ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਚਾਰ ਅਸੂਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਨੀਂਹ ਹਨ.
1. ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਚੋਣ
ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੰਗਲ ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਨਿਵੇਸ਼ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਪਸੀ ਦੇਵੇਗੀ.
ਕਿਉਂ? ਇੱਕ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿੱਚ ਕਈ ਪੱਠੇ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਿੰਗਲ ਸਾਂਝਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਉਦਾਹਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਰਡੀ੍ਰਸਪੇਸ - ਤੁਹਾਡੀ ਝਿੱਲੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਨੂੰ, ਜਾਂ ਅਸਲ ਖੇਡਾਂ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣਦੇ ਹੋ
ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਯੋਗ ਵੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਸਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 15 ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕੁਆਲਟੀ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥਕਾਵਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਇਕ ਪੂਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਹੈ.
2. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰ ਬਾਰ
ਦੋ ਕਾਰਕ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਮਾਸਟਰਾਂ ਦੇ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮਜਬੂਤ ਬਣਨ ਲਈ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਦੇ ਛੋਟੇ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸੰਕਲਪ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਫਿਬਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਅਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
4. ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਸੈੱਟ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਬਾਰੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚਰਚਾ ਹੈ ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ਾਇਦ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਏ.
ਬਹੁਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਫਾਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਪੂਰਣ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰ-ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ (ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਤਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁੱਕੋ)
ਰਿਸਰਚ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਸੈੱਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੋ ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਤਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਕਾਮਯਾਬ ਹੋਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ , ਜਾਂ ਤਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਫਾਈ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ
5. ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਟ ਕੀਤੇ ਦੁਹਰਾਅ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
ਵਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿੰਨੇ ਰੈਜੋਰੈਂਟਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ (ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਤੁਸੀਂ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ (ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿੰਨੀ ਵੱਡੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ) ਦੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੌਲੀ ਸਕ੍ਰਿਪਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੋਅਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ) ਤੇਜ਼ ਸਕ੍ਰਿਪਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਧਾਓ.
ਇਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਕਿਉਂਕਿ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਹਿਰ 8-10 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਦੁਆਰਾ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨਗੇ. ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 50 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਈ ਤੇ ਥਕਾਵਟ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ.
ਸਰੋਤ:
ਕਾਰੇਮਰ ਡਬਲਯੂਜੇ, ਐਡਮਸ ਕੇ, ਏਟ ਅਲ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਸਥਿਤੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਮਾਡਲ ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ 2002 ਫਰਵਰੀ; 34 (2): 364-80