ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਛੱਡੇ ਹੋਏ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਟੇਪਿੰਗ ਪੜਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਮਾਈਲੇਜ ਕੱਟੋ.
ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਟੂਪੀਰਿੰਗ ਪੀਰੀਅਡ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਹਦਾਇਤਾਂ ਹਨ:
ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 3 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ
- ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਖ਼ਰੀ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਲਈ "ਪਹਿਰਾਵਾ ਰਿਹਰਸਲ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪਹਿਰਾਵਾ ਪਹਿਨਣ ਵਾਲੀ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੇਸ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪਲਾਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਆਖ਼ਰੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਹਫਤੇ ਲਈ 80 ਫੀਸਦੀ ਤਕ ਆਪਣਾ ਮਾਈਲੇਜ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ.
- ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਸਕ੍ਰੀਨ ਰਨ (6-7 ਮੀਲ) ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਗਤੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੇ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਾਵੇਗਾ.
ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 2 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ
- ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤਕ ਜਾਣ ਲਈ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ ਲਗਪਗ 50 ਤੋਂ 75 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਦੀ ਮਾਈਲੇਜ ਕੱਟੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਜਿਹੜੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸੁਰ-ਆਕਾਰੀ ਨਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਹੋਰ ਅਗੇ ਲੰਘੇ ਦੌੜਾਕ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਤਰਕਸੰਗਤ ਨਸਲ ਕਰ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮੇਂ ਦੀ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣ ਲਈ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਿਟਨੈਸ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਘੱਟ ਵਧੇਰੇ ਹੈ. ਘੱਟ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਨਸਲ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਪੁੰਜ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਨਵ ਦਰਦ ਅਤੇ ਜਖਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੈਰਾਨ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਇੱਕ ਆਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਖੁਦ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਸੁੱਤਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੌਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ, ਡੂੰਘੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮਸਾਜ ਲੈਣੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮਸਾਜ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨਜ਼ਦੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ 1 ਹਫਤਾ ਪਹਿਲਾਂ
- ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਖ਼ਰੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਗਭਗ ਇੱਕ-ਤਿਹਾਈ ਆਮ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਈਲੇਜ ਕੱਟੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਲਸੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੈਰਿਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਖਰੀ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਕ ਇਸਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ.
- ਦੌੜ ਦੇ ਨਕਸ਼ੇ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤਿਆਰੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਕਰੋ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭਾਗਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸੁਝਾਅ ਲਵੋ
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਅਤੇ ਅਨਾਜ) ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਉ ਅਤੇ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ 65 ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕਾਰਬਸ ਤੋਂ ਆਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਲਕੋਹਲ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਇੱਕ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵੀ ਦਖ਼ਲ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਮੈਰਾਥਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਦੌੜ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਐਤਵਾਰ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਜਿਵੇਂ ਦਿਨ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਨਿਸਚਿੰਤ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਜਾਣੋ ਕਿ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਨਾੜੀਆਂ ਆਮ ਹਨ. ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਡੀ.ਐਮ.ਵੀ. ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ!) ਪੂਰਵ-ਰੇਸ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਪੈਕਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਖਰੀ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਛੱਡਣਾ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਨਸਲ ਦੇ ਸਮਰਥਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਬੋਰਡ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਦਰਸ਼ਕਾਂ ਲਈ ਸਾਂਝੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ.