ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ
ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸ ਪਹਿਲੂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁਆਰਾ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦਿਲਚਸਪੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਅਣਗਹਿਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਫਿਰ ਵੀ, ਇੱਥੇ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਧਨੁਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਵਿਚ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਸਪੈਨਟਰਾਂ ਅਤੇ ਸੁਪਰਿਨੇਟਸ - ਜੋ ਅਕਸਰ ਅਣਜਾਣੇ ਨਾਲ ਅਣਗੌਲਿਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਲਈ ਹੈ.
ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿਰਛੇ ਨੂੰ ਨਾ ਵਰਤੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਭਾਰੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਭ ਫਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ "ਹਥਿਆਰ ਕੇਵਲ" ਦਿਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਹੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਲਿਫਟਾਂ 'ਤੇ ਊਰਜਾ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਅਲੌਕਿਕਸ਼ਨ ਆਰਮਜ਼ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੀਪਸ
ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸੈੱਟ ਜੋੜੋ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ.
ਬਾਈਸਪੇਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਹਥਿਆਰ
ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ Curl
ਬਾਇਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ . ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਠਣਾ, ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ ਸਮੇਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਡੈਮਬੈਲ ਆਰਮ ਕਰਵਲ
ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤਕ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਂਦੇ.
ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਵਲ
ਬਾਰਲੇਊਲ ਕਰਵਲ ਨੇ ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਟਾਇਆ. ਬਾਰ ਫਿਕਸ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਵੱਖ ਜ਼ੋਰ ਲਈ ezy curl ਬਾਰ ਵਰਤੋ.
ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਵਲ
ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਿਆਰੀ ਇਸ ਵਾਰ, ਕਸਰਤ ਬਾਇਸਿਸੀਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬ੍ਰਚਾਲੀਆਸ, ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਬਾਹਰੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ "ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ" ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਲਈ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਕੇਬਲ ਕੌਰਲ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਬਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਰਵਲ ਵਰਗੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਸਤੇ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਥਿਰਤਾ ਹੋਰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਿਸ਼ਕਿਰਤ ਮਾਰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਕਰ੍ਮ ਵਿੱਚ. ਇਹ ਬਾਇਸਿਪਸ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਸੀਅਲਿਸ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਬ੍ਰੇਚਾਈਰੇਡੀਅਲਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ - ਅਪਰ ਆਰਮਜ਼ ਦਾ ਰਿਅਰ
ਸਹਾਇਕ ਟਰਿੱਸਪੇ ਡਿਪ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹਾਇਕ ਡਿੱਪ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟਿਡ ਟਰੱਸਪੇਜ਼ ਕੰਮ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ. ਸ਼ੁੱਧ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸੁਸ਼ੋਭਿਤ, ਇਹ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਿੰਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਾਲੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ.
ਸਕਾਲਸ੍ਰਿਸਰ
ਖੋਪਰੀ ਦਾ ਖਰਚਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਬਾਰਲੇਡ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉਦਾਹਰਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਨ ਨਾਲ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੇਬਲ ਪੁਸ਼ਡਾਉਨ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਨੁਕੂਲ ਪਲੇਟ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਕੇਬਲ ਉਪਕਰਣ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਤੇ ਪੂਰੀ ਕੋਹ ਦੇ flexion ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਧੱਕੋ.
ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਇਹ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਪੜੀ ਦਾ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਚੇਅਰ ਜਾਂ ਸਟੈਂਡ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੁੰਗੜਾਅ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਹੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਮਹਾਨ ਬਾਂਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ . ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਜਾਂ ਉੱਚੀ-ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਖੁਦ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.