ਤੇਜ਼ ਮੈਰਾਥਨ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਓ

ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਝਾਅ

ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੋਟੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

ਮੈਰਾਥਨ ਪੇਸ ਤੇ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਲੰਮੇ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਖੇਡਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲੰਬੀ, ਹੌਲੀ ਮੀਲ ਚੱਲਣ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਲਈ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ (ਐਮ ਪੀ)' ਤੇ ਨਹੀਂ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਆਖ਼ਰੀ 1/3 ਤੋਂ 1/2 ਦੇ ਲੰਮੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਾਜ਼ ਵਿਚ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿਚ ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਐਮ ਪੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚੰਗਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ ਤਾਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਮ ਪੀ (ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ) ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਮੀਲਾਂ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਮਾਂ ਵਾਸਤਵਿਕ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਓ

ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਹੋਰ ਮੀਲ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖੂਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਕੇਸ਼ੀਲਰੀਆਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਸਭ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਬਸ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਪਣਾ ਸਮੁੱਚਾ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਓ ਨਾ. ਮਾਈਲੇਜ ਵਿਚ ਵੱਡੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਮੀਲ ਦੁਹਰਾਓ

ਮੀਲ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੈਰੀਥਨ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮੀਲ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੇ ਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਯਥਾਰਥਿਕ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ ਰਵਾਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਧੇ-ਮੀਲ ਦੇ ਲਈ (ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ) ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਹੀ ਨਸਲ ਚੁਣੋ

ਇਹ ਆਮ ਸਮਝ ਵਾਂਗ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ . ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਹਾਨਲੂਲੁੂ ਵਰਗੇ ਨਿਰਮਲ ਮੈਰਾਥਾਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪਹਾੜੀ ਇਲਾਕਿਆਂ, ਮੌਸਮ ਜਾਂ ਭੀੜ ਭਰੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਕਾਰਨ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਖੋਜ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਰਸ ਤੇ ਉਚਾਈ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਨਸਲੀ ਦਿਨ ਦਾ ਮੌਸਮ, ਅਤੇ ਭੀੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.

ਆਪਣੀ ਆਹਾਰ ਅਤੇ ਹਾਇਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ

ਪੋਰਟ-ਏ-ਜੋਨਸ ਵਿਚ ਕਈ ਸਟਾਪਾਂ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਟੁੱਟਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਟੋਪੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਚੀਜ਼ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਹ ਭੋਜਨ ਛੱਡੋ ਜੋ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਟ੍ਰੇਟਸ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਪੀਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਹੈ .

ਕੋਰਸ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ

ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਕੋਰਸ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਮੀਲ' ਤੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੋਰਸ ਤੇ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੀ ਆਸ ਕਦੋਂ ਰੱਖੀ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਕੋਰਸ ਤੇ ਕੁਝ ਲੰਬੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਦੌੜ ਲਈ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਅਸਲ ਕੋਰਸ ਉੱਤੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.

ਯਾਸੋ 800 ਸਕਿੰਟ ਚਲਾਓ

ਯਾਸੋ 800 ਐਸ ਦੌੜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘੰਟਿਆਂ / ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੰਟ / ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ (ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 3 ਘੰਟੇ 10 ਮਿੰਟ ਮੈਰਾਥਨ 3 ਮਿੰਟ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲੱਗੇ), ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਮੇਂ 800-ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ .

ਕੋਰਸ ਤੇ ਟੈਂਜੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਓ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਰੇਸ ਕੋਰਸ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਾਪੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੇਸਰਾਂ ਨੂੰ ਸੜਕ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਕਰਵ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ (ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸਮਾਂ) ਚੱਲਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਟੈਂਜੈਂਟ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਹੈ ਜੋ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਕਰਵ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ "ਟੈਂਜੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ" ਦਾ ਸੰਕਲਪ ਇੱਕ ਵਕਰ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਸਿੱਧੇ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਓ

ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਟਿਊਨ-ਅਪ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਸਤਵਕ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਰੇਸ ਟਾਈਮ ਪੂਰਵ ਸੂਚਕ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਦੀ ਦੌੜ ਕੀ ਹੈ. ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜਾ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਮੀਲਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.

ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨਾ ਛੱਡੋ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕ ਜਿਹੜੇ ਤੇਜ਼ ਮੈਰਿਥਨ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਮੰਨ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹਰ ਦਿਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਹਿਮੀਅਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਸੂਲੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਲਏ ਬਿਨਾਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਓ.

ਫਿਟ ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਚਲਦਾ ਹੈ

ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਜੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਰਨ ਨੂੰ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਗਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚੱਲਣ ਲਈ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.