ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਤਿਕੋਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਬੇਹੱਦ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ-ਦੌੜਨਾ, ਬਾਈਕਿੰਗ, ਰੋਇੰਗ ਆਦਿ
- ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ-ਅੰਤਰਾਲ, ਥੋੜੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮੱਧਮ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਲਬਧ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸਵਾਲ ਹੈ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਤੋਂ ਪੁੱਛਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਓਪੀਨੀਅਨਜ਼ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਸੇ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸੰਕਲਪ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਲੇਖ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਸਨੇਹ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਟੀਚੇ ਤੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਜਿਮ ਵਿੱਚ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡ ਅਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਤੇ 10 ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਾਂਝੇ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਲਗ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕ੍ਰਮ ਇੰਨੀ ਨਾਜ਼ੁਕ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਮਿਸ਼ਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ, ਆਮ ਨਿਯਮ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤਰਜੀਹੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਜੀਹ ਦੀ ਹਮਾਇਤ ਕਰੇਗਾ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਕਸਰਤ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਕੁਝ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ. ਹੇਠਾਂ ਹੋਰ ਵੇਖੋ.
ਫੈਟ ਘਾਟਾ / ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ
ਇਸ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਟੋਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਟਾਫਟ ਵਾਇਰਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਪਿੱਛੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਬਾਲਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਗਲਤ ਤਰਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਗ਼ਲਤਫ਼ਹਿਮੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਫੈਟ ਬਲਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਖਰਚੇ ਦੀ ਘਾਟ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋ .
ਦੂਜਾ, 30-40 ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਚ ਵਰਕਲੋਡ ਦੀ 75-90 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ, ਸਹਿਜਤਾ ਅਥਲੈਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੀ ਹੈ.
ਫਿਰ ਵੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੀਮਤ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਣਾ ਜ ਪਹਿਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਏਰੋਵਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵੱਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਖਰੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਧਮਕੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ (ਲਚਕਤਾ) ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧੀਰਜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਕਾ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸੰਪਤੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਲ ਬਿਲਡਿੰਗ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਆਮ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਚਰਬੀ ਖੋਦਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਰਾਇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕ੍ਰਮ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੱਖਰੀ ਹੈ.
ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਆਮ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਸੱਟਾਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਇਮਾਰਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਾਲੇ ਮੱਧਮ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਲੈਕੇਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਉਲਟ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ, ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਉੱਚ-ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ
ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਚਲਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਔਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰਿਕ ਵਾਤਾਵਰਣ ਪੋਸਟ ਔਕਸਾਉਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਲਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30-40 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਬਣਾਉਣਾ ਅਜਿਹੇ ਮਾਹੌਲ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਿਲਡ ਕਰੋ
ਤਾਕਤ
ਸਧਾਰਨ ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ, ਉਪਰੋਕਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਨ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਓਲੰਪਿਕ ਉਬਲੀਫਰਾਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਲਹਿਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਯਾਨੀ 1-5RM ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਉਮਰ ਹੋਣਾ ਉਚਿਤ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਕੇ ਵਧੀਆ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.
ਇੱਕੋ ਸਿਧਾਂਤ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਸੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਨਿਊਰੋਮਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਥਾਪਤ ਹੋ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨ-ਸੈਸ਼ਨ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਇਨਕੈਪਟੁਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਰੰਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਵਾਤਾਵਰਨ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ, ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰ ਕੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ.