ਮਟਰ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ
ਪਿਆਲਾ ਇੱਕ ਨਾਜ਼ੁਕ, ਮਿੱਠਾ ਸੁਆਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਲਾਦ, ਸਾਈਡ ਬਰਤਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਜੋੜ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਮੱਧਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਫੀ ਫ਼ਾਈਬਰ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤਾਜ਼ੇ ਮਟਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਿਸਮ ਹਰੀ ਬਾਗ ਹੈ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਮਟਰ) ਅਤੇ ਫਰਾਂਸ ਦੇ ਪੈਟਿਟ ਜ਼ੀਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਰਫ ਦੇ ਮਟਰ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀ ਮੱਛੀਆਂ ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜੋ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਮਟਰ ਪod ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਫਲੈਟ ਵਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਰੇ ਮਟਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਤਾਜ਼ੇ ਗੋਲੀਬੰਦ ਮਟਰ ਕਤਰਦੇ ਅਤੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਦੋਨੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਟਾਈ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
ਪੀਕ ਸੀਜ਼ਨ ਅਪ੍ਰੈਲ ਅਤੇ ਮਈ ਹੈ, ਪਰ ਕੈਨਡ ਅਤੇ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਮਟਰ ਸਾਰੇ ਸਾਲ ਲੰਬੇ ਉਪਲਬਧ ਹਨ.
| ਮੱਟ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਤੱਥ | |
|---|---|
| ਵਰਤੇ ਹੋਏ ਆਕਾਰ 1/2 ਕੱਪ ਜੰਮੇ, ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ (80 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ | |
| ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ | % ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵੈਲਿਊ * |
| ਕੈਲੋਰੀਆਂ 42 | |
| ਵੈਟ 3 ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ | |
| ਕੁੱਲ ਵਜ਼ਨ 0.3 ਗੀ | 0% |
| ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ 0 g | 0% |
| ਪੌਲੀਨਸੈਚਰੇਟਿਡ ਫੈਟ 0.1g | |
| ਮੋਨਸੂਨਸੀਟਰੇਟਿਡ ਫੈਟ 0 ਜੀ | |
| ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 0 ਮਿ | 0% |
| ਸੋਡੀਅਮ 4 ਮਿਲੀ ਜੀ | 0% |
| ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ 88 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ | 3% |
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 7.22 ਗ੍ਰਾਮ | 3% |
| ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ | 10% |
| ਸ਼ੂਗਰ 3.7 ਗ੍ਰਾਮ | |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ 2.8 ਗ੍ਰਾਮ | |
| ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ 34% · ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ 29% | |
| ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ 5% · ਆਇਰਨ 11% | |
* 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ | |
ਮਟਰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਇੱਕ ਫਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੇਵਾ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਅੱਧਾ ਪਿਆਜ਼ ਵਿੱਚ 42 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਹਿੱਸਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਲੋੜਾਂ
ਮਟਰ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਮਟਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ , ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਮੈਗਨੀਜ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਥਾਈਮਿਨ (ਬੀ 1) ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਥਾਈਮਿਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ
ਮਟਰ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 34 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲੂਟੇਨ ਹੈ . ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਲਿਊਟਾਈਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗ ਹਨ ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਮਟਰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਤੌਹਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪਾਇਨੀਓਟਰਿਓਟਰਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਪੌਲੀਫਾਇਨੋਲ ਬੁਝਮੁਸਟੋਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਹਨਾਂ ਵਿਚ ਖ਼ਾਸ ਕੈਂਸਰ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੈਪੋਨਿਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਹਰੀ ਮਟਰ ਵਿਚ ਦੂਜੇ ਫਾਈਨੋਟਿਊਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਦੋਨੋਂ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਹਲਾਮੇਂਟਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ.
ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਮਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਕ੍ਰੋਨੇਟ੍ਰੀੈਂਟ ਮੋਲਾਈਬਡੇਨਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਡੀਐਨਏ, ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਤੱਤ ਦੇ ਚੈਨਬਿਊਲ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮਟਰ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਵਾਲ
ਮਟਰ ਸ਼ੂਪ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ?
ਮਟਰ ਸੁੱਟੇ ਵਿਚਲੇ ਕੈਲੋਰੀ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮ ਜਾਂ ਬੇਕਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਕੱਪ ਮਟਰ ਸ਼ੂਟ ਵਿਚ 185 ਕੈਲੋਰੀ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫੈਟ, 27 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 965 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਡੱਬਾਬੰਦ ਸੂਪ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਸੂਪ ਖ਼ਰੀਦਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ
ਵਸਾਬੀ ਮਟਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਕੀ ਹਨ?
ਨਿਰਮਾਤਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਅਨਾਜ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਵਸਾਬੀ ਮਟਰ ਲਗਭਗ 100-130 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਔਂਸ ਜਾਂ ਤੀਹ ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਕ ਚੌਥਾਈ (1/4) ਕੱਪ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਨਿਯਮਤ ਮਟਰ ਅਤੇ ਸਪਲਿੱਟ ਮਟਰ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀ ਫਰਕ ਹੈ?
ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ ਹਰੇ ਜਾਂ ਪੀਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਗ੍ਰੀਨ ਸਪਲਿਟ ਮਟਰਾਂ ਦੇ ਮਟਰ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਇੱਕ ਵੰਡਿਆ ਮਟਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹਰਾ ਮਟਰ ਵੰਡਿਆ ਅਤੇ ਸੁੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹਰੇ ਮਟਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਉਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਲਾਟ ਮਟਰ ਪਰਾਗ ਦੀ ਇੱਕ ਪਕਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪਰੀ-ਭਿੱਜ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਮੱਖੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਸਾਂਭਣਾ
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਚਲੇ ਲਗਪਗ 95 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹਰੇ ਮਟਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਜੰਮੇ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਕਰਕੇ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਟਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੁਆਦ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਤਾਜ਼ਾ ਤੈਰਾਕੀ ਮਟਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.
ਛੋਟੇ, ਤਾਜ਼ੇ ਮਟਰ ਪodਸ ਚੁਣੋ ਜੋ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਭੱਠੀ ਅਤੇ ਗਿੱਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੀਲੇ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਕੁੱਕ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਇਹ ਨਵੇਂ ਸਿਰਕੇ, ਜਿੰਨੀ ਬਿਹਤਰ ਉਹ ਚਾਹੁਣਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਫੋੜਿਆਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੈਲ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ.
ਫਰੋਜਨ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ਮਟਰ ਨਵੀਆਂ ਤਾਰੀਖਾਂ ਤਕ ਤਾਜੀ ਰਹੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਮਟਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਉਹ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਰਲੀ ਕਰੇ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਡਬਲ ਡੱਬਿਆਂ 'ਤੇ ਜੌਂ ਮਿਲੇ ਮਟਰ ਖ਼ਰੀਦੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸੋਡੀਅਮ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਮਟਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ
ਮਟਰ ਵਧੀਆ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਤੌਹ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਰਮ ਨਹੀਂ, ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਅਲਟੈਟੀ ਮਧੂ-ਮੱਖਣ ਡਿੱਪਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਟੋਜ਼ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਵੀ ਸ਼ੁੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਵੀ ਹਨ, ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸੇਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਮਟਰਾਂ ਨਾਲ ਪਕਵਾਨਾ
ਪਿਆਲਾ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਪੰਚ ਵਿਚ ਸੁਆਦ, ਬਣਾਵਟ, ਰੰਗ ਅਤੇ ਪੈਕ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਮਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰਚਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੋਸਟ ਉੱਤੇ ਚੁਕਣ ਲਈ ਜੂੜੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਾਰੀਫ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਆਖਰੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਮਾਰੋ.
- ਕੰਕਰੀਟ ਰਾਈਸ ਨੂਡਲਜ਼ ਸ਼ੇਰਪ ਅਤੇ ਮਟਰਸ ਦੇ ਨਾਲ
- ਸਵੀਟ ਪੀ ਕ੍ਰੇਸਟਨੀ
- ਹੰਕਾਰੀ ਬੀਫ ਸਟੂਅ
> ਸਰੋਤ:
> ਲੈਬੈਨਸਕੀ, ਐਸਆਰ, ਹਾਉਜ, ਐੱਮ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੇ: ਰਸੋਈ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਪਾਠਕਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪਾਠ ਪੁਸਤਕ ਤੀਜੀ ਐਡੀ ਉੱਤਰੀ ਸੈਡਲ ਰਿਵਰ, ਐਨਜੇ: ਪ੍ਰ੍ਰੇਨਟਿਸ ਹਾਲ, 2003: 633
> ਲਿਨਸ ਪਾਲਲਿੰਗ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚਿਕਨਸ਼ੀਲਤਾ http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf