ਤਣਾਅ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਆਧਾਰ ਤੇ ਛੱਡਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀਮਤੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਕਾਰੀਆਉਟ ਤੇ ਖਰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸਿਰਫ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਆਰਾਮ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਮੇਰੇ ਨਿਵੇਕਲੇ ਲੋਅਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦਾ ਪਛਤਾਵਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਤਿ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਫਰਸ਼
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਵਾਲੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਬਚੋ.
1 - ਚਿੱਤਰ 4 ਹਿਪ ਸਟ੍ਰਚ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਉੱਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਝ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਲੱਦ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬੇ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
2 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲਰ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਇਸਨੂੰ ਵੱਛੇ, ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖਿੱਚੋ. ਫਲੇਕ ਪੈਰਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕਟੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੀਵਰੇਜ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
3 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਿਊ ਥੈਚਚ
ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਧੂੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਫੜੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਧੱਫੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
4 - ਹਿਪ ਫਲਲੇਜ਼ਰ ਲੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਇਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ, ਗੋਡੇ ਦੋਨੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਕਰੋ. ਧੜ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੰਘਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੁੁੱਲਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
5 - ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਦਮ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਲੰਗ ਢਾਂਚਿਆਂ ਤੋਂ ਘੁੰਮਣਾ. ਉਸ ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਹੱਟ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੌੜੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਆਉਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
6 - ਪਰਲੋ ਸਟ੍ਰਚ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ (ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
7 - ਕਰਾਸਓਵਰ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ
ਇਹ ਤਣਾਅ ਕਮਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, iliotibial ਬੈਂਡ, ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਦੋਹਾਂ ਹੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਰੱਖਣਾ ਜਦਕਿ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਲੇਮ 'ਤੇ ਕੁੱਝ ਨਿੱਕਲਣਾ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਇੰਚ ਖਿੱਚੋ, ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
8 - ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵੱਢਣਾ
ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੋਰਸ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਵੇ. ਨਰਕ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
9 - ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਮੈਨੂੰ ਯਿਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਲਈ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਇਕ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਜੋ ਕਿ ਜੰਮੇਬਾਹਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀ ਹੈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
10 - ਕੁਆਡ ਸਟੈਚ
ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੱਖ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰੇ ਕਰੋ. ਕੁਆਡਜ਼ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.