20-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਇਕ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਹੈ
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ (13.1 ਮੀਲ) ਦੀ ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲੈਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ 20-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਰਤੋ.
ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਮੈਰਿਟਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਹੈ?
ਇਹ ਸਮਾਂ ਦੁਬਾਰਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚਾਰ ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੱਧਵਰਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 2 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | 2 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 5 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 3 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | 2 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 4 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | 2 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 7 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 5 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 2.5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 6 | ਆਰਾਮ | 4 ਮਿਲਿ | 2.5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 8 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 7 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 10 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 8 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 8 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 9 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ |
| 10 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 14 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 11 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 3.5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 16 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 12 | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 10 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 13 | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 18 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 14 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 15 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 4.5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 5 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 18 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ |
| 16 | 3 ਮੀਲ EZ | 5 ਮੀਲ | 4.5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 6 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 14 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 17 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 5 ਮੀਲ ਆਰਪੀ | 6 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 20 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 18 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 4 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 12 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 19 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲ | 30 ਮਿੰਟ ਆਰ | 3 ਮੀਲ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 8 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 20 | ਆਰਾਮ | 2 ਮੀਲ | 20 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ | 20 ਮਿੰਟ | ਰੇਸ ਦਿਵਸ! | ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ! |
ਸੰਖੇਪ ਰਚਨਾ:
- ਮੀਲ = ਮੀਲ
- RP = ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ
- CT = ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
- ਈਜ਼ = ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦੇਹ ਗਤੀ
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲੈਨ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
ਸੋਮਵਾਰ: ਸੋਮਵਾਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ
ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਨਾ ਲਵੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਓ.
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ "ਮੈਰਾਥਨ ਰੇਸ ਗੈਸ" (ਆਰਪੀ) 'ਤੇ ਮਨੋਨੀਤ ਮੀਲ ਚੱਲੋ. ਉਸ ਨੂੰ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ਾਂਤ-ਡਾਊਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ ਵਿਚ 30-45 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਪਾਓ.
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਆਸਾਨ-ਤੋਂ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀ ਟੀ) ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਆਦਿ) ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਲਸੀ ਹੋ ਜਾਂ ਪੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਗੱਲਬਾਤ ਮੁਹਾਰਤ ਤੇ ਨਿਯਤ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਚਲਾਓ ਆਪਣੀ ਗਾਈਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਐਤਵਾਰ: ਐਤਵਾਰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਹਨ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ (ਈ.ਡਬਲਯੂ) ਚਲਾਓ
ਦਿਨ ਬਦਲਣਾ : ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰਨ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸਵੈਪ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.