ਧੀਰਜ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਭਾਵ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਦੀ ਇੱਕ ਅਲੋਚਤ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਅਥਲੀਟ ਵਿਚ ਜੋ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਬਿਨਾ ਨੋਟਿਸ ਦੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਦੋ ਫੀਸਦੀ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਣ' ਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਗੰਭੀਰ ਦਸਤ ਜਾਂ ਉਲਟੀਆਂ ਹੋਣ. ਸਖ਼ਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਕਾਫੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਸਾਦੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣ
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਪਿਆਸ ਛੇਤੀ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸੂਚਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਖਤ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਸੇ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਆਮ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਖੁਸ਼ਕ ਜਾਂ ਚਿੱਟੀ ਮੂੰਹ
- ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਮੂਤਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨਹੀਂ
- ਡਾਰਕ, ਸੈਂਟਰੈਂਟਡ ਪਿਸ਼ਾਬ
- ਹੰਝੂਆਂ ਦੀ ਘਾਟ
- ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਕਾਈ
- ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ
ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਇਹ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ "ਤੰਬੂ" ਜਦੋਂ ਪੀਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਕੀ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਮਤਲਬ ਕਿ ਇਹ ਕਦੋਂ ਜਾਰੀ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਇਸਦਾ ਜਲਦੀ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਇਆ).
ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਰੋਕਣਾ
ਧੀਰਜ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵੇਲੇ, ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿਆਸ ਨੂੰ ਮੰਨੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂੰਹ ਸੁੱਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਲੋੜ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਪੀਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਪੀਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਨਿਰੋਧਕਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰੁੱਭੁਜ ਕਰਵਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਨਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਸੀਨਾ ਵਿਚ ਪਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਲਈ ਇਕ ਖੇਡ ਨੂੰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਸਖਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਮੀਆ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਸਿਰ ਦਰਦ
- ਉਲਝਣ
- ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ
- ਮਤਲੀ ਅਤੇ ਉਲਟੀਆਂ
- ਬੇਚੈਨੀ ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਕੜਵੱਲ, ਜਾਂ ਅਰਾਜਕਤਾ
ਅਤਿ ਦੇ ਕੇਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਬੇਹੋਸ਼ੀ (ਸਿੰਕੋਕੈਪ), ਦੌਰੇ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੋਮਾ ਵੀ ਵਾਪਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ ਪਸੀਨਾ ਪ੍ਰਤੀ ਲੀਟਰ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਲੂਣ ਘੱਟ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਬੇਹੱਦ ਗਰਮ ਅਤੇ ਨਮੀ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਵੇਲੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਤੈਅ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ, ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪਸੀਨਾ ਹੈ.
ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
ਅਨੁਕੂਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਇਵੈਂਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਰਣਨੀਤੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਉੱਤਰੀ ਅਲਾਬਾਮਾ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੀ ਕਾਇਨੀਸੋਲੋਜੀ ਵਿਭਾਗ ਤੋਂ ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਸਰਗਰਮੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ 500 ਮਿਲੀਲੀਟਰ (ਐਮਐਲ) ਪਿਸ਼ਾਬ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪੀਓ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਮਾਸ ਸੂਚਕ ਸੂਚੀ (BMI) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਟਨਾ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਲਨਾ ਲਈ ਇੱਕ ਬੇਸਲਾਈਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਸ਼ੱਕਰ) ਅਤੇ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ 600 ਤੋਂ 1200 ਐਮਐਲ / ਘੰਟੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੇਟ ਵਿਚਲੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪੀਣ ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਵੱਿ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਕਿਸੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਰੰਗ, BMI ਅਤੇ ਪਿਆਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਪਾਉਂਡ ਗਵਾਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਾਟੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ 16 ਆੱਨਸ ਗਲਾਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਬੇਕਰ, ਐਲ. "ਪੱਟਣ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਡ੍ਰਾਈਵ ਅਥਲੀਟ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਏਕਤਾ: ਕਾਰਜਵਿਧੀ ਅਤੇ ਇੰਟਰਾ / ਇੰਟਰਵਂਂਡੀਜਲ ਵੈਰੀਏਬਲਿਟੀ ਦੀ ਇੱਕ ਰਿਵਿਊ." ਖੇਡ ਮੈਡ 2017; 47 (ਸਪਲੀਲ 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> ਓ'ਨਾਲ, ਈ .; ਵਿੰਗੋ, ਜੇ .; ਰਿਚਰਡਸਨ, ਐਮ. ਐਟ ਅਲ. "ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਫੁੱਲ-ਮੈਰਾਥਨ ਰਨਰਜ਼ 'ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਅਤੇ ਪਰਸਿਡਜ਼." ਜੰਮੂ ਅੱਥਲ ਰੇਲਗੱਡੀ 2011; 46 (6): 581-591