ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਫਿੱਟ ਕਰੋ
ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਏਰੋਬਾਕਸ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਭਿਆਸ "ਸਰਕਟ" ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮਨੋਨੀਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਹੈ; ਇਹ ਸੰਕਲਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਰਕਟ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਅਕਸਰ, ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਤੁਸੀਂ ਮੇਰੇ ਦੂਜੇ ਸਰਕਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਚੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੁਮੇਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਔਸਤਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਐਰੋਬਾਕਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵੱਟੇ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਹਿਰਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਵਸੂਲੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਟਰਮਿਨੌਲੋਜੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਰਣਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਰਕਟ ਦੇ ਅਗੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਕਗਰਾਊਂਡ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਸਰਕਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਚਾਰਾਂ ਦੇ ਕਰੀਬ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਉਪਕਰਨ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
- ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ
- ਦੋ ਡੰਬੇ
- ਇੱਕ ਮਿੰਨੀ ਟਰੈਂਪੋਲਿਨ ਜਾਂ ਰੀਬਾਊਂਡਰ
- ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਤਿ ਜਾਂ ਢੁਕਵੀਂ ਥਾਂ
ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਮਿੰਨੀ ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨ ਲਈ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਥਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਉਹ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਜਾਂ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਿਬਾਊਂਡਰ ਜਾਂ ਮਿੰਨੀ-ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨਸ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨਜ਼ ਉੱਚੇ-ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੈ- ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਨ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਲੋਡ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਰੀਬਾਊਂਡਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵੈਬ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਵੇਗੀ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਦੇ ਦੋ ਵੱਖਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੈਕਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਸਰਕਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਪਰਸ਼: ਖੂਨ ਵਹਾਉਣ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਕੁਝ ਕੋਮਲ ਦਿਸ਼ਾਂ ਵਾਲੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾੰਪ ਕਰੋ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ: ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਗਤੀ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਡੰਬਬੈਲ ਫੈਲਾਟ ਪ੍ਰੈਸ : ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਰੰਤ ਡੰਬਬੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਡਿਗਦੇ ਹੋ ਪਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਹੀਂ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬਿਆਂ ਦੀ ਉੱਚੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਵਿਚਕਾਰ 10 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ
- ਮਿੰਨੀ-ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨ: ਅਗਲਾ, ਮਿੰਨੀ-ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨ 'ਤੇ ਜਾਉ. ਸਰਕਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਇਸ ਭਾਗ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲਈ ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਾਈਨ 'ਤੇ ਦੋ ਫੁੱਟ ਲਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹਲਕੀ ਉਛਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਰਾਮਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ. ਹੁਣ, ਜਾਗ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕਾਂ 'ਤੇ ਜਾਗ ਜਾਓਗੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੇ ਉਛਾਲ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਹੀ ਇਸਦਾ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਪਣੀ ਜੌਗਿੰਗ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ "ਫਾਸਟ" ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨ ਤੇ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗੇ. ਇਹ ਸਿਖਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਇਕ ਗਤੀ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਉਸ ਗਤੀ ਤੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਰੋਕੋ, ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਛਾਲ, ਫਿਰ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਡਬਲਬੈਲ ਲੁੰਗੇ : ਤੁਰੰਤ ਡੰਬਬਲ ਸਟੇਸ਼ਨ ਤੇ ਜਾਓ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ 10 repetitions (ਹਰੇਕ ਲੱਤ) ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਕਰੂੰਚ : ਦੋ ਸਕਿਨ ਦੇ 12 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਅਗਲਾ ਸਰਕਟ: ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਿਨੀ ਟ੍ਰੈਂਪੋਲਿਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਸਕ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਵਾਜਬ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਇੱਕੋ ਹੀ ਅਰਜ਼ੀ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਪਿਕਨ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
- ਤਰੱਕੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇਕ ਸਰਕਟ (ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਸਬੰਧ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟ ਨਾ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਮਿੰਨੀ-ਟ੍ਰੈਂਪ ਸਪਿਮੰਟ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਿਨਾਰਾ ਕਰ ਸਕਣਗੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਸਰਕਟ ਦਾ ਜਤਨ ਕਰੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਸਰਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਲਗਪਗ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਾ ਹੋਵੋ.
- ਠੰਡਾ ਡਾਊਨ: ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਖਿੜਕੀਆਂ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਰੱਖੋ.
ਸਰਕਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਫਿਟਨੈਸ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ਸਤਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਵੰਨਗੀਆਂ ਅਤੇ ਵੰਨਗੀ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇਸਦੀ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ.