ਫੌਜ (ਆਰਮੀ, ਨੇਵੀ, ਹਵਾਈ ਸੈਨਾ), ਕਾਨੂੰਨ ਲਾਗੂ ਕਰਨ (ਪੁਲਿਸ ਅਤੇ ਫਾਇਰਫਾਈਟਰ), ਅਤੇ ਹੋਰ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੈਸਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਪੇਟ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨ ਤਾਣੇ-ਬਾਣੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਟ-ਅਪ ਟੈਸਟ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਕ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਹੈ.
ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਬੈਠਣ-ਅੱਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ , ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਛੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਲੋਡ, ਪ੍ਰਗਤੀ, ਅਨੁਕੂਲਤਾ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਆਦਿ ਦੀਆਂ ਸੰਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਕਈ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਟਿਟ-ਅਪ ਫਾਰਮ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਬੇਸਲਾਈਨ ਦੁਹਰਾਓ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੱਕ ਵੰਡ ਦਿਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਰੀਟਿਸ਼ਨ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ.
ਬੇਸਿਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ, ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ) ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਬੈਠਕ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ , ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਬੈਠਕਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਸੰਭਾਲੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਪੁਨਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਬੇਸਲਾਈਨ ਸੈਟ ਕਰੋ.
ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦਾ ਅਲਗ ਅਲਗ ਕਰਨ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੋਰ ਬੈਠਕਾਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਚੰਗੇ ਕੋਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਬੈਠਕ ਦੀ ਪ੍ਰਥਾ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਏਗਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਪੀਲੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਬੈਠਕ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੈਫ਼ਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ
ਇਸ ਕਲੀਅਰ ਕੋਰ ਵਾਕਆਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਂਕੜੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬੈਠਕ ਦੀ ਜਾਂਚ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕੋਰਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ
ਕੋਰ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਲੰਬੀ, ਹੌਲੀ, ਪ੍ਰੋਕੈਨ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬੈਠਕ ਦਾ ਕੰਮ ਖਤਮ ਕਰੋ.
ਢੁਕਵੇਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ-ਅੱਪ ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਵਿਚ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਹਰ ਦਿਨ ਬੈਠਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਕਮੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ.