30 ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਲੈਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਵੋ
ਫਾਰਮੇਟ ਵਿਚ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚ ਖਾਣੇ ਲੱਭਣੇ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਜਾਪਦੇ ਹਨ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਖੰਡ ਫਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ.
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਮਾਣ ਵਾਲੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਆਹਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਰੇਸ਼ਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਾਈਬਰ ਸਰੋਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਾਈਬਰ ਖੂਨ ਦਾ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਅਟ ਡੈਟਾ ਫਾਈਬਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਗਿਣਦੇ. ਫਾਈਬਰ ਕੈਲੋਰੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਪਰ ਕੌਲਨ ਵਿੱਚ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ "ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕਾਰਬਸ" ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੇ ਡਾਇਟਸ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜਿਸ ਹੱਦ ਤੱਕ ਇਹ ਤ੍ਰਿਪਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੀ ਹੈ. ਇਹ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿਚਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ
ਇਕੋ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਲਗ ਪੁਰਸ਼ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਦੋਵਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ 10 ਤੋਂ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਮਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਨਵਤਾ ਦੇ ਪ੍ਰਾਗਯਾਦ ਪੂਰਵ ਪੂਰਵਕ ਸ਼ਾਇਦ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉਪਜ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਲੋਅ-ਕਾਰਬ ਫੂਡਜ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬਸ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਉਪਯੋਗੀ ਕਾਰਬ (ਜਾਂ ਅਸਰਦਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬ ) ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਗ੍ਰਾਮ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣੇ ਪੈਣਗੇ? ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਾਰਬ / ਫਾਈਬਰ ਸਕੇਲ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ.
ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ
ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੀਜ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਧਾ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ: ਸਣ ਵਾਲੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਉਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਨਾ- ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਦੋਹਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ ( ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਇਕ ਤਿਹਾਈ ਘੁਲ ਹਨ). ਫਲੈਕਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਲੋਅ ਕਾਰਬ ਫਾਈਬਰ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਚਮਚ ਮਿੱਲ ਸਣ ਦੀ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ, 1.9 ਫ਼ਾਈਬਰ ਹੈ.
- ਚਿਆ ਸੀਡਜ਼: ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਕਸ ਬੀਜਾਂ ਵਰਗੀ ਫ਼ਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੈ. ਚਿਆ ਬੀਜ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ , ਜਿਸ ਵਿਚ ਦਹੀਂ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਟਾਪਿੰਗ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਰਾਈ ਦੇ ਦਾਣੇ, ਚਿਕੀ ਅਤੇ ਅੰਤਿਮ ਸ਼ਾਖਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਉਪਯੋਗਤਾ ਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਉਹ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਆਹਾਰ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਚੋਣਾਂ ਹਨ.
- ਕਣਕ ਬਰੈਨ: 1/2 ਕੱਚੇ ਕੱਚੇ ਕਣਕ ਦੇ ਬਰਨ ਵਿੱਚ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਅਣਕਿਰਿਆ ਨਾਰੀਅਲ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਫਲੋਰ: 1 ਔਂਸ ਨਾਸ਼ਤਾ ਵਾਲੇ ਨਾਰੀਅਲ ਵਿੱਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਅਰੀਅਲ: ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ, ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚ ਕੁਝ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਨਾਜ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹਨ.
- ਕੌਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ: 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕੋਲਾੜ ਦਾ ਗਰੀਨ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਉਪਯੋਗੀ ਕਾਰਬ ਹੈ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਹਾੱਸ ਐਵੋਕਾਡੋ: 1 ਮਾਧਿਅਮ ਆਵਾਕੈਡੋ ਕੋਲ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਚਾਰਡ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ): ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ, ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸਪਿਨਚ ਕੋਲ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ ਅਤੇ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 1 ਕੱਪ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੱਚੇ ਪਾਲਕ ਜਾਂ ਚਾਰਡ ਦੇ 6 ਕੱਪ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਪਾਲਕ (ਜਮਾਵਲੀ): ਪਾਲਕ ਦਾ 10 ਔਸ ਦਾ ਪੈਕੇਜ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਉਪਯੋਗੀ ਕਾਰਬ ਅਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ.
- ਬਰੋਕੌਲੀ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ): 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬਰੌਕਲੀ ਵਿੱਚ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਬਰੋਕਲੀ (ਕੱਚੇ): 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਕੱਚਾ ਬਰੌਕਲੀ ਵਿੱਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਗੋਭੀ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ): 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਗੋਭੀ ਵਿੱਚ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕਾਰਬ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਗੋਭੀ (ਕੱਚਾ): 1 ਕੱਪ ਕੱਚੀ ਗੋਭੀ ਕੋਲ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਬਲੈਕਬੈਰੀਆਂ: 1 ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਕੋਲ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ
ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਕਾਰਬ ਬਾਰੇ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਉਪਯੋਗ ਯੋਗ ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਤੁਲਨ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ
- ਐਸਪੇਰਾਗਸ: 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਅਸਪਾਰਗ ਵਿੱਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬੀਆਂ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਸੈਲਰੀ: 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੈਲਰੀ ਕੋਲ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਐਂਗਲੈਪਲੈਂਟ (ਕੱਚੇ): 1 ਕੱਪ ਘਣ ਕੇ, ਕੱਚਾ ਰੰਗ ਵਿੱਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕਾਰਬ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- Eggplant (ਪਕਾਏ ਹੋਏ): 1 ਕੱਪ ਘੜੇ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੇਗੂਣੇ ਵਿੱਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼: 1 ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਕਟਾਈ ਵਾਲੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਿੱਚ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਮੂਲੀ : 1 ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ radishes ਵਿੱਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਲਾਲ ਰਸਬੇਬਰੀ: 1 ਕੱਪ ਲਾਲ ਰਸਬੇਰੀ ਕੋਲ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਰੋਮੈੱਨ ਲੈਟਸ: 1 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਰੋਮੇਨੇ ਲੈਟਸ ਵਿੱਚ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬੀਆਂ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਹਾਈ ਫਾਈਬਰ ਪਰ ਘੱਟ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕਾਰਬ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਖਾਣੇ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਯੋਗ ਕਾਰਬਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਚਾਵਲ ਬ੍ਰੈਨ: 1/4 ਕੱਪ ਚੌਲ਼ ਭੌਨ ਵਿਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਗੋਭੀ (ਕੱਚਾ): 1 ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਭੀ ਕੋਲ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਗੋਭੀ (ਪਕਾਇਆ) : 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਭੀ ਕੋਲ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਬੈਲ Peppers: 1 ਕੱਪ ਕੱਚਾ, ਕੱਟਿਆ ਘੰਟਾ ਮਿਰਚ ਦੇ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਉਪਯੋਗੀ ਕਾਰਬ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
- ਬਰਫ ਮਟਰ (ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਪod): 1 ਕੱਪ ਭਰਪੂਰ, ਕੱਚੇ ਬਰਫ ਦੇ ਮਟਰ ਵਿੱਚ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਜ਼ੁਕਚਿਨੀ ਸਕੁਐਸ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗਰਮੀ ਸਕਵੈਸ਼: 1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਗਰਮੀ ਸਕਵੈਸ਼ ਕੋਲ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕਾਰਬ ਹੈ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਨੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ: 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਕੋਲ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਕਾਰਬ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ
ਫਾਈਬਰ ਪੂਰਕ
ਕੁਝ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚ, ਫਾਈਬਰ ਪੂਰਕ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਜੋ ਕਿ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਦੂਜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ.
ਕੁਝ ਕੁ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ੁੱਧ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਲ਼ੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਤੇ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਛਿੜਣ ਨਾਲ ਉਹ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਉਠਾਉਂਦੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਕੁਝ ਉੱਚ-ਫਾਇਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ ਦੇ ਬਰਨ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ਰਣ (ਫਾਈਟੈਟਸ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸਮਰੂਪ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ phytates ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਚਿਟਿਨ ਅਤੇ ਚਿਤੋਂਸਨ ਆਮ ਫਾਈਬਰ ਪੂਰਕ ਹਨ. ਪਰ, ਇਹ crustaceans ਦੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਅਲਰਜੀ ਹੈ.
ਖਪਤ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਾਖਲੇ ਕਦੋਂ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫ਼ਾਇਬਰ ਖਾਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ, ਤਾਂ ਆਂਟੀਲੀ ਬਿਪਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਕਮ ਵਧਾਓ.
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੈਬਰ ਪੂਰਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਖਾ ਕੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੁਝ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੇਸਾਂ ਵਿਚ, ਗ੍ਰੰਥੀ ਜਾਂ ਕਬਜ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਅਪੂਰਨ ਤਰਲ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਸਮੱਰਥਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਦਵਾਈ ਲੈਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫ਼ਾਇਬਰ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਬਰੈਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੰਗੀਨ ਅਤੇ ਅਪੀਲ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਡਾਹਲ ਡਬਲਿਊਜੇ, ਸਟੀਵਰਟ ਐਮ ਐਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਡਾਇਟੀਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਿਹਤ ਸਬੰਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਦੀ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003
> ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਕਲੀਵਲੈਂਡ ਕਲੀਨਿਕ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber
> ਮੈਕਰੋਰੀ ਜੇ. ਡਬਲਯੂ. ਫਾਇਬਰ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਰਥਪੂਰਨ ਹੈਲਥ ਬੈਨੇਫਿਟਸ, ਭਾਗ 2 ਨੂੰ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਪਹੁੰਚ. ਪੋਸ਼ਣ ਅੱਜ 2015; 50 (2): 90- 97 doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA ਫੂਡ ਕੰਪੋਜੀਸ਼ਨ ਡੇਟਾਬੇਸ. ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
> ਵੋਲਡ ਏ. ਮਰੀਜ਼ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ: ਹਾਈ ਫਾਈਬਰ ਡਾਈਟ (ਬਾਇਓਡ ਦਿ ਬੇਸਿਕਸ). ਆਧੁਨਿਕ. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.