ਕਲੀਅਰ ਕੋਰ ਵਾਈਕਟ ਰੁਟੀਨ

8 ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ

ਇੱਕ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅੱਠ ਮੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਚਾਲ ਹਨ ਜੋ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 20 ਮਿੰਟ ਹੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਦਵੀਆਂ ਹਾਸਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖੋਗੇ. ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ.

1 - ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ 1: ਪਲਾਕ

ਇਹ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਰੂਟੀਨ ਪਲਾਸੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪੱਟਾ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ: ਰੀਕਟਸ ਅਢੋਮ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ, ਟਰਾਂਸਿਸਵਰਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਨਿਪੁੰਨ flexors, ਏਰੈਕਟਰ ਸਪਿਨ ਅਤੇ ਮਲਟੀਫਿਡਸ.

ਤਸਵੀਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕੰਢੇ ਤੋਂ ਕੰਡਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਾ ਸੁੰਘਣਾ. ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਾਇਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.

ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਵਿਕਲਪਕ ਇਕ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਰੱਖਕੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਕਾਵਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

2 - ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ 2: ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਪਾਸੇ ਦਾ ਪਲਾਟ ਅਕਸਰ-ਅਣਗੌਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਸਥਿਰ ਅਟੈਚੀਲੇਜ਼ਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਹਾਇਕ ਹੈਲਪ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਉਲਟੀ ਅਢੁੱਕਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖੇਗੀ.

ਚਿੱਤਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਪ ਤੱਕ ਸਖਤ ਰੱਖੋ. ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਾਇਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਚੋਟੀ ਲੈਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚਾਂ ਤਕ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਇਸਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.

ਹੋਰ

3 - ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ 3: ਵੀ-ਬਿਟਸ ਪੇਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ

V-sit ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਪੁੰਨ ਫਿੰਟਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.

V- ਬੈਠਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਕੋਰ ਮੁਦਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮੋਟੀ ਬਣਾਉ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਵੇ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਰੱਖੋ.

ਹੋਰ

4 - ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ 4: ਸਾਈਕਲ ਕੜਕ

ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵ ਪੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਹੀ ਸਥਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਖੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ,

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਈਕਲ ਪੈਡਡਲ ਮੋਸ਼ਨ ਤੇ ਜਾਓ

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਛੂਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਕੋਨੀ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਤੋਂ 25 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਹੋਰ

5 - ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ 5: ਬ੍ਰਿਜ਼ ਅਭਿਆਸ

ਹੀਪ ਬਰਿੱਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟੂਸ (ਬੱਟ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰਦੀ ਹੈ (ਉੱਚੀ ਲੱਗੀ ਪਿੱਛੇ). ਇਹ, ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਚੰਗੇ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਐਬਸ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪੁੱਲ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਪੈਰ ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਲਾਈਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਵਿਛਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਫਲੈਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਏਬੀ ਅਤੇ ਕਸਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਾਇਮ ਰਖਦੇ ਹੋਏ 15 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.

ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਉੱਠਣਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਵੇ. ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ.

ਹੋਰ

6 - ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ 6: ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਕਾਬਜ਼ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿੰਗਲ ਪਗੇ ਬੱਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਗੂਟਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੇਂਦਰੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ ਦੇ ਹੱਥ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ, ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਫੈਦ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਲੱਤ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੇਡਜ਼ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਨਾ ਡੋਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਥਿਤੀ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ

ਹੋਰ

7 - ਕੋਰ ਵਰਕਆਟ ਕਸਰਤ 7: ਪੁੱਲ ਅਪ ਲੇਟ ਰੋਅ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੋ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਅਤੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਇੱਕਲੇ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਧੱਕਣ ਦੀ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਘਟੀਆ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਮੁੱਖ ਸਟੈਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਵਾਪਸ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੁੰਟ ਅਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ). ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪੁਸ਼ਪਾ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੰਬੈਲ ਦੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ: ਇੱਕ ਡੰਬਬ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦੂਜਾ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੁਸ਼ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ.

ਹੋਰ

8 - ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ 8: ਮੋੜਵਾਂ ਨਾਲ ਛੱਡੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਕੋਰ ਕ੍ਰੀਕਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਦਾਲਤ, ਫੀਲਡ, ਜਾਂ ਫੁੱਟਪਾਥ ਨੂੰ ਟੱਪਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਫਾਈਨਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗਰਮ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਕੋਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉੱਚ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਤਾਲਬਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਤਕਰੀਬਨ 10 ਪੂਰੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਕਾਫੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਦਾ ਸਥਾਨ ਲੱਭੋ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ 10 ਸੜਕ (5 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ) ਲੰਘਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਚਾਲੂ ਕਰੋ.
3. ਹਰੇਕ ਰਿਟਰਨ ਲਈ ਛੱਡੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਫ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
4. ਪੂਰੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ.
5. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਧੜ ਦਾ ਮਰੱਸਾ ਜੋੜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੌੜਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਤੇ ਚਲਾਓ.

ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਰਮਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ, ਨਾ ਕਿ ਢਲਾਣਾ. ਇਸ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੀ ਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕੋਰ ਕੋਰਸ ਰੂਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਣਡਿੱਠ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਜਾਓ, ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹੋ ਕੁਝ ਦਿਨ ਅਤੇ ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ਲੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ.