰੀਸ ਕੇ, ਹਾਟਲੀ ਐਲ, ਫਲੋਵਰ ਐਨ, ਕਲਾਰਕ ਏ, ਹੂਪਰ ਐਲ, ਥਰੋਗੁੱਡ ਐਮ, ਸਟ੍ਰੰਗਸ ਐਸ. 'ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ' ਖੁਰਾਕ ਸਬੰਧੀ ਨਮੂਨਾ ਜੋ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਹੈ. ਕੋਚਰਨ ਡਾਟਾਬੇਸ ਆਫ਼ ਸਿਸਟਮਟਿਕ ਸਮੀਖਿਆਸ 2013, ਅੰਕ 8. ਕਲਾ ਨਹੀਂ: ਸੀਡੀ 009825 DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular- ਡੀਜ਼ਜ}