ਯੋਗਾ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਾ ਪੋਜ਼ੌਲ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਗਲੇਕ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਪਾਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਚਤੁਰੰਗਾ ਡਾਂਸਸਨਾ ਵਰਗੇ ਧੱਕਣ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਠੀਕ ਚਤੁਰੰਗਾ (ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ) ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ ਕੀ ਇਹ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਦੇਖੋਂਗੇ.
1 - ਡਾਊਨਡੈਸਿੰਗ ਡਿਜਾਈਨ - ਅਡੋ ਮੱਖਾ ਸੈਵਨਾਸਾਨਾ
ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਆਓ ਤੁਹਾਡੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ' ਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰੀਏ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਫੈਲਾਓ. ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਰਾਹੀਂ ਫ਼ਲ ਦੇ ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਥਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ.
2 - ਪਲਾਕਕ ਪੋਜ
ਇੱਕ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਅੱਗੇ ਆਓ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੜੀਆਂ ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ ਨਾ ਚੜ੍ਹ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਡੁੱਬ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਸਾਹ ਲਈ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3 - ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ - ਵਸੀਸਟਾਸਨਾ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੋਲ੍ਹੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੇ ਢੱਕੋ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਢੱਕਿਆ ਰੱਖੋ.
4 - ਪੂਰਾ ਸਾਈਡ ਪਲਾਇਕ - ਪੂਰਾ ਵੈਸਿਸਠਨਾ
ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ 8 ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਦੋਹਰੇ ਫਿੰਕ ਨੂੰ ਢੱਕਿਆ ਰੱਖੋ. ਇੱਥੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਇਕਲਾ ਰੱਖੋ ( ਰੁੱਖ ਦੀ ਪੱਤੀ ਵਾਲੀ ਸ਼ੈਲੀ ) ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲੈਨੇ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਨਾ ਕਰੋ.
5 - ਪਲੈਨਕ ਪੋਸ
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਹ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਥਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪਲਾਸਟ ਪੋਸ ਵਿੱਚ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
6 - ਫੋਰ ਲੀੰਬੇਡ ਸਟਾਫ ਪੁਜ਼ - ਚਤੁਰੰਗ ਡਾਂਸਾਨਾ
ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਸਤਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਵਾਪਸ ਜੰਮ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਬੱਚੇ ਦਾ ਰੁੱਖ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇ.
ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਚਤੁਰੰਗਾ ਡਾਂਸਸਾਨ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੇਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਨਾ ਦਿਉ; ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ.
ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਚਟੁਰੰਗ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਪਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਚਤੁਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਇਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕਈ ਚਤੁਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟਣਾ
7 - ਅਪਵਰਡ ਫੇਸਿੰਗ ਡੌਗ - ਊਰਧਵ ਮੁਖਾ ਸੇਵਾਨਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣ ਦਿਉ. ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: ਚਤੁਰੰਗਾ ਅਤੇ ਪਲੈਨ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਵਾਪਸ ਆਓ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
8 - ਡਾਊਨ ਡਾਗ ਸਪਲਿਟ
ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਉਭਾਰੋ. ਆਪਣਾ ਕੁੱਤਾ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆ ਜਾਵੇ.
9 - ਪਲੈਕ ਵੈਰਿਏਸ਼ਨ - ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਨੋਕ
ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੁੜ ਲਓ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.
10 - ਇਕ-ਲੇਗ ਪਲਾਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਅਜੇ ਵੀ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਚਤੁਰੰਗਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਪਟੜੀ ਵਾਲੇ ਪਲਾਟ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੁੱਟੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਵੱਲ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਉਸ ਪਾਸੇ ਪਿਛਲੇ ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਪੜਾਆਂ (ਹੇਠਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਪਲਿਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ) ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ.