'ਅਬੂ' ਪੇਟ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪੱਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ. ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਜ ਹਨ:
- ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮੀਨੀਸ (ਆਰ.ਏ.)
ਆਰ.ਏ. ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨੁਕਾਵਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਛੇ-ਪੈਕ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਅੱਠ ਵੱਖਰੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਡੋਮਿਨਸ (ਟੀਏ)
ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਢਾਂਚੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਪਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਮਜਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ, ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟੀਏ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਅੰਦਰੂਨੀ (ਆਈਓ) ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਖਤੀ (ਈਓ)
ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਪਸ਼ਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਚਲਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੱਥਾ ਟੇਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਟਰੰਕ ਫਲੈਂਕਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਬਾਹਰੀ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਲੇਅਰਾਂ ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਮਗਰੋਂ ਗਹਿਰਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ.
ਅਭਿਆਸ
ਏਸਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਸ ਸੂਚੀ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ. ਸੰਖੇਪ ਰਚਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਹਨ
- ਸਟੈਂਡਰਡ ਕੌਰਬ (ਉੱਪਰ ਮੋਢੇ) - ਆਰਏ, ਆਈਓ, ਈ ਓ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ (ਲੱਤਾਂ) - ਆਰਏ, ਆਈਓ, ਈਓ
- ਫਿਟਬਾਲ ਦੀ ਖੱਜਲ ਖੁਆਰੀ - ਆਰਏ, ਆਈਓ, ਈਓ
- ਸਾਈਕਲ ਚਾਲਕ - ਆਰਏ, ਆਈਓ, ਈਓ
- ਪੇਟ ਖੋਖਲੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ - ਟੀਏ
- ਸੀਟਾਂ , ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ - ਆਰਏ, ਈਓ
- ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਬੈਠਕ - ਆਰਏ, ਈਓ
- ਇਨਕਲੀਨ ਲੱਤ ਉਭਾਰ - ਆਰਏ, ਈ ਓ
- ਮਸ਼ੀਨ crunches - RA, EO
- ਲੱਤ ਉਠਾਉ (ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ) - ਆਰਏ, ਈ ਓ
- ਬਰੂਸਟਿਕ ਟਵੀਵ - ਆਰਏ, ਈਓ, ਆਈਓ
- ਡੈਮਬੈਲ ਸਾਈਡ ਬਿੰਦ - ਆਰਏ, ਈਓ, ਆਈਓ
- ਘੱਟ ਪੋਲਲੀ ਸਾਈਡ ਬਿੰਦ - ਆਰਏ, ਈਓ, ਆਈਓ
- ਰੋਮਨ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਝੁਕੇ - ਆਰਏ, ਈਓ, ਆਈਓ
ਤੁਸੀਂ EXRX ਸਾਈਟ ਤੇ ਅਤੇ ਸ਼ੈਪੀਫੀਟ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਹੜਾ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਵਿਵਾਦ ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋ ਰਹੇ ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਇਸ ਬਾਰੇ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਇਜ਼ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਗੁੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਪੇਟ ਵਿਚ ਬੈਠਣਾ, ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਅਬ ਰਾਕੇਰਾਂ, ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਆਦਿ. ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਓਬਲੀਕਜ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਢਲਾਣਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਟੁੰਮਿਆਂ ਦੀ ਜੂੜ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ. ਇਹਨਾਂ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟਾਪਸ ਤੇ, ਸਿਧਾਂਤਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹੱਦ ਤੱਕ ਢੱਕਣ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰੀਕਟਸ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਨਾਲ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਅਸਥਿਰਤਾ ਇਕ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਜੇ ਤਰਕੀਬ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ ਇਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਇਕਾਈ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵਬਬਲਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਓਲੰਕੀਜ਼ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਿੱਥੇ ਪੈਰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਖਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਵੇਗਾ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੀ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੀਟਅੱਪ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਕ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਹੀਪ flexors, iliopsoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਜੋ ਗ੍ਰੀਨ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੰਪ ਨੂੰ ਫਲੇਕਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਕਰ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ
ਤੁਸੀਂ ਐੱਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਤੁਲੇ ਹੋਏ flexors. ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਿਟ-ਅਪ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੰਬੂ ਲਗਭਗ ਲੰਬੀਆਂ ਪੂੰਜੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਫੌਜੀ ਸਿਟਟਾਪ ਜਿੱਥੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਭਾਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਕੇਵਲ ਗੋਡੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਅੱਪਰ ਬਨਾਮ ਨਿਚਲੇ ਅਡੋਡਮਨੇਲ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਰ.ਏ. ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਸ਼ਾਇਦ ਨਹੀਂ. ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇੱਕ ਇਕਾਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਪਤਾਨੀ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਟਣ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਆਰਏ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਭਰਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਪੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਅਤੇ ਬਾਇਓਮੈਕੈਕਨੀਕਲ ਮਾਹਿਰ ਸਾਨੂੰ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹਨ ਜੋ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਟ੍ਰਸਟਸਵਰਸ ਅਡੋਮਿਨਸ (ਟੀਏ) ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਬਦਲਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਅਡੋਡਮਲਾਂ ਬਾਰੇ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ. ਇਸਦੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਟੀਏ ਉੱਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਬਿਤਾਵਾਂਗਾ ਕਿ ਇਹ ਕਹਿਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਟੀਏ ਲਈ ਕਾਫੀ ਕੰਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰੀਨਰ ਅਤੇ ਮੈਕਗਿਲ ਦੇਖੋ.)
2001 ਵਿੱਚ, ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਔਨ ਐਕਸਸਰਸ (ਏਸੀਈ) ਨੇ ਪੈਨਟ ਫ੍ਰਾਂਸਿਸ ਦੁਆਰਾ ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਲੈਬ ਵਿਖੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 20 ਤੋਂ 45 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ 30 ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਫਿਟਨੇਸ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹਾਰਤ ਨਾਲ ਕਈਆਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ. ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਮਾਇਰੋਗ੍ਰਾਫੀ (ਈਐਮਜੀ) ਉਪਕਰਨ ਵਰਤਿਆ ਸੀ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸਕੋਰ ਅਨੁਸਾਰ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਓਕਾਇਕਜ਼ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਛੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ. ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਦਾ ਸਕੋਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੈ
ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ
- ਸਾਈਕਲ ਪੈਸਾ 248
- ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ 212
- ਅਭਿਆਸ ਬੱਲ ਕੜਵਾਨੀ 139
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕ੍ਰੀਕਟ 129
- ਟੋਰੋ ਟ੍ਰੈਕ (ਰੋਲ-ਆਊਟ ਮਸ਼ੀਨ) 127
- ਲਾਂਗ ਆਰਮ ਕਾਨਫਰੰਸ 119
ਓਬਲੀਕਜ
- ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ 310
- ਬਾਇਸਿਕ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰ 290
- ਰਿਵਰਸ ਕਰਕ 240
- ਹੋਵਰ 230
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੇਗ ਕ੍ਰੰਚ 216
- ਕਸਰਤ ਬੱਲ 147
ਵਾਧੂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਰਣਨ ਅਤੇ ਤਸਵੀਰਾਂ ਲਈ ਏ.ਸੀ. ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਖੋਜਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸਿੱਟੇ ਤੇ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮਸਲੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ.
ਸਮਿੰਗ ਅਪ
ਫਿਰ ਵੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੌਜੂਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਅਮਲੀ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇੱਥੇ ਮੇਰੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ.
- ਕਈ ਏਸਬੀਐਸ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਮਿਲੇਗੀ.
- ਮਿਆਰੀ ਸੰਕਰਮਣ, ਰਿਵਰਸ ਸੰਕਟ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਫਿਟਬਾਲ ਸੰਕਟ ਅਤੇ ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਉਹ ਸਭ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਏਗੀ.
- ਕੰਮ ਦੇ ਲਈ ਐੱਸ ਬੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਵਿਚਲੇ ਤਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਪੱਗ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਟ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਟੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਰੱਖੋ, ਵਾਪਸ ਲਿਫਟ (ਸਟੈਂਡਰਡ ਕੰਚ) ਤੇ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ, ਅਬੋਮੈਨਸ਼ਨਜ਼ ਕਸਰਤ ਅਧਿਐਨ, 2001
ਬੈਰ ਕੇਪੀ, ਗਰਿਗਸ ਐਮ, ਕੈਡਬੀ ਟੀ. ਕੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ: ਕੋਰ ਸੰਕਲਪ ਅਤੇ ਵਰਤਮਾਨ ਸਾਹਿਤ, ਭਾਗ 1. ਐਮ ਜੇਜ ਮੈਡ ਰੀhabਿਲ . 2005 ਜੂਨ; 84 (6): 473-80 ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਚੀੂ, ਲਾਰੇਂ ਜੀਐੱਫ਼. ਕੀ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਸਪਾਈਨ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ? ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਜਰਨਲ 29: 1: 15-17, 2007.
ਡੈਲੇਵੀਅਰ ਐੱਫ. ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਐਨਾਟੋਮੀ , ਦੂਜੀ ਐਡੀਸ਼ਨ, 2006.
> ਗ੍ਰੀਨਅਰ ਐਸਜੀ, ਮੈਕਗਿਲ ਐਸ ਐਮ 2 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੇਟ ਸਰਗਰਮੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਕੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ. ਆਰਕ ਫਿਜ ਮੈਡ ਰੀਹਾਬਿਲ 2007 ਜਨਵਰੀ; 88 (1): 54-62.