ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ (ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ) ਇਕ ਕੱਪ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕੇ. ਪਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਵੋਲਯੂਮ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਅੰਤਰ ਹਨ. SelectMyPlate.gov ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ 18 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਲੱਗਭੱਗ ਸੇਲ ਦੇ ਅਕਾਰ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ.
1 - ਇਕ ਵੱਡਾ ਕੇਲਾ
ਇਕ ਵੱਡਾ ਸਾਰਾ ਕੇਲਾ (ਲਗਪਗ ਅੱਠ ਇੰਚ ਲੰਬਾ) ਫਲ ਦੇ ਇਕ ਸੇਵਕ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਜਮ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਕੇਲੇ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.
2 - ਅੱਠ ਵੱਡੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
ਅੱਠ ਵੱਡੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਫ਼ਲ ਦੀ ਸੇਵਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 50 ਕੈਲੋਰੀਜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ
3 - ਦੋ ਵੱਡੇ ਪਲ਼ਮਾਂ
ਦੋ ਵੱਡੇ ਫਲੂਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕ ਫਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਦੋ ਬੇਕਰਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 60 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਚ .
4 - 32 ਅੰਗੂਰ
ਲਗਭਗ 32 ਅੰਗੂਰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਫਲ ਦੇ ਇੱਕ ਸੇਵਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਿਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਗੂਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਲੋਹਾ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ 32 ਅੰਗੂਰ 150 ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਅੰਗੂਰ ਫਰੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਗੀ ਭਰਿਆ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
5 - ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਰਸੀਨਜ਼
ਰਿਏਸਿਨਜ਼ ਅੰਗੂਰ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹਨ, ਪਰ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸੰਕੇਤ ਹਨ. ਕਰੀਬ 200 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕਰੀਬ ਕਰੀਬ ਕਰੀਮ ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ. ਇੱਕ ਬਾਟੇ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਰਮ ਸੀਰੀਅਲ ਵਿੱਚ ਸੌਗੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
6 - ਇਕ ਸਮਾਲ ਐਪਲ
ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੇਬ (ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤਿੰਨ ਇੰਚ ਦਾ ਘੇਰਾ) ਫ਼ਲ ਦੀ ਸੇਵਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਿਣਦਾ ਹੈ. ਸੇਬ ਵਿਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਸੇਬ ਕੋਲ 75 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੇਬ ਹੱਥ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖਾਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਸਨੈਕ ਹੈ.
7 - ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਪੀਚ
ਇੱਕ ਸਾਰਾ ਆੜੂ (ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਇੰਚ ਦੇ ਘੇਰੇ ਵਿੱਚ) ਫਲਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਗਿਣਦਾ ਹੈ. ਪੀਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੋਮਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਆੜੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 70 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
8 - ਇਕ ਕੱਪ ਓਰਗ ਜੂਸ
ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਪਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਜੂਸ ਵਾਂਗ, ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਹੈ. ਇਕ ਸੇਵਾ ਅੱਠ ਔਂਸ (ਇਕ ਕੱਪ) ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ 120 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲਾਸ ਦੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ
9 - ਤਿੰਨ ਬਰੋਕੋਲੀ ਸਪੀਅਰਸ
ਬਰੋਕੋਲੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਦੇ ਤਿੰਨ 5 ਇੰਚ ਲੰਬੇ ਬਰਛੇ 30 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਬਰੋਕਲੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੋ.
10 - 12 ਬੇਬੀ ਗਾਜਰ
ਗਾਜਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਬਾਰਾਂ ਸ਼ੇਰ ਗਾਜਰਾਂ ਵਿੱਚ 16,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਯੂਨਿਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਖਣਿਜਾਂ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਭ ਲਗਭਗ 40 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ. ਹੂਮੁਸ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਗਾਜਰ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
11 - ਇਕ ਵੱਡਾ ਟਮਾਟਰ
ਟਮਾਟਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਲਾਇਕੋਪੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਟਮਾਟਰ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਤਿੰਨ ਇੰਚ) ਕੋਲ 35 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਤੇ ਇੱਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ.
12 - ਇਕ ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਜੂਸ
ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਜੂਸ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਅੱਠ ਔਂਨਸ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਕੱਪ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਰਸ ਪੀਓ.
13 - ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਵੀਟ ਆਲੂ
ਇਕ ਵੱਡਾ ਸ਼ੂਰਾ ਆਲੂ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਿਆਸ ਵਿਚ ਦੋ ਇੰਚ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼ੂਟਰ ਆਲੂ ਵਿੱਚ 125 ਕਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਮਿੱਠੀ ਆਲੂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਬਰਤਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੰਬੋਓ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇਓ.
14 - ਇਕ ਵੱਡੇ ਕੌਰ ਦੇ ਸਿੱਟੇ
ਮਿੱਠੀ ਮੱਕੀ ਦਾ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕੰਨ ਹੈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਠ ਇੰਚ ਲੰਬਾ. ਮਿੱਠੀ ਮੱਕੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹਨ ਇਹ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਵੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਸੰਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
15 - ਦੋ ਵੱਡੇ ਸੈਲਰੀ ਸਟਾਲਸ
ਸੈਲਰੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਦੋ ਵੱਡੇ ਦੰਦ (ਲਗਭਗ 11 ਤੋਂ 12 ਇੰਚ ਲੰਬੇ) ਕੋਲ ਕੁੱਲ 20 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ. ਸਵਾਦ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈਲਰੀ 'ਤੇ ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
16 - ਕੱਚੇ ਗ੍ਰੀਨ ਦੇ ਦੋ ਕੱਪ
ਗਹਿਰੇ ਹਰੇ ਪਨੀਰ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਣਿਜਾਂ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਕੱਚੇ ਪਾਲਕ ਦੇ ਦੋ ਕਪ, ਸਿਰਫ 14 ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ. ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਲਾਦ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਆਦੀ ਕਾਲਾ ਭੂਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਢੇਰ ਵਰਤੋ.
17 - ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਭੂਰੇ
ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਗ੍ਰੀਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਲਕ ਦੀ ਸੇਵਾ ਇਕ ਕੱਪ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਡਿਨਰ ਨਾਲ ਸਾਟਿਡ ਸਪਿਨਚ ਜਾਂ ਚਾਰਡ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
18 - ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਲਾਲ Pepper
ਲਾਲ ਬੋੱਲ ਮਿਰਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੂਜੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ. ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਇੰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਾਰ ਇੰਚ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਰੋਤ:
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ChooseMyPlate.gov "ਫਲਾਂ ਗਰੁੱਪ ਬਾਰੇ ਸਭ."
> ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ChooseMyPlate.gov. "ਸਬਜ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਸਭ."
> ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ 28 ਲਈ ਕੌਮੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ.