ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਰੇਲਗੱਡੀ
ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫ਼ੈਸਲੇ 'ਤੇ ਵਧਾਈਆਂ! ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ (ਹੇਠਾਂ ਸਾਰਣੀ ਦੇਖੋ) ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥੋਰਨਰ ਲਈ ਉੱਤਮ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਟੀਚਾ 26.2-ਮੀਲ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ 12-15 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਮੀਲਾਂ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਯਤਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੋਚਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. (ਵੇਖੋ: "ਕੀ ਮੈ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ?" )
ਜੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਦਿਖਦੀ ਹੈ , ਤਾਂ ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਚੋਣਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇਖੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੋਈ ਸ਼ਰੀਰਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ:
ਸੋਮਵਾਰ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੋਮਵਾਰ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਹਨ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ
ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ: ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ (ਥੋੜ੍ਹੇ ਤੇਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ) ਤੇ ਚਲਾਓ. ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ.
ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਆਸਾਨ-ਤੋਂ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਆਦਿ) ਕਰੋ.
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਲਸੀ ਹੋ ਜਾਂ ਪੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਗੱਲਬਾਤ ਮੁਹਾਰਤ ਤੇ ਨਿਯਤ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਚਲਾਓ
ਆਪਣੀ ਗਾਈਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ (ਈਜ਼ਡ), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਨੋਟ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਸੱਚਮੁਚ ਤੀਬਰ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | CT | 3 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 2 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲਾਂ | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 5 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 3 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 4 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 5 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 6 | ਆਰਾਮ | 4 ਮਿਲਿ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 8 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 7 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 10 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 8 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 8 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 9 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ |
| 10 | 4 ਮੀਲ ਈ.ਜੇ. | 4 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 10 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 11 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 14 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 12 | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | CT | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 10 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 13 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 16 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 14 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 15 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 18 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ |
| 16 | 3 ਮੀਲ EZ | 5 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 17 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 6 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 20 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 18 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 19 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | 20 ਮਿੰਟ | 3 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 8 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 20 | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ | 20 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ | 20 ਮਿੰਟ | ਰੇਸ ਦਿਵਸ! | ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ! |
ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਵਾਲ
- ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਨਿੰਗ ਜੁੱਤੇ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ?
- ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਚਲਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ?
- ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਕੀ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?
- ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਕੋਈ ਟੁੱਟਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
- ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਮੇਰੀਆਂ ਰੈਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਮੈਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਭੁੱਖੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
- ਮੈਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਾਂ?
- ਮੈਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
- ਮੇਰੀ ਲੰਮੀ ਦੌੜ 20 ਮੀਲ ਕਿਉਂ ਹੈ?
- ਮੈਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਥਰੂਮ ਲਈ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
- ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਪੱਸਿਆ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਸੁਝਾਅ
- ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਦਿਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜੇਟਰਜ਼ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- 5 ਰੂਕੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਗਲਤੀਆਂ
- ਰੇਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਟਿਪਸ
- ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਟਾਪਾਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਕਿਵੇਂ ਲਓ?
- ਰੋਡ ਰੇਸ ਐਟਿਵੈੱਟ ਟਿਪਸ
- ਆਮ ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀ
- ਮੈਰਾਥਨ ਟਾਈਮ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਕਿਵੇਂ ਲਗਾਓ
- ਲਾਈਨ ਸੁਝਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਨੁਕਤੇ
- ਰੇਸਾਂ 'ਤੇ ਭੀੜ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਿਆ ਜਾਵੇ
- ਮੈਰਾਥਨ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸਲਾਹ
- ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਤੇ ਪੋਰਟੋ-ਪੋਟੀਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ