ਇਹ ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ, ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ, ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਛੋਟੇ ਸਥਾਨਾਂ, ਸਫ਼ਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲੈਣੀ ਚਾਹੇ, ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕੋਈ ਨਹੀਂ
ਕਿਵੇਂ
- ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਜਿਵੇਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ
- ਛੋਟੇ ਸਰਕਟ ਦੇ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਟਹਿਲ ਜਾਓ (ਚਲਣਾ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ)
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਡਾ RPE 5-9 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
1 - ਸਰਕਟ 1: ਵਾਉਮ ਅਪ - ਵਿੰਡਮਿਲ ਆਰਮਜ਼ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲਂਜ
ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼
ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ. ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸੇ ਪਾਸੋਂ ਫੇਫੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਵੱਲ ਉਲਟ ਆਰਮ ਲੈਣਾ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀ ਲੰਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
2 - ਬਰਪੇਸ
ਬਰਪੇਸ
ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੁਸ਼ਪਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. ਵਾਪਸ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਮੁਕੰਮਲ 16 ਰੈਪ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਨਿੱਘਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਜੂਸ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਲਾਓ
3 - ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਲੂਜਜ - ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ
ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਲੰਗੇਜ - ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਟੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਓ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁਹਾਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਉਠਾਉਣ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਇੱਕੋ ਲੱਤ ਨੂੰ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ. 10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
4 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਡਿੱਪਜ਼
ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਡਿੱਪਸ
ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਕੋਨਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. 15-25 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਪੁੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
5 - ਲੱਤ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੇਂਟਸ
ਲੱਤ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੇਂਟਸ
ਬੈਠੋ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਹਾਪ ਸਟਾਕ ਕਰੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਵੋ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲੀਵਰੇਜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਪਾਓ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ. ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਟਿੱਕੀਆਂ ਨੂੰ ਚੂਸਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਬਾਹਰਲੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ. ਥੋੜਾ ਸੰਜੀਦਗੀ ਰੱਖੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਕੁੁੜੀਆਂ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਰਕਟ ਦਾ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲਾ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
6 - ਸਰਕਟ 2: ਕਿੱਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ
ਕਿੱਕਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ
ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰੋ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵਿਵਸਥਤ ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਕਿੱਕਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
7 - ਸਪਲਿੰਗ ਚੇਅਰ ਸਕੁਟਾਂ
Pulsing Chair Squat
ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਸਣ ਦੇ ਨਾਲ ਗਿੱਲੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੋ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਛੂਹੋ, 4 ਪਡਸਿੰਗ ਸਕੂਟਾਂ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਕੁ ਵਜੇ ਆਉ. ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਪੁੱਲਿੰਗ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈਜ਼
ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ-ਚੌੜਾਈ, ਥੱਲਿਓਂ ਟਿਪ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਫਲੈਟ ਦੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਥੰਬਸ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਉਤਾਰੋ. 16 ਕਣਾਂ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
9 - ਸਕਾਈ ਅਬਬ
ਸਕਾਈ ਅਬਬ
ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਲੱਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ. ਪੈੱਪ ਵਾਪਸ ਪੱਟ 'ਤੇ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰ 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਸਰਕਟ ਦਾ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲਾ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
10 - ਸਰਕਟ 3: ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ
ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ
ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੁਬਾਰਾ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਰਗੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੰਪਾਂ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਵੇਲੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਿਜਲੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਦੀ ਹੈ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
11 - ਲੇਟ ਲਿਫ਼ਟ ਨਾਲ ਬਰੇਟ ਓਵਰ ਸਕਾਟ
ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰੇਟ ਓਵਰ ਸਕਾਟਸ
ਵਾਪਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਐੱਕਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੁੱਟਪਾਅ ਵਿਚ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਹਿਰਾਂਤ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕਸੁਰਤਾ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. 12 ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
12 - ਡਾਈਵਬੋਮਬਰ ਪੁਸ਼ਪਸ
ਡਿਵਾਈਬੈਂਬਰ ਪੁਸ਼ਪਸ
ਉਪਰ ਵੱਲ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡਾਈਵਿੰਗ ਕਰੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. 8-12 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਸਕੂਪ.
13 - ਬਾਂਹ ਵਾਲਾ ਸਹੁਰਾ
ਬਾਹਰੀ ਇੱਕ ਆਰਮ ਸਵਿਪ
ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਵਧੇ. ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਢਾਲੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਅੱਧੇ-ਚੱਕਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਧੜ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਰਕਟ ਦਾ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲਾ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
14 - ਸਰਕਟ 4: ਪਾਲੀਓ ਲੂੰਜ
ਪਲੋ ਲੂੰੰਗਸ
ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ, ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹੋਰ ਕਰੋ.
15 - ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਲੰਗਾ
ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਘੇਰਾ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ, ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠੋ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ). ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਓ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
16 - ਪੁਸ਼ੁਪਸ
ਪੁਸ਼ਪਸ
ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਪੱਬਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਫਲੈਟ ਵਿੱਚ ਫਲੈਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਕੋਨਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
17 - ਪਥ-ਅਪ ਸਾਈਡ ਪਲੈਨਕ
ਪਥ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ
ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ (ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਧ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ) ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ. ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, 16 ਰੈਪ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ