ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਰਕਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਛਾਤੀ , ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ , ਬਿਸ਼ਪ, ਤਿਕੋਣੀ , ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ . ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੱਚਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਉੱਪਰੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
1 - 30-ਮਿੰਟ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਾਧਨ:
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਬੈਂਚ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਕੇਟਬਲਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਕਿਵੇਂ:
- 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਕਾਰਡਿਅਸ ਦੇ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸਰਕਿਟ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 2 ਸਰਕਟਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛੇਤੀ ਭੱਜੋ, ਪਰ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ
ਆਓ ਆਪਣੀ ਚੈਸ ਸਰਕਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ.
2 - ਪਲਾਈ ਸਕੁਟ ਜੈਂਪਸ ਚੇਸਟ ਸਪਾਈਜਸ ਨਾਲ
ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ 7 ਮਿੰਟ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲੇਗਾ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬੋਲੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਦਬਾਅ ਬਣਾਉਣਾ, ਚੌੜਾ ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਆਉਣਾ, 4 ਹੌਲੀ ਸਫੈਦ ਭਰਨਾ, ਅਤੇ 4 ਹੌਲੀ ਸਫੈਦ ਜੰਪਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ. 4 ਸਕੁਟ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 4 ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਪਸ਼ਤੱਪਸ
3 - ਪਿਊਪਅੱਪ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਕਾਗਜ਼, ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਮਾਰਕਰ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਫੇਰ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੈ. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਧੁੰਧਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
4 - ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚੀਆਂ ਮੱਕੀਆਂ
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ A) ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ. ਬੀ) ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕੋਣ ਉੱਤੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਸਤੂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉਪਰ ਹੋਵੇ. ਸੀ) ਇੱਕ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਓ D) ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਉਤਾਰ ਦਿਓ. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਘੱਟ-ਏਂਗਲ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਫਲਾਈ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਇਕਪਾਸੜ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
5 - ਵਾਪਸ ਸਰਕਟ - ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਰੋ ਜੋ ਕਿ ਲੂਜ ਰੋ ਜੋ ਕਿ ਹੈ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਇਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਘੱਟ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰ ਲੰਗ ਰੋ / ਫਰੰਟ ਲੰਗ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਰਕਟ 2 ਵਿਚ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
6 - ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਫਲੀਸ
ਕਿਵੇਂ: ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 2 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਇਸ' ਤੇ ਇਕ ਪੈਰਾ ਲਗਾਓ, ਅੱਗੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ (ਅੱਗੇ ਸਿੱਧੀ, ਐਬਸ ਅਧੀਨ) ਝੁਕਣਾ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ. ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ ਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਘੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
7 - ਚੱਕਰ ਕਤਾਰ
ਕਿਸ ਨੂੰ : ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਲੀ ਹੱਥ ਦੀ ਖੋਪੜੀ ਨੂੰ ਕਢਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੱਬੋ. ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕੋਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ. ਹੌਲੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਬੰਨੋ ਹਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਕਪਾਸੜ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
8 - ਮੋਢੇ ਦਾ ਸਰਕਟ - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਗ੍ਰੀਨ ਦਾ ਕਿਨਾਰਾ
ਕਿਵੇਂ: ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਵੱਡੇ ਪਗ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ' ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਵੱਟੇ ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦੁਹਰਾਉ. ਸਰਕਟ 2 ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
9 - ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੌਬਟ ਫੁੱਲ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਛਾਤੀ ਤੇ ਦੋਹੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
10 - ਘੁੰਮਾਉਣ ਨਾਲ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਫਾਰਰਮਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸਾ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਘੜੇ ਤੋਂ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹੋ. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਇਕਪਾਸੜ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
11 - ਬਿਸ਼ਪ ਸਰਕਟ - ਵਾਈਡ ਸਮੂਟੇਕ ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਇਕ ਮਾਮੂਲੀ ਜਿਹੇ ਕੋਣੇ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ, ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਟੋਆਣਾ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ. 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
12 - ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ ਨਾਲ ਲੰਗੜੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਇਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਨੂੰ ਬਿੱਸਪ ਦੇ ਕਰੌਲ ਵਿਚ ਉਕਰੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਫਿਰ ਉਸ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਲਗਾਤਾਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
13 - ਘੇਰਿਆ ਘਣਤਾ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਇਕ ਪੜਾਅ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਪਾਓ, ਕੰਨ੍ਹੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੀ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਢਣ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਾਈਸਪ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੋਅਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਕਪਾਸੜ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
14 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਸਰਕਟ - ਬੇਅਰ ਕੌਰਸ ਟ੍ਰਸਪਸ ਪੁਸ਼ਤਪਸ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਫਲੈਟ ਤੱਕ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਫੋਰਫਾਈਜ਼ਰ ਅਤੇ ਥੰਬਸ ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਛਾਪਦੇ ਹੋ. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਿਕੜੀ ਧੱਕਾ (ਇੱਕ ਸੋਧ ਲਈ ਹੇਠਾਂ) ਘੁਮਾਓ. ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ ਇਕ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜੋ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
15 - ਕੋਰ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਇਕ ਪਲਾਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਫੁੱਟ ਚੌੜੀ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਇਕ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਕੋਲ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਿੱਕਬੈਕ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਤੇ ਪਲਾਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਰਿਣਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟ ਦਿਓ ਅਗਲੀ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਚਲੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
16 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੱਥ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝਟਕੇ ਸਟੈਪ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਦੂਜਾ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਇਕਪਾਸੜ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.