ਕੋਈ ਭਾਰ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਇਹ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ, ਅਲਕੋਹਲ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਸਮੇਤ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. 5 ਜਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਜਾਂ 3 ਗੈਰ-ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਦਿਨ ਕਰੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਮੰਜੇ, ਜਾਂ ਬੈਂਚ

ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਕਸਰਤ

ਸਰਕਟ ਸਟਾਈਲ- 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਆਰਾਮ. ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰਕਟ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪੁਸ਼ਪਾਉਣਾ ਪੈਦਲ

ਕਿਵੇਂ

ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਾਰਕਰ (ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਦਾ ਟੁਕੜਾ, ਇੱਕ ਸਾਕ, ਇੱਕ ਬਿੱਲੀ ਆਦਿ) 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖਤ) ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਫੇਰ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਾਰਕਰ ਉੱਤੇ ਹੈ. ਧਾਕੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

30-60 ਸਕਿੰਟ

ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ

ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ, ਇੱਕ ਘੜੀ ਵਾਂਗ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼ਪ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.

ਤੇਜ਼, ਘੱਟ ਸਕੂਟਾਂ

ਕਿਵੇਂ

ਫੱਟਿਆਂ ਤੋਂ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ, ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣਾ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

30-60 ਸਕਿੰਟ

ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.

ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਲੰਗ / ਸਕੁਟਾਂ

ਕਿਵੇਂ

ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਘੇਰਾ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ, ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਫੇਰ ਮੋਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇਪੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ

ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ

ਲੰਗ, ਛੱਤ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ.

ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਵੱਧ

ਕਿਵੇਂ

ਵਾਪਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਐੱਕਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੁੱਟਪਾਅ ਵਿਚ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਸੁਰਾਖ ਵਿਚ ਕੁੱਤੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ

ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ

ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਚੁੱਕੋ.

ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਡਿੱਪਸ

ਕਿਵੇਂ

ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਆਸਾਨ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਕਦਮ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ

ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ

ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਲਗਾਓ.

ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਕਿਵੇਂ

ਇਕ ਚੱਕੀ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਠੇਕੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

30-60 ਸਕਿੰਟ

ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ

ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਨਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.

ਪਿਰਾਮਿਡ ਪਲੇਂਕਸ

ਕਿਵੇਂ

ਫਾਰਰਮਾਂ ਤੇ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਮੁੱਢਲੇ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਠਹਿਰਦੇ ਹੋਏ ਛਲਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ' ਵ੍ਹੇਰੀ ') ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਦਬਾਓ ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਕੁਝ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ (ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ) ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਥੱਲੇ ਦੱਬਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, ਹਿਲ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਛਾਤੀ. ਆਪਣੇ ਪੱਟਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਕੋਨਾ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

30-60 ਸਕਿੰਟ

ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ

ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ

ਘੁੰਗੇ ਬਿੰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲਾਇਡ

ਕਿਵੇਂ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ, ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰਿਪ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ

30-60 ਸਕਿੰਟ

ਇੰਨਟੈਂਸਟੀ ਬਦਲੋ

ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰੋ.