ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਡੱਬਾਬਲਾਂ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ ਦੇ ਕੋਲ 5 ਤੋਂ 12-ਪੌਂਡ ਡੰਬਲਾਂ (ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ) ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਲਗਾਓ.
ਟਰੈਡਮਿਲ-ਡੰਬਲਬਰਕ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
ਲੌਰਾ ਗੈਰਿਕ, ਸੀ.ਪੀ.ਟੀ.
- ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ : 5-ਪਾਊਂਡ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 12-ਪਾਉਂਡ ਦਾ ਆਕਾਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਡੰਬੇ ਦੀ ਜੋੜਾ ਚੁਣੋ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਫਾਰਮ ਚੈੱਕ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਾੱਮ ਅਪ : ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਕ ਨਾਲ ਮਸ਼ੀਨ ਉੱਪਰ ਹੂੰਝਾ ਮਾਰੋ ਚੰਗਾ ਚੱਲਣ ਦਾ ਪੈਣਾ ਅਤੇ ਰੂਪ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਹੱਥਰੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ . ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਵੱਢੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਝੋਲੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇਗਾ.
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜੌਗ ਜਾਂ ਵਾਕ ਫਾਸਟ: ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਤੇ, ਗਤੀ ਤੇ ਗਤੀ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 6 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਓ: ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਜੇ ਇਸ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਡੰਬਬਲ ਕਸਰਤ : ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕਦਮ ਹਨ: ਡੰਬਲਬਰ ਬਿਸਪ ਬਾਂਹ ਕੁਰਲ , ਡੰਬੇਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ (ਮੋਢੇ ਤੇ ਤਿਕੋਣ), ਡੰਬੇਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ , ਡੰਬਬੈਲ ਫਰੰਟ (ਕਢਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ) ਉਠਾਉਦਾ ਹੈ , ਅਤੇ ਡੰਬੈਲ ਪਾਸਲ ਵਧਦਾ ਹੈ .
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ: ਇਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਜਾਓ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜ਼ਮਾਈ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ: ਹੁਣ ਅਗਲੇ ਡਬਲਬੈਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਚੁਣਿਆ ਹੈ. ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵਾਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸਪੀਡ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵਾਪਸ: ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫੀ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 20 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ ਟਰੈਡਮਿਲ-ਡੰਬੈਲਸ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਇਸ ਸਵਿੱਚ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਠੰਢਾ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਆਖਰੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ, ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਧਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਪੈਦਲ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋਣੋ.
ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਰਾਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਸਮ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਉਸ ਹਾਲਤ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚੀ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੀ.
ਹਰ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਟ੍ਰੈੰਡਮਿਲ ਨਾਲ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ
ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਣਾ. ਹੱਥ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਾਨ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ, ਕੋਹਣੀ, ਅਤੇ ਕਲਾਈ ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੰਬੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਵੈਸਟ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਵਾਕ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.