ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਛੋਟਾ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਛੋਟੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਰਕਟ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ.
ਹੋਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਕ ਤੀਬਰ, ਕੈਲੋਰੀ-ਸਲਾਈਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰਕਲ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਬੀਮਾਰੀ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ
ਕਿਵੇਂ
- ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ
- ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, 2-3 ਸਰਕਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ
1 - ਸਕਾਟ ਕੌਰਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ
ਸਕਾਟ ਕੌਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਦ ਹੈ. ਫਰੈਟ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ ਵਾਈਸਪੇਪ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਢੱਡ ਦਿਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10-12 ਮੁਰੰਮਤ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
2 - ਸੁਮੋ ਸਕੁਟਾਂ
ਸੁਮੋ ਸਕੁਟਾਂ
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰ ਲਵੋ, 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦਿਓ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ ਫੁਹਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਖੜੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
3 - ਪਾਵਰ ਬਾਇਸਪਸ ਕਿਲਲ
ਪਾਵਰ ਬਾਇਪਸ
ਹਿੱਟ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਘੁਮਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਭਾਰ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
4 - 360 ਫੁੱਟ
360 ਪਲਾਕ
ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਅਤੇ ਹੌਜ਼ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ (ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ) ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੈ ਕੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਝੜਪ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੱਜੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪੂੰਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਟ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲਿੰਜ, ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਲਾਈਨ ਅਤੇ ਸਟੈਂਡ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਲੜੀਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 4 ਸਫ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
5 - ਰਿਵਰਸ ਲੁੰਗੀਆਂ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਰਿਵਰਸ ਲੁੰਗੀਆਂ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਭਾਰ, ਹਿਰਸਾਂ ਤੋਂ ਟਿਪ, ਪੱਟੇ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਿਚ ਘਟਾਉਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ. 8-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਪੂਰੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ
ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਗਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. 15 ਦੇ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ
7 - ਪੁਸ਼ਪਸ
ਪੁਸ਼ਪਸ
ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੱਕਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਟਰਨਿੰਗ ਲੰਗ ਰਿਵਰਸ
ਟਰਨਿੰਗ ਲੰਗ ਰਿਵਰਸ
ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਹਰ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਤੇ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਫਾਸਲੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਵਿਭਿੰਨ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਅਬੋਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਵੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ, ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਅੱਗੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਇਕੋ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਦ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. 15 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
9 - ਲੰਗ
ਲੰਗਾ
ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਦੇ ਪੱਥਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਇਲਾਵਾ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ, ਹੇਠਾਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਹਰੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਾਰੇ ਰੇਪ ਦੁਹਰਾਓ. 15 ਰਿਪ
10 - ਵਾਈ-ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ
Y- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵਹਾਓ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ y- ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ 15 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
11 - ਖੋਪਰੀ ਕਰਾਸਰਸ
ਖੋਪਰੀ ਕਰਾਸਰਸ
ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬੈਕਅਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਨੇੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੋਪਰੀ ਕੌਸਰ ਦੁਹਰਾਓ.