ਇਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਵਰਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼, ਕੁਸ਼ਲ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਭਿੰਨਤਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਟੀਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਕਾਰਗਰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ.
ਸਰਕਟ ਦੇ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿਚ ਹਰ ਚੀਜ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋਗੇ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾ ਸਕੋ. ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕੋਗੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਾਧਨ:
ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ , ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲ
ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸਿ਼ਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਸਰਕਟ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ
1 - ਮੈਡੀ ਬਲਬ ਨਾਲ ਗਲੇ ਦੀਆਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ
ਹਲਕਾ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
ਹਥਿਆਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਵੇਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.
ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ.
ਬਦਲਵਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ
ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਘੁਰਨੇ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ.
ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
3 - ਮੈਡੀ ਦੀ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਕ ਕਰੋ
ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜੋ.
ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਘੇਰਾ, ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜ ਕੇ ਅਤੇ ਐਬਸ ਕੰਟਰੈਕਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕੋਈ ਵੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਡ੍ਰੌਲਬਲ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗੇਂਦ ਉਛਲਦੀ ਹੈ ਜਾਂ, ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਤਾਂ, ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਬਾਲ ਨੂੰ ਛੂਹੋ
ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਪਾਓ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
4 - ਬਿੱਸਪੇਸ ਕਰਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਫੁੱਟ
ਵਿਆਪਕ ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਸ ਰੱਖੋ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਤਿਲਕ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਉ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵਾਂਗ ਇਕੋ ਲਾਈਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਰੱਸੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਮੋੜੋ.
ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼
ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ.
ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਲੇਫੇ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਵੱਲ ਉਲਟ ਆਰਮ ਲਿਆਓ.
ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀ ਲੰਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
6 - ਪੁਸ਼ਪਸ
ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਓ , ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਠੋਡੀ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂੰਹ ਨਾ ਜਾਵੇ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੁੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
7 - ਸਕੁਟ ਸਰਕਲ ਮੈਡੀਸਨ ਬੈਲ
ਸੱਜੇ ਹਿੱਪ ਦੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ.
ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਛੱਡੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਸਾਰੀ ਜਗ੍ਹਾ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਖੱਬੇ ਹੱਟ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉਸੇ ਹੀ ਕੁੁੱਲ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੇ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਬੈਠੇ ਟਾਇਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਕੁਰਸੀ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬੱਲ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ. ਅਟਕਾ ਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ.
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
9 - ਚੌਂਕ ਨਾਲ ਫ੍ਰੰਟ ਕਿਕ
ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਇੱਕ ਗਾਰਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ.
ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣ ਲਈ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓਗੇ, ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓਗੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਕਿੱਕ ਵਿਚ ਲਗਾਓਗੇ. ਗੋਡੇ ਲਾਕ ਕਰਨਾ ਨਾ ਛੱਡੋ
ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫੁਰਤੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ ਸਟੈਂਡ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਿਧੀਵਤ ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਕਿੱਕਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
10 - ਏਇਲ ਪੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਚਲਿਆ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ flexed ਨਰਮੀ ਨੇ ਗਰਦਨ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰ ਦਾ ਗਰਚਾ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ.
ਅਬੋਸ ਨਾਲ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਲ ਵਿਚ ਮਟੀਲੇ ਵਿਚ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10-15 ਮਿੰਟ
ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਕਸਰਤ ਲਈ 2 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.