ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਇੱਕ ਹਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ

ਚੁਸਤ ਅਭਿਆਸ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਜਿਸਨੂੰ ਐਚਆਈਟੀ ਜਾਂ ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਥਕਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਵੀ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐੱਚਆਈਟੀ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਪਰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਹ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਚ ਨੂੰ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰਨਾ ਹੈ?

ਨਹੀਂ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇ. ਇੱਥੇ ਕਿਵੇਂ ਹੈ

ਆਪਣਾ ਹਾਇਿਟ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੈਟ ਅਪ ਕਰੋ

ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਉੱਚ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਿਰਿਆ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ.

ਅਗਲਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਡਿਊਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਜਾਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ (ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਨਹੀਂ!) ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਓ. ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ, ਇਹ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸਟੌਪਵੌਚ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੈਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਮਾਲਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨਬਜ਼ ਖੁਦ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ

ਸਮੇਂ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੌਖੇ ਕੰਮ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਸਮੇਂ. ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ / ਆਰਾਮ ਦਾ ਚੱਕਰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਨੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਤਰਾਲ ਲੰਬਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਤਰਾਲ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਕਈ ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋ ਕਿ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲੇ ਸਨ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਅੰਤਰਾਲ. ਇਹ ਚੱਕਰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ.

• 2 ਮਿੰਟ ਮੋਟਾ, ਫਿਰ 3 ਮਿੰਟ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ x 5 ਚੱਕਰ

ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਆਮ ਨਿਯਮ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮੇਂ ਦਾ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ , ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੀਬਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ. ਇਸ ਲਈ, ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਖਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰਾ ਹਾਈਟਿਟ ਵਰਕਆਉਟ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਚੁਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ; ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਟਰੈਕ ਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਾਈਕਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਛਾਲਾਂ ਨਾਲ , ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹ ਕੇ ਵੀ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਤੀਬਰਤਾ ਮੋਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 7-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਟੇਟ ਵਾਧੇ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਕਸਰਤ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੀ ਹੈ ਉਸ ਦਾ ਇਕ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਵਰਜ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਕ ਹਲਕਾ ਜੋਗ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ

ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿਖਦੀ ਹੈ:

ਗਰਮ ਕਰੋ: 10 ਮਿੰਟ

ਅੰਤਰਾਲ:
ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85-90% ਦੀ 2 ਮਿੰਟ @ (ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨਾ)
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ (ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਬੋਝ) ਦਾ 60% 3 ਮਿੰਟ @
ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85-90% ਦੀ 2 ਮਿੰਟ @
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ @ 3 ਮਿੰਟ
ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85-90% ਦੀ 2 ਮਿੰਟ @
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ @ 3 ਮਿੰਟ
ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85-90% ਦੀ 2 ਮਿੰਟ @
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ @ 3 ਮਿੰਟ
ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 85-90% ਦੀ 2 ਮਿੰਟ @
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ @ 3 ਮਿੰਟ
ਕੁੱਲ: 25 ਮਿੰਟ

ਹੇਠਾਂ ਕੂਲ ਕਰੋ: 10 ਮਿੰਟ

ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 45 ਮਿੰਟ

ਹਾਇਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਤੀਜੇ

ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਇਹ ਸਾਹਮਣੇ ਆਈ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਗ੍ਰਾਹਕਾਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ 16 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਵਧੇਰੇ ਸਫਲ ਐੱਚਆਈਆਈਟੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਚੱਲੇ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਹੋਵੇ . ਇੱਕ HIIT- ਅਨੁਕੂਲ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਤੀਜ਼ੇ ਨੂੰ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਵੇਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਕ ਭਾਰ ਹਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਸਟੀਫਨ ਐਚ. ਬੂਟਚਰ "ਹਾਈ-ਇੰਨਟੈਨਸਟੀ ਇੰਟਰਮੀਮੇਂਟ ਐਕਸਸਰਜ ਐਂਡ ਫੈਟ ਹਾਰਜ਼." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਬਸੀਟੀ ਅਕਤੂਬਰ 2010.}

_{ਪੀ ਬੌਡੌ, ਈ ਸੋਬੰਗਵੀ, ਐੱਮ ਮੌਵਾਇਸ-ਜਾਰਵੀਸ, ਪੀ ਵੇਕਸਿਆ ਅਤੇ ਜੇ.ਐਫ. ਗੌਟੀਅਰ "ਪੇਟ ਵਿਚ ਅਢੁੱਕਵੀਂ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਘਟਣ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟਿਕ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਐਡੀਆਪੋਟੈਕਟਿਨ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਘਾਟ." ਯੂਰੋਪੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਐਂਡੋਕਰੀਨਾਲੋਜੀ ਨਵੰਬਰ 2003.}