ਅਪ ਪਾੱਸ਼ ਅਪ ਅਪ ਬਾਡੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ
ਧੱਕਾ ਵਧਾਉਣਾ ਇਕ ਮੁਕੰਮਲ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕੋਣਾਂ, ਵਾਪਸ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਹੀ ਧੱਕਾ ਉੱਪਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਚੌਂਕਾਂ ਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਕਰ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਵੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਟੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਨੁਮਾਇੰਦਗੀ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕੀ ਹੈ
- ਕੋਈ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਬਟਨ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ. ਸਾਰੀ ਪੁੱਲ ਨੂੰ ਭਰ ਕੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਕੋਰ ਰੱਖੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕੋਹ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ; ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਰੱਖੋ.
ਜਿੰਨੀ ਦੁਹਰਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੋਰ ਪੁਹੰਸ਼ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਵਧੇਰੇ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਾਧਾਰਣ ਨੀਤੀਆਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ (ਜਿਵੇਂ ਫੌਜ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਫਿਟਨੇਸ ਟੈਸਟ ) ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ, ਯਤਨ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪਹੁੰਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਜੋ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਆਨਲਾਈਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਇੱਕ ਦਿਵਸ ਪਹੁੰਚ ਹੈ.
ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ.
ਅਪ ਬਦਲਾਓ
ਧੱਕਣ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਗੱਲਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੁਸਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ.
ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਲਈ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ (ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਤੱਕ ਸੂਚੀਬੱਧ) ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਇਨਕਲਾਇਟ ਪੁਊਸ ਅਪ
- ਜੇ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ, ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਕਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਸ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਤੋਂ ਕਈ ਪੈਰ ਦੂਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੈਕਅੱਪ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖੋ.
- ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਪੁਊਸ਼ ਅਪ
ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦਾ ਇਕ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਰਫੌਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਗੋਡੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ; ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਹੈ. - ਸਥਿਰਤਾ ਬੱਲ ਪੁਸ਼ ਅਪ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੁਆਈ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਸਥਿਰਤਾ ਸਥਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਧੱਕਣ ਦੀ ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮਿਆਰੀ ਧੱਕਣ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕੁਝ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ 20 ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਾ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. - ਲਾਟ ਰੋਅ ਨੂੰ ਧੱਕੋ
ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਕੰਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅੱਪਰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕਸਰਤ ਹੈ . ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਰੇਕ ਰਿਪੁਦ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬਦਲਵੇਂ ਡੰਬੈਲ ਵਿਪਰੀਤ ਰਾਈਆਂ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੋਧ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੇਂਦਰੀ ਸਟੇਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਵਾਪਸ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ.
- ਮੈਡੀਸਨ ਬਲਬ ਧੱਕਾ
ਇਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਟੁਕੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਟੈਡਰਡ ਧੱਕਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰੇ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. - ਬਦਲਵੇਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦਬਾਓ
ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋਡ ਦੀ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਰੇਂਜ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ reps ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ. - ਡਿਊਕਿਨ ਪੂਸ਼ ਅਪ
ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਧੱਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਉੱਪਰ ਉਠਾਏ ਗਏ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਕੇ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਾਕਸ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਡਾਇਮੰਡ ਧੱਕਾ ਅਪ
ਹੀਰਾ ਧੌਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਾਣੇ ਬਾਣੇ ਅਤੇ ਥੰਬਸ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਛੋਹਣ ਅਤੇ ਇਕ ਹੀਰਾ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣਾ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕੋ. - ਪੁੱਲ ਅਪ ਲਾਉਣਾ
ਇਹ ਇਕ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆ ਸਕਣ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧ ਵਿਚਕਾਰ ਝਪਕੀਏ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.