ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?

ਮਾਹਰ ਸਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਸਿਹਤ ਵਿਭਾਗ ਨੇ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਫਿਟਨੇਸ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ 'ਤੇ ਰਾਸ਼ਟਰਪਤੀ ਦੀ ਕਸੌਟੀ ਨੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸੇਧਾਂ ਜਾਰੀ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਮੇਰੇ ਵਰਗੇ ਨਿੱਜੀ ਸਿਖਲਾਈਆਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਉਹੀ ਦੇਖਦੇ ਹਨ: ਕਾਰਡਿਓ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 3-5 ਦਿਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਉਹ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਲਾਹ ਲਈ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਕਹੇ, "ਇਹ ਉਹੀ ਕੰਮ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ." ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਦੇਣਗੇ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਹੈ, ਸੱਚ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹੀ ਲੋੜਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.

ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੈਂ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੱਤਾ ਹੈ: ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ, ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ, ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰ, ਭਾਰ ਘਟਣਾ . ਸ਼ਾਮਲ ਨਮੂਨਾ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਸਲੀਅਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼:

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ, ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਔਸਤਨ ਗਹਿਰਾ ਹਾਰਮੋਨ ਹੋਣਾ
ਜਾਂ
ਦਿਨ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3 ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ
ਅਤੇ
8 ਤੋਂ 10 ਤਾਕਤ-ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ , ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲੀਅਤ ਬਣਾਓ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਉਦਾਹਰਣ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਕਿਵੇਂ ਤਹਿ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਅਸ ਦੇ 5 ਦਿਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ:

• ਸੋਮਵਾਰ : 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ
• ਮੰਗਲਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
• ਬੁੱਧਵਾਰ : 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ
• ਵੀਰਵਾਰ : ਆਰਾਮ
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ
• ਸ਼ਨੀਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ

ਮਿਕਸ ਅਤੇ ਮੇਲ

ਇਹ ਲੜੀ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਸੋਮਵਾਰ : 30 ਮਿੰਟ ਅੰਡਾਕਾਰ, ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ
• ਮੰਗਲਵਾਰ : 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਵਿਕਲਪਕ ਪੈਦਲ ਅਤੇ ਜੌਗਿੰਗ, ਜਾਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ )
• ਬੁੱਧਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ
• ਵੀਰਵਾਰ : 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ (ਵਿਕਲਪਕ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਜੌਗਿੰਗ, ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ)
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
• ਸ਼ਨੀਵਾਰ : ਇਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤਿੰਨ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸੈਰ

ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰਕਾਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਤੇ ਏਸੀਐਮਐਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ 150-250 ਮਿੰਟ (20-35 ਮਿੰਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ) ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 1200 ਤੋਂ 2000 ਕਿਲੋ ਸੀ. .

ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਮੂਨੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇਖੋ, ਜੋ 150-lb ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਕੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ :

ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਸੀਰੀਜ਼

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਕਈ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਤਾਕਤਵਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਸੋਮਵਾਰ : ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ , 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਔਸਤਨ ਗਤੀ, 327 ਕੈਲੋਰੀ, 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਖਿੱਚ , 40 ਕੈਲੋਰੀ
• ਮੰਗਲਵਾਰ : ਮੂਲ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ , 30 ਮਿੰਟ, 100 ਕੈਲੋਰੀ
• ਬੁੱਧਵਾਰ : ਪੈਦਲ, 45 ਮਿੰਟ 4.5 ਇੰਚ, 322 ਕੈਲੋਰੀ, 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਖਿੱਚ , 40 ਕੈਲੋਰੀ
• ਵੀਰਵਾਰ : ਮੂਲ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ, 30 ਮਿੰਟ 100 ਕੈਲੋਰੀ
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : ਸਵੀਮਿੰਗ ਲਪ, 20 ਮਿੰਟ, 137 ਕੈਲੋਰੀ
• ਸ਼ਨੀਵਾਰ : ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ, 60 ਮਿੰਟ, 170 ਕੈਲੋਰੀ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ : 245 ਮਿੰਟ
ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਕਰਾਰ : 1236

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਨਟੀ-ਗ੍ਰੀਨਟਿਟੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਹੀ ਲਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਜਿਆਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਟੀਚੇ ਲਈ, ACSM ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੇ 200-300 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਿ ਕੁਝ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਕਰੀ ਲਈ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੱਕਾ ਮਿਲੇਗਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਨਮੂਨਾ ਰੂਟੀਨ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਕ 150 ਲਿਫਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 300 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਫਿਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਲੜੀ

• ਸੋਮਵਾਰ : 30 ਮਿੰਟ ਹਾਈ-ਐਂਟੀਸੈਂਸੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) - 30 ਮਿੰਟ, ਕੈਲੋਰੀਜ 320 ਦੇ ਲਈ 2 ਮਿੰਟ (4.5 ਮੀਲ) ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਵੇਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ (10 ਮੀਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ). ਮੂਲ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ, 30 ਮਿੰਟ, 100 ਕੈਲੋਰੀਜ
• ਮੰਗਲਵਾਰ : 60 ਮਿੰਟ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਕਲਾਸ, 550 ਕੈਲੋਰੀਜ
• ਬੁੱਧਵਾਰ : 30-45 ਮਿੰਟ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਸਟ੍ਰੈਂਥ , 300 ਕੈਲੋਰੀ, 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਖਿੱਚੀ , 42 ਕੈਲੋਰੀ
• ਵੀਰਵਾਰ : 60 ਮਿੰਟ ਯੋਗ ਕਲਾਸ, 170 ਕੈਲੋਰੀ
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : 45 ਮਿੰਟ HIIT - ਵਿਕਲਪਕ 1 ਮਿੰਟ 10 ਮੀਟਾ ਆਰ. 2 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 4.5 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ 45 ਮਿੰਟ, ਕੈਲੋਰੀ 480
• ਸ਼ਨੀਵਾਰ : 30 ਮਿੰਟ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ 150 ਕੈਲੋਰੀ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ : 315 ਮਿੰਟ
ਅੰਦਾਜ਼ਾਤ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖੀ ਗਈ : 2112

ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਸਮਝਣਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਉਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ

_{ਸਰੋਤ:}

_{ACSM ਅਤੇ ਅਹਾ. "ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ." ACSM}

_{ਜੈਕਿਕਿਕ ਜੇਐਮ, ਕਲਾਰਕ ਕੇ, ਕੋਲਮੈਨ ਈ, ਏਟ ਅਲ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਸਥਿਤੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ. ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 2001 ਦਸੰਬਰ; 33 (12): 2145-56.}

_{ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਫਿਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ 'ਤੇ ਰਾਸ਼ਟਰਪਤੀ ਦੀ ਕੌਂਸਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਫਿਉੰਡਮੈਂਟਲ: ਨਿੱਜੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ www.fitness.gov}