ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਪੈਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ? ਆਉ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੀਏ, ਕੀ ਅਸੀਂ?
ਫਿਟਨੈਸ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ
ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕੀਤੇ ਗਏ ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਾ ਕੁਝ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ: "3x10", ਕਹਿਣ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ.
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ .... ਨਹੀਂ, ਇਹ 30 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ 10 reps ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਔਸਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਵਿਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਬਹੁ-ਸੈੱਟ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਥੇ ਸਟੱਡੀਜ਼ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਦਰਸ਼ਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉਠਾ ਰਹੇ ਹੋ
ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ? ਜਾਂ ਕੀ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖਾਸ ਟੀਚੇ ਹਨ? ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਆਮ ਚਾਰਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਿੰਨੇ Reps ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਹਨ:
| ਫਿਟਨੇਸ ਟੀਚੇ | ਸੈੱਟ | ਰਿਪ ਕਰੋ | ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ | ਤੀਬਰਤਾ |
| ਜਨਰਲ ਫਿਟਨੈਸ | 1-2 ਸੈੱਟ | 8-15 ਰੀਪਜ਼ | 30-90 ਸਕਿੰਟ | ਕਈ ਤੀਬਰਤਾ |
| ਧੀਰਜ | 2-3 ਸੈੱਟ | 12 ਰੀਪਾਂ ਤਕ | 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ | 1RM ਦੇ 60-70% |
| ਮਾਸਕਲ ਮਾਸ | 3-6 ਸੈੱਟ | 6-12 ਰੀਪਜ਼ | 30-90 ਸਕਿੰਟ | 1RM ਦੇ 70-80% |
| ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਦੀ ਤਾਕਤ | 2-3 ਸੈੱਟ | 6 ਰੀਪਸ ਤਕ | 2-5 ਮਿੰਟ | 1RM ਦੇ 80-90% |
| ਪਾਵਰ - 1 ਲਿਫਟ | 3-5 ਸੈੱਟ | 1-2 ਰਿਪ | 2-5 ਮਿੰਟ | 1RM ਦੇ 90% ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ |
ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ? ਭਾਰ ਘਟਣ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ - ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਿਪਤਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸੁਪਾਰਟਸ - ਸੂਪਸੇਟਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ 2 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਸੁਪਰੀਸੇਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ.
- ਟ੍ਰਾਈ-ਸਮੂਹ - ਸੁਪਰਸੈਟਾਂ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ 3 ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਦੁਬਾਰਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਪਿਰਾਮਿਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ - ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਵਧਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਉੱਚੀ ਗੋਰੀ ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਸੰਦ ਆਵੇਗੀ!
- ਤਾਬਟਾ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ - ਇਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰਕਿਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਸਰਕਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ, 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਰਫ਼ 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ, 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਵਰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਏਸੀਈ ਪਨਿਲਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, 5 ਵੇਂ 2014