ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕੁਇਨਾ ਸਟ੍ਰਿਫਡ ਪੇਪਰਸ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 346

ਫੈਟ - 11 ਜੀ

ਕਾਰਬਸ - 51 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 13 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 35 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 25 ਮਿੰਟ
ਪੂਜਾ 2

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ , ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਭਰਪੂਰ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕੁਇਨਾ, ਚੌਲਿਆਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਭਰਪੂਰ ਫਾਈਬਰ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਚਮਕਦਾਰ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੰਪ ਲਈ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟ ਲਾਇਕੋਪੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੰਚ ਦੇ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਮਿਰਚ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਫਾਰਰੋ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਜਾਂ ਵੱਖਰੀ ਬੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮੁਰਗੇ ਜਾਂ ਸਟੀਕ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਮਿਰਚਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ?

ਸਮੱਗਰੀ

• 2 ਵੱਡੇ ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ
• 1 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੁਇਨਾ
• 1 ਕੱਪ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੂਨੇ
• 1 ਕੱਪ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ, ਚਾਰੇ ਹੋਏ
• 2 ਚਮਚੇ ਪਾਟ ਗਿਰੀਦਾਰ
• 2 ਚਮਚ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਜੈਤੂਨ
• 1 ਕਲੀ ਦਾ ਲਸਣ
• 1 ਚਮਚਾ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਸਿਰਕੇ
• 1 ਚਮਚਾ ਸੁੱਕ ਗਿਆ ਓਰਗੈਨਨੋ
• ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ parsley, ਸੇਵਾ ਲਈ (ਵਿਕਲਪਿਕ)

ਤਿਆਰੀ

1. 350F ਦੇ ਲਈ ਓਵਨ ਓਵਨ

2. ਘੰਟੀ ਦੇ ਮਿਰਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿਓ. ਚਪੇਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਿਲੀਕੋਨ ਪਕਾਉਣਾ ਮੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਟਹਿਲਾ ਇੱਕ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਮਿਰਚ ਰੱਖੋ.

3. ਇੱਕ ਮਿਕਸਿੰਗ ਬਾਟੇ ਵਿੱਚ, ਬਾਕੀ ਤੱਤ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰੋ. ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਮਿਕਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿਚ ਮਿਲਾਓ.

4. 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਿੱਲਾਂ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਪਰੋਸਦੇ ਹੋਏ ਪੈਨਸਲੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ).

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਤੁਸੀਂ ਕੁਇਨਾਆ ਦੀ ਥਾਂ ਪਕਾਇਆ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਫਾਰਰੋ.

ਤੁਹਾਡੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਲੰਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਠੰਡੇ ਵਜੋਂ ਗਰਮ ਕਰੋ.

ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਗਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਅੱਧੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼