ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥਟ ਵਰਕਅਟ

ਇਸ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗਲੋਟਸ, ਕਮਲ, ਪੱਟਾਂ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨਦੇਹੀ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਿਕੋਣੀ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 4 ਕਸਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਾਲ ਅਤੇ ਇਕ ਮੁੱਖ ਚਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਬਦਲੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ, ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲਾ ਧੀਰਜ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਮੂਲ ਚਾਲਾਂ ਜੋ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ, ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਜ਼ੀਡਰਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਮਿਲੇਗਾ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਲੱਕੜ, ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਥਾਂ , ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ .

ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥਟ ਕਵਰਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

• 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾ-ਗਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ)
• ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੋਰਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਕਸਰਤ ਲਈ 2-3 ਟਾਈਮ ਹਰ ਵਾਰ ਟ੍ਰਾਇਲ ਕਰੋ
• ਤੀਹ-ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
• ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ

1 - ਵਾਉਮ ਅਪ - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਪੰਜ ਕਰਨਾ

ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀ ਜਿੰਨੇ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ 3 ਹੌਲੀ ਦਾਲ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਕੇਵਲ ਹਾਫ਼ ਵੇਅ ਉੱਤੇ ਆਉਣਾ. 4 ^ਥ ਪਲੱਸ ਤੇ, ਖਲੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 1 - ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਟਾ

ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਅਤੇ ਅਸ਼ਗਣਾਂ ਦੇ ਪਿਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਘੁਮੰਡ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. 12 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

3 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 1 - ਹੋਵਰ ਸਕੁਟਾਂ

ਪਾਸੇ ਤੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਭਾਰ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਫੈਲਾਅ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ, ਚਾਰ ਕਾਉਂਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉ. 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

4 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 1 - ਪਿਰਾਮਿਡ ਪਲੇਕਸ

ਫਾਰਰਮਾਂ ਤੇ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਮੁੱਢਲੇ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਠਹਿਰਦੇ ਹੋਏ ਛਲਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ' ਵ੍ਹੇਰੀ ') ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਦਬਾਓ ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਫੋੜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਕੁੱਝ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਥੱਲਿਓਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਆਪਣੇ ਪੱਟਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਕੋਨਾ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਲੜੀ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 1 ਦੁਹਰਾਓ

5 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 2 - ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਲੌਂਜ

ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਫੜਨਾ, ਖੱਬੇ ਪਟੜੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਚਲਾਓ . ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹਿਰਨ ਪੱਧਰੀ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਉਸੇ ਤਰੰਗ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਲੰਘਣਾ. 10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

6 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 2 - ਬਾਰਬੇਲ ਲੁੰਗੇ

ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਪਲਿਟ ਸਟੈਂਸ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੰਘੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਜਿੱਥੇ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.

7 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 2 - ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ

ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਅੱਗੇ 3 ਫੁੱਟ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 2 - ਗੋਡੇ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਪਲੇਕ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ, ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਥੋੜੇ ਸਮੇ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. 8 ਰੈਜ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ (1 ਰੈਪ. ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤਾਂ ਦੋਨੋ).

ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 2 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ

9 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3 - ਸਟਾਪ ਅਪ

ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਉਡਾਣ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਕਦਮ ਤੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਅਪਸ

ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਪਰਦੇ ਤੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖਿਸਕਣਾ, ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਸਿੱਧੇ ਧੜ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਵਿਚ ਧੱਕੋ. ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਰੈਪ ਕਰ ਦਿਓ.

11 - ਟ੍ਰੀ-ਸੈਟ 3 - ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੂਜ

ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖੁੱਭ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੀ. 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ

12 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3 - ਬਾਲ ਐਕਸਚੇਂਜ

ਮੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਥੈਲੀ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਦੀ ਛਿੱਲ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਲੈ ਜਾਓ. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 3 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ

13 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4 - ਬੇਟ ਡਨੀ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟ ਪਾਣੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ, ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

14 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4 - ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ

ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ. ਬੈਕਟੀ ਹੋਏ ਫਲੈਟ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ, ਤੁੱਛ ਤੋਂ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਉਪਰਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਟਿਪ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿੱਥੇ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਜੀਵੰਤ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

15 - ਟ੍ਰਾਈ-ਸੈਟ 4 - ਇਕ-ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ (ਪਿਛਲੀ ਸੀਟ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੁੱਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੁੰਝਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੇਕ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

16 - ਟ੍ਰਾਈ ਸੈਟ 4 - ਪ੍ਰੈੱਸ ਉਪ

ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ, ਬਾਲ' ਤੇ ਟਿਕਾਣੇ ਲਗਾਓ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਤਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.