ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਪਲ਼ਣ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ

ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੰਘਣ, ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਪਲਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਹੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਲੀਅਰਆਊਟ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਣ ਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਅੰਤਮ ਮਿੰਟਾਂਗੰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕੋਰਸ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਪਲਾਨ

ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 150-250 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ . ਕੀ ਇਹ ਆਵਾਜ਼ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ? ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਦੇ ਘੱਟ ਅੰਤ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ , ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹਨ ਕਈ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁਧਾਰਨ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਔਨਲਾਈਨ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਵੀ.

ਕੋਈ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਓ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਉਸਦੇ ਹੋਰ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਜਾਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਗਤੀਵਧੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਸੋਮਵਾਰ (30 ਮਿੰਟ): ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ
• ਮੰਗਲਵਾਰ (20 ਮਿੰਟ): ਸਧਾਰਨ ਘਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ
• ਬੁੱਧਵਾਰ (30 ਮਿੰਟ): ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ
• ਵੀਰਵਾਰ (20 ਮਿੰਟ) ਸਧਾਰਨ ਘਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: (30) ਮਿੰਟ) ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ
• ਸ਼ਨੀਵਾਰ (20 ਮਿੰਟ) ਆਨਲਾਈਨ ਆਰਾਮ ਯੋਗਾ
• ਐਤਵਾਰ: (30 ਮਿੰਟ) ਮਨੋਰੰਜਨ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸ (ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ, ਤੈਰਨ ਜਾਂ ਔਨਲਾਈਨ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਲਾਸ)

ਕੁੱਲ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ: 180 ਮਿੰਟ

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਪਲਾਨ (ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ - ਐਡਵਾਂਸਡ)

ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਥੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਆਖਰਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 250 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਔਖਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ

ਇਹ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਐਰੋਬਿਕ ਵਰਕਅਟ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

• ਸੋਮਵਾਰ (45 ਮਿੰਟ): ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ
• ਮੰਗਲਵਾਰ (20 ਮਿੰਟ): ਘਰਾਂ ਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਹਾਇਕ ਕਸਰਤ
• ਬੁੱਧਵਾਰ (30 ਮਿੰਟ): ਆਸਾਨ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੈਰ
• ਵੀਰਵਾਰ (45 ਮਿੰਟ) ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਟ ਦੇ ਵਾਕ ਨਾਲ ਕਸਰਤ
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: (20 ਮਿੰਟ) ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵਾਕ / ਦੌਰੇ ਅੰਤਰਾਲ
• ਸ਼ਨੀਵਾਰ (30 ਮਿੰਟ) ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਯੋਗਾ
• ਐਤਵਾਰ: (75 ਮਿੰਟ) ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਵਾਧੇ ਜਾਂ ਵਾਕ

ਕੁੱਲ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ: 265 ਮਿੰਟ

ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ ਅਨੁਸਰਨ

ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇਹ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਲ ਅਤੇ veggies ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਹੈ .

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਡਾਇਟਰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਇਸ ਜਾਲ ਵਿਚ ਨਾ ਆਓ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਾਨੀਟਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਿਕ ਰਚਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਭਾਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ. ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਵੀਂਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲੱਭੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਮਾਣਦੇ ਹੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ACSM ਸਥਿਤੀ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ. ਐਕਸੈਸਡ: 13 ਮਈ, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -ਅਤੇ-ਭਾਰ-ਨੁਕਸਾਨ-ਹੁਣ-ਉਪਲੱਬਧ}

_{ਜੈਕਿਕਿਕ ਜੇਐਮ, ਮਾਰਕੁਸ ਬੀ.ਐਚ., ਗਲੈਘਰ ਕੇਆਈ, ਨੈਪੋਲਟਾਨੋ ਐਮ, ਲਾਂਗ ਡਬਲਿਊ. "ਓਵਰਵੇਟ, ਸੇਡੈਂਟਰੀ ਵਿਮੈਨਜ਼: ਇਕ ਰਾਈਡਡਿਟੀ ਟਰੀਅਲ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਦੀ ਅਮੈਰੀਕਨ ਮੈਡੀਕਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਜੂਨ 2003.}

_{ਕਿਲਪੈਟਰਿਕ, ਮਾਰਕੁਸ, ਜੈਰਉ, ਡੈਨੀਜ, ਬਰੇਥੋਲਮਯੂ, ਜੌਨ, ਕਰੈਮਰ, ਰੌਬਰਟ "ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੂਡ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨੀ." ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ 2004.}

_{ਪੋਸ਼ਣ ਸ੍ਰੋਤ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ. ਐਕਸੈਸਡ: 13 ਮਈ, 2013. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{ਓਰ, ਐਨ, ਡੂਲੈ, ਸੀ. "ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਰਿਸਰਚ ਫੈਕਟਰਜ਼: ਦੋ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤੁਲਨਾ." ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ ਮਈ 2001.}

_{ਅਮਰੀਕੀ ਲਈ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ. ਐਕਸੈਸਡ: ਮਈ 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/}

_{ਸ਼ਾ ਕੇ ਕੇ, ਗੈਨਟ ਐੱਚ ਸੀ, ਓ'ਰੋਰਕੇ ਪੀ, ਡੇਲ ਮਾਰ ਸੀ. "ਵੱਧ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮੋਟਾਪੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ." ਕੋਚਰੇਨ ਡਾਟਾਬੇਸ ਆਫ ਸਿਸਟਮਸੀ ਰੀਵਿਊ 21 ਜਨਵਰੀ 200 9.}