ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹੈ. ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ 1 ਤੱਕ ਦਾ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਦਿਨ ਤੱਕ. ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਦਿਨ ਤਕ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ 9 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਈ 12 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਹੋਣਗੇ.
ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਜੀਮ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਿੱਟ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 35 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਹਾਲਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਕੁੱਝ ਆਰਾਮਦੇਹ ਗੀਅਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ-ਜੀਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਕਰੋਗੇ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਗਾਈਡ ਇੱਕ ਜਿਮ ਮੰਨਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਿਮ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਬਣਾਇਆ; ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਕਿ ਭਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਾਇਰ ਵਾਂਗ ਲਿਫਟ ਨੰਬਰ 12 ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਡਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. (ਭਾਰ ਢਹਿਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.) ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੁਝ ਹਦਾਇਤ ਲਵੋ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਓਵਰ-ਟ੍ਰੇਨ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫੋਲੀਏ ਹੋਵੋਗੇ.
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ 12 ਬਿੰਦੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ:
- ਲੇਗ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਬਾਰਲੇਬ ਫ੍ਰੀਟ ਜਾਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਫੈਟ
- ਥਲੇ ਖਿਚੋ
- ਡੰਬੈਲ ਬਾਹ
- ਟਰਾਈਸਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਫਿੱਟਬਾਲ ਸੰਕਟ
- ਲੈੱਗ ਕਰਵਲ
- ਇਨਕਲਾਇਨ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦਿਨ
ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਸਿਰਫ 9 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੀ ਕੀਤਾ ਸੀ 30 ਵਜੇ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰੋਗੇ.
ਫਿਰ ਵੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਪਾਓਗੇ ਅਤੇ ਦਿਨ 5 ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਿੰਮੇਦਾਰ ਹੋ ਜਾਓਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿਰਫ 2 ਦਿਨ ਹੀ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਗਲੇ 30 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਤਾਲ ਹੋਵੇਗਾ: ਇਕ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋ ਹਰ 2 ਜਾਂ 3 ਦਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਢੋਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ. ਰੁਕਣ ਵਾਲਾ ਜਾਇਜ਼ ਦਰਦ ਹੋਣ ਤੇ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਉ ਅਤੇ ਉਸ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.
ਦਿਨ 5
ਦਿਨ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 12 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਦਿਨ ਹੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋਗੇ.
ਦਿਨ 9
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦਿਨ 9 ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋਗੇ ਇਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਥੋੜਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, 10-15% ਜਾਂ ਡੰਬੇਬਲ ਨੂੰ 10 ਪਾਉਂਡ ਤੋਂ 11 ਜਾਂ 12 ਪਾਉਂਡ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦਾ ਨੰਬਰ 12 ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਥੋੜਾ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 10 ਵਿੱਚੋਂ 7.5.
13 ਦਿਨ
ਇਹ ਦਿਨ ਦਿਨ 9 ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ, ਇਕ ਤਬਦੀਲੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ; ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ 2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਦਿਨ 30 ਤਕ ਇਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਨਿਰਮਾਣ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਪਰ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਥੱਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਦਿਨ 17
17 ਤਾਰੀਖ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਵਧਾਓਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ 9 ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 9 ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋਗੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸੈਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਛੁਟੀ ਲਯੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ 22 ਦਿਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ 4 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਜ਼ਗੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਦਿਨ 22
22 ਦਿਨ ਅਸੀਂ 9 ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ 12 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸੁਰਤਾ ਕਰਾਂਗੇ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੈਟਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ (12 ਵੀਂ) ਦੁਹਰਾਅ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਸਕੇਪ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਯਤਨ 10 ਵਿੱਚੋਂ 8 ਦੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਦਿਨ 26
ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ: ਇਹ ਉਹ ਦਿਨ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸੂਚੀਬੱਧ 9 ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿਚ 10 ਵਿੱਚੋਂ 7 ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, 30 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ. 9 ਜਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ 12 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਤਾਲ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵ ਲਵੋ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਨੋਰੰਜਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਮੁਫਤ-ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ.
ਦਿਵਸ 30: ਵਧਾਈ ਹੋਵੇ!
ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਤਮ-ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅੰਤਿਮ ਦਿਨ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਇਸ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਜੁੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਅੰਤਿਮ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 12 ਵਿੱਚੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋਗੇ ਜਾਂ 8 ਵਿੱਚੋਂ 9 ਵਜੇ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਿੰਟ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਉ. (ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਰੱਖੋ.)
ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਆਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਵਧੇਰੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਲ ਵਧ ਸਕੋਗੇ.