ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਅਜ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਵਾਕਅਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਜੌਗਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਜਾ ਕੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਦਲ ਰੋਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਹਨ:
- ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਗਤੀ ਤੇ ਵੀ.
- ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਤੁਸੀਂ 10 ਸੀ, ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਕੁਝ ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅਧੀਨ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਟੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੱਲਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭੰਡਾਰਨ ਵਾਲੀ ਥਾਂ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਗ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੌਗਿੰਗ ਲਈ ਤਿਆਰੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਪੈਦਲ ਤੈਅ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਟਰਾਂਸਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਅਜਬ ਵਾਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੇਅਰ ਨੂੰ ਅਪਗ੍ਰੇਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਟੋਰ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਸਹੀ ਜੁੱਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹੋਵੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰਨਗੇ.
- ਕੱਪੜੇ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ, ਸੜਕਾਂ ਤੇ ਕੱਪੜੇ ਨਾ ਪਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਅਜ਼ਾਦੀ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਗੇ.
- ਪੀਣਾ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ 8 ਔਨਸ ਪੀਓ.
ਅਸੀਂ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੂਝਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰਵਜ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਭੱਜਣਾ ਪਿਆ ਸੀ ਬੱਚੇ ਹਰ ਥਾਂ ਉਹ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ 'ਤੇ ਅਜੀਬ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਟਾਇਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
ਦੌੜ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ
ਟ੍ਰੇਨਰ ਲੋਰਾ ਗਰ੍ਰਿਕ, ਸੀ.ਪੀ.ਟੀ. ਨੇ ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਇਨਡੋਰ ਟਰੈਕ , ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਮਾਰਗ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਰਨ-ਫਿਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਟ੍ਰੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਰਵ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈੱਟਸ ਨੂੰ ਚੱਲਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- ਇੱਕ ਟਾਈਮਰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਨ ਕਰੋ, ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲੋ.
- ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੰਜ ਵਾਰ ਮੁੜ ਕੇ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਆਮ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਰਨਾ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਲਦੀ ਗਤੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲੇਗੀ. ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪੀਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਲੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਚਮੜੀ ਦੇ ਮਲਕੇ, ਦੁਖਦਾਈ ਐਨਕਾਂ ਜਾਂ ਧੌਣ ਦੇ ਸਪਿਨਟਾਂ ਤੋਂ ਅੰਦਰੂਨੀ-ਪੱਟ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਰਨਿੰਗ ਟਾਈਮ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨੌਨ ਸਟੌਪ ਦੌੜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ. ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਰੋਲ / ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਪਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਲਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਕੋਈ ਵੀ ਜੌਗਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਜਾਓ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਕਾਰਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਾਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲ ਰੁਕਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪੀਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੁਆਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.