ਇਸ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਢ ਦਿਓ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੰਕ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਹਾਂ ਇਹ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇਕ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਹੈ.
ਸਾਈਡ ਪਲੇਂਟਸ ਅਤੇ ਹੌਪਸ
ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਮ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ.
ਕੁਝ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਰਨਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਧੀਕ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਵੱਧ ਰਹੇ ਸਰੀਰ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕ ਨੂੰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਨਿਪੁੰਨ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਟ੍ਰੈਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੁੰਮਣ ਦਾ ਰੋਲ, ਪੈੱਲੋਬੋਫੋਮਰਲੋਕਲ ਪੇਅਰ ਸਿੰਡਰੋਮ , ਯੂਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ
ਹੇਠਲਾ ਲਾਈਨ: ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਿੱਜ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੈਪ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਦੋ ਢੰਗ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ, ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ
- ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ' ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰਕੇ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੇਕਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸਟਾਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸਟੈਕ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕੁੱਝ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹਨੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਨੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅੰਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਦਿਆਂ, ਛਾਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੰਢਿਆਂ ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਸਾਈਡ ਪੱਟੀ
- ਇੱਕ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਵਾਂ ਵਧੀਆਂ ਹਨ. ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਸਿੱਧੇ ਕੰਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰ 'ਤੇ ਉਤਾਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਨੂੰ ਸਿਰ '
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 10 ਦੀ ਗਿਰਾਵਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਫਲੋਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਹਰ ਉਲਟਾ ਕਰੋ.
- 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੰਢਿਆਂ ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕ ਕੇ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲਿਫਟ 10 ਵਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਆਰ. ਫੀਬਰ, ਏਟ ਅਲ ਓਵਰਯੂਜ਼ ਰਨਿੰਗ ਇੰਜਰੀਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਿਚ ਸ਼ੱਕੀ ਕਾਰਜਵਿਧੀ: ਇਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਰਿਵਿਊ. ਸਪੋਰਟਸ ਹੈਲਥ, ਮਈ 2009.