ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੌਸੂ ਬੈਲੇਂਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲਾ ਗੁੰਮ ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਅੱਧੀ ਅੱਧਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਈ ਪੱਖਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਬੋਸੂ ਨੂੰ ਕਾਰਡਿਓ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਰਗੀਆਂ ਦੂਜੀਆਂ ਚੀਜਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਾਰੀਓ ਚਾਲਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਗੁੰਝਲਾਹਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਰਕ ਲਈ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਸਾਈਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਬੋਸੂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬੀ.ਟੀ. ਤੇ ਚਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਤਹ ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਈ ਚਾਲਾਂ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕੋਗੇ.
ਤੁਹਾਡਾ BOSU ਵਰਤਣ ਲਈ ਟਿਪਸ ਅਤੇ ਟਰਿੱਕ
- ਥੱਕਣਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਆਮ ਹੈ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੁੰਮ ਜਾਓ.
- ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਅਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਪਰਕ ਬਿੰਦੂ ਜੋੜੋ - ਇੱਕ ਕੰਧ, ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਸੰਪਰਕ ਬਿੰਦੂ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਓ
- ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੰਦੀ ਨਾ ਹੋਵੋ
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
- ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲੈ ਲਓ. ਅਜਿਹੀ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਫੜ ਨਹੀਂ ਸਕੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
1 - ਬੋਸੂ ਤੇ ਹਸ ਡੰਗ
ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਲੰਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਗੁੰਝਲਾਹਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਬੋਸੂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਲਗਾਓ.
ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮ ਜਾਓ ਅਤੇ ਘੁਰਨੇ ਨੂੰ ਗੁੰਬਦ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
ਲਗਭਗ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਬੋਸੂ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
ਅੱਡੀ ਡੁੱਬ ਤੋਂ, ਬੋਸੂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਸਲਾਈਡ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ (ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੈਟ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ).
ਗੁੰਬਦ ਦੇ ਬਲਦ ਦੀ ਅੱਖ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਝੁਕ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਓ ਤੁਸੀਂ ਹੌਪ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਬਦ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਬੋਸੂ 'ਤੇ ਮੁਢਲੀ ਪਰੀਖਿਆ
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਵਰਤੇ
ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਬਦ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਲਦ ਦੀ ਅੱਖ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
ਸਿਰਫ਼ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦਾ ਠੇਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਹੈ.
ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
4 - ਬੋਸੂ ਤੇ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ
ਮੁਢਲੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਪੈਦਲ ਤੋਂ ਪੈਦਲ ਭਾਰ ਬਦਲੋ.
ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਸਿੱਧੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਬੋਸੂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਗਿੱਠੜੀ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚੇ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਮਾਰਚ ਜਾਂ ਸਿਖਰ ਤੇ ਰਨ ਕਰੋ
30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁੰਬਦ ਅਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰੋ.
5 - ਬੋਸੂ ਤੇ ਸਕਾੱਟ
ਸਧਾਰਣ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਗੁੰਮ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ
ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੂੜ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਧੱਕੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਹੁਦਿਆਂ' ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਲੇਂਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋਗੇ ਇਹ ਇੱਕ ਇਸ ਤੋਂ ਲਗਨਾ ਔਖਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ.
8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
6 - ਬੋਸੂ ਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਜਾਓ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਹੇਠ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਹਾਘੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉ.
7 - ਮੁਢਲੀ ਕੂਨ
ਗੁੰਬਦ ਦੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਗੁੰਬਦ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਜੁੱਤੀ
ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ abs ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਰੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰ ਲਓ.
ਫਿਰ abs ਕੰਟਰੈਕਟ ਅਤੇ curl.
8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੀ ਜਾ ਸਕੇ ਜਿਹੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੋਵੇ
8 - ਡੈੱਡ ਬੱਗ
ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਬਲਦ ਦੀ ਅੱਖ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੱਗੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੰਬਦ ਉੱਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਲੈ ਲਵੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋ ਜੇ ਨਹੀਂ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਬਦਲੀ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਟਿਪਿੰਗ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ. ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ.
ਹਥਿਆਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, 8-12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
9 - ਬਾਲ ਟਾਇਲ
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਬੋਸੂ ਦੇ ਫਲੈਟ ਪਾਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.
ਬੋਸੂ ਉੱਤੇ ਫਲਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਪਿੰਜਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਗੋਡੇ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਬੋਸੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ, 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ, ਪਿੱਛੇ, ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ
10 - ਵੀ-ਬੈਠ
ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗੁੰਬਦ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ.
20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜੋੜੋ.