ਗਲੇਟੂਸ (ਬੈਟ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਉਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ) ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੰਗਲ ਪੰਗ ਬਰੀਸ ਕਸਰਤ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤਾਕਤਵਰ ਕੋਰ ਸਪਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਹੈ.
ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮੈਲਬੋਰੀ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਵਿਲੱਖਣ ਮੋੜ ਲਈ ਵਰਤੋ.
ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ ਨਾਲ ਲਗਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫੱਟੇ ਫਲੈਟ ਉੱਪਰ ਫਲੈਟ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉਠਾਓ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਅਤੇ ਵਧਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਜੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੱਪੜ ਜਾਂ ਡਰਾਪ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋ-ਦੋ ਪੜਾਅ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ
ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਸਤਰ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਸ ਬ੍ਰਿਜ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਲਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੁਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ-ਲੱਤ ਪੁੱਲ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕਦਮ ਚੁਕਦੇ ਸਮੇਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮੁਢਲੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਕਾਰਜਾਂ ਵਜੋਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ Ab ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ
ਕਲੀਅਰ ਕੋਰ ਵਰਕ-ਓਟ ਰੂਨਾਈਨ : ਇਹ ਅੱਠ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਲਾਟ, ਸਾਈਡ ਪਲਾਂਟ, ਵੀ-ਬਿਟਸ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੱਲ, ਪੈਟ ਅੱਪ ਲੇਟ ਲਾਈਨ, ਹੇਪ ਬਰਿੱਜ, ਸਿੰਗਲ ਪਾਗੇ ਬ੍ਰਿਜ (ਉਪਰ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ) ਅਤੇ ਟਿੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਰੁਕੋ.
ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ : ਇਨ੍ਹਾਂ 17 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਸੁਪਰ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਲਈ ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਬ ਕਸਰਤ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਅਤੇ ਅਸ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਪਲਾਟ, ਸਾਈਡ ਪੱਟਕ, ਵੀ-ਬੈਠ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਬਰੇਕ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਪਕੜ ਕੇ, ਡ੍ਰੈਗਨ ਫਲੈਗ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਬ੍ਰਿਜ (ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਹੋਰ ਬੱਟ ਕਸਰਤ
ਵਧੀਆ ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ - ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ : ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ? ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੈਸਟ ਦੇ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ. ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਲੱਭੋ: ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਗਲਾਈਟਸ ਮੈਡੀਯੁਇਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ.
ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਛੇ ਵਧੀਆ ਬਟ ਅਭਿਆਸ : ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਬ੍ਰਿਜ, ਪੈਦਲ ਚਲਣਾਂ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ, ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਫੁੱਲ ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਫੁਟਪਾਥਾਂ 'ਤੇ ਨਿਪੁੰਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.