ਇੱਕ ਪਕਾਈ ਵਾਲਾ ਆਲੂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਡਿਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਗਲਤ ਟੌਪਿੰਗ ਸੋਡੀਅਮ, ਚਰਬੀ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਧੁਨਿਕ ਵੇਜੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਾਈਟ ਅਪਡੇਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬੇਕ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਚਿੱਤਰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ.
ਦਰਮਿਆਨੇ ਪੈਨ ਬੇਕਡ ਆਲੂ: 150 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਾਦੇ ਬੇਕ ਆਲੂ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਤਿੰਨ ਇੰਚ) ਕੋਲ 150 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ
ਆਕਾਰ ਮਾਮਲਾ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਬੇਕ ਆਲੂ (ਲਗਭਗ 2 ਇੰਚ ਦੇ ਵਿਆਸ) ਵਿੱਚ 130 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬੇਕਂਦਾ ਆਲੂ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ 4 ਇੰਚ ਤੱਕ) ਵਿੱਚ 275 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਟੌਪਿੰਗ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਖਣ, ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਜ਼ਿਆਦਾ (ਕਈ ਵਾਰ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ) ਕੈਲੋਰੀ ਪਾ ਦੇਣਗੇ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਟੌਪਿੰਗਸ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ, ਚੰਗੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਆਲੂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ਲੱਭਣ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਦਾਰਥ ਆਲੂ ਨਾਲ: 250 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਮੱਖਣ ਦੇ ਇਕ ਪੂਰੇ ਚਮਚ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਕ ਮੱਧਮ ਬੇਕ ਆਲੂ 250 ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਕ ਲੈ ਆਵੇ. ਪਰ, ਮੱਖਣ ਦੇ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 35 ਕੈਲੋਰੀ ਹੀ ਲਗਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੱਖਣ ਦੇ ਇਕ ਪੇਟ ਨਾਲ ਇਕ ਛੋਟਾ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਆਲੂ 170 ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਮੱਖਣ ਦੇ ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਆਲੂ ਦੀ ਚੋਟੀ ਉੱਤੇ 500 ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕਾਇਆ ਆਲੂ ਨਾਲ ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ: 210 ਕੈਲੋਰੀ
ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦੇ ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਕਰੀਬ 60 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਿਲ ਵਾਲੇ ਹੋ (ਮੱਖਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ) ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਚੈਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਖੱਟਕ ਕਰੀਮ ਦੇ ਦੋ ਡੇਚਮਚ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੀਡੀਅਮ ਪਕਾਇਆ ਆਲੂ ਦੇ ਬਾਰੇ 210 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ. ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਦਾ ਇਕ ਚਮਚ ਵਾਲਾ ਇਕ ਛੋਟਾ ਬੇਕੜਾ ਆਲੂ ਕਰੀਬ 160 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਚਮਚੇ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਬੇਕੜੇ ਆਲੂ ਦੇ ਕਰੀਬ 365 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਚੀਵਜ਼ ਕੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਜੋੜਦੇ
ਦਰਮਿਆਨੇ ਦੋ ਵਾਰੀ ਪੱਕੇ ਆਲੂ: 160 ਕੈਲੋਰੀ
ਦੋ ਵਾਰ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਆਲੂ ਦੇ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਨਾਲ ਬਣੀ ਇਕ ਛੋਟਾ ਦੋ ਵਾਰ ਆਲੂ ਵਾਲਾ ਕਰੀਮ 160 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਬੇਕਨ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਦੋ ਵਾਰ ਬੇਕ ਆਲੂ ਵਿੱਚ 300 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਦਰਮਿਆਨੇ ਪਕਾਇਆ ਆਲੂ ਪਨੀਰ ਸਾਸ ਅਤੇ ਬਰੋਕੌਲੀ ਦੇ ਨਾਲ: 400 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਬਰੋਕੌਜੀ ਕੈਲੋਰੀ (ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ) ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸਿਰਫ ਪਨੀਰ ਸਾਸ 200 ਤੋਂ 300 ਕੈਲੋਰੀਜ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਸਾਸ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਬੇਕ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 400 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਆਕਾਰ 600 ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇਗਾ. ਹੋਰ ਵੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਕਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਭੁੰਲਨਆ ਬਰੌਕਲੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸੇਬ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਕੇ ਪਨੀਰ ਸਾਸ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਧਾ ਜਾਂ ਵੱਧ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਜਾਂ ਦੋ ਟੁਕੜਿਆਂ 'ਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸ਼ੈਡਡਰ ਪਨੀਰ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
ਦਰਮਿਆਨੇ ਬੇਕਡ ਆਲੂ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ: 225 ਕੈਲੋਰੀ
ਮਿਰਚ ਦਾ ਇੱਕ ਖੁੱਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬੇਕਦਾ ਆਲੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡਸ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਈਕੋਪੀਨ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਬੇਕ ਆਲੂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਮਿਰਚ ਦੀ ਮਿਰਚ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ 200 ਤੋਂ 250 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ 600 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਰਚ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਨਾਲ ਭਰੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਪੈਮਾਨਿਆਂ 'ਤੇ ਟਿਪਸ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਦਰਮਿਆਨੇ ਪੱਕੇ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਕਡ ਬੀਨ: 250 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਬੀਨ ਪਕਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸੁਆਦ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਸਿਰਫ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੀਡੀਅਮ ਬੇਕ ਆਲੂ ਵਿਚ ਬੀਨ 250 ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬੇਕ ਮਿਰਚ ਦੇ ਪੂਰੇ ਕੱਪ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਆਲੂ ਦੇ ਕੋਲ 400 ਕੈਲੋਰੀ ਅਜੇ ਵੀ ਮਾੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਕ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਟੂਨਾ ਅਤੇ ਮੇਓ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੱਕੇ ਆਲੂ: 275 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਬੇਕ ਆਲੂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦਾ ਦੂਜਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕੁਝ ਡੱਬਾਬੰਦ ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੇ ਡੱਬਾ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿਉ. ਅੱਧਾ ਕਣ ਕਸਬਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਲੂ ਅਤੇ ਮੇਓ ਦਾ ਅੱਧਾ ਚਚਮਾ 275 ਕੈਲੋਰੀਜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਟੂਨਾ ਤੋਂ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਪਾਓਗੇ.
ਟੂਣਾ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਤਲੇ ਵਾਲਾ ਵੱਡਾ ਆਲੂ ਅਤੇ ਮੇਓ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਤੋਂ ਘੱਟ 450 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੈ. ਇੱਕ ਘਟੀ ਹੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਟੂਨਾ ਬੇਕ ਆਲੂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਹ ਸਾਰੇ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਟੂਨਾ ਦੀ ਖਰੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਚਾਓ.
ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਹਾਮ ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੱਕੇ ਆਲੂ: 300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
ਇੱਥੇ "ਸਟ੍ਰੈੱਡ" ਬੇਕਡ ਆਲੂ ਦੀ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਮੋੜ ਹੈ. ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਕੁਝ ਕੁ ਘੱਟੇ ਹੋਏ ਹੈਮ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਨਾਨਾਸ ਚਿੰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਵਧੇਰੇ ਸਪਸ਼ਟ ਹੋਣ ਲਈ, ਇਕ ਤਿਹਾਈ ਕਣਕ ਦੇ ਹਾਮ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 50 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਕੌਟੇਜ਼ ਪਨੀਰ 80 ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਅਨਾਨਾਸ 40 ਕੈਲੋਰੀਜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਟੌਪਿੰਗ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬੇਕ ਆਲੂ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 450 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਦੁਕਾਨ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਘੱਟ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ 300 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੱਕੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਾਲਸਾ: 190 ਕੈਲੋਰੀ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਬੇਕਡ ਆਲੂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲਾ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਾਲਸ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਰ ਸੇਵਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ. ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਸਾਸਲਾ 40 ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਬੇਕ ਆਲੂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 190 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਆਲੂ ਆਲੂ ਦੇ 400 ਕੁ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਅਧੀਨ ਰਹੇਗੀ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਇੱਕ ਪਕਾਈਆ ਆਲੂ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਵਾਲੀ ਕਟੋਰੇ ਵਜੋਂ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਚੁਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜੋ ਚੰਗੀ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਜਟ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਤੋੜਦੇ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਦੀ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਭਾਗ. "USDA ਫੂਡ ਕੰਪੋਜੈਸ਼ਨ ਡਾਟੇਬੇਸ."