1 - ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਮੰਜੇ' ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਛਿਪਾਓ ਅਤੇ ਪਿੰਜਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ. ਸਾਹ ਨੂੰ ਵਗਣਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ. 10 ਸਾਹ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਕੈਟ ਸਟ੍ਰਚ
ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਗੋਡੇ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਲੱਸ਼ ਤੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹਥੇਲੇ ਵਿਚ ਫਲੈਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗੇਤਰ ਨੂੰ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਐਂਬ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਛੱਤ ' ਝਾਂਕਨਾ. ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਠੋਡੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਟੱਕ ਕਰੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਂਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ 4 ਤੋਂ 6 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਇੱਕ ਮੂਵ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਣਾ.
3 - ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਪਿਛਲੇ ਕੈਟ ਸਟ੍ਰਚ ਕਸਰਤ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਹਥੇਲੀ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. 5-10 ਸਾਹ ਲਈ ਇੱਥੇ ਰਹੋ
4 - ਸਾਈਡ ਚਾਈਲਡ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਸਣ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵੱਲ ਚੁਕੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ. 3 ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਫੇਰ ਕਰੋ, ਦੁਬਾਰਾ 3 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ.
5 - ਸਾਨ ਨਮਸਤੇ
- ਪਹਾੜ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਵੱਡੀ ਟੁੰਘੀ ਛੋਹਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ, ਥੋੜੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਹੀੜੀਆਂ, ਛਾਤੀ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੀ ਅਤੇ ਸਖਤ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ (ਤਸਵੀਰ ਨਹੀਂ).
- ਥੱਲੇ ਤੋਂ ਚੀਕ ਅਤੇ ਟਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੌਰਨ ਬੰਨ੍ਹ ਵਿੱਚ ਜਾਓ , ਫਲੋਰ ਜਾਂ ਪੈਰ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
- ਗੁਸਲਖਾਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹਰਾਂ 'ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
- ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
- ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ '
- ਪਹਾੜਾਂ ਦੇ ਟੋਏ ਵਿਚ ਸਾਹ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
- ਲੜੀ 4 ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਬ੍ਰਿਜ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਥੱਲੜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੀੜੀਆਂ ਫੁੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਵੱਜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹਨ. 3 ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਮੈਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
7 - ਬੈਕ ਸਟ੍ਰਚ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ. ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਅਤੇ ਐਬਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਜਾ ਰਹੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ) ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਤਲ-ਬਾਤ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਲਾਸ਼ ਸਥਾਪਤ
ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਅੱਖ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਤਨਾਓ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਇੱਥੇ 5 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹੋ