ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਇਟਾਂ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਸਲਾਹ ਮਾਰਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ. ਕੂਟਨੀਤਕ ਹੋਣ ਦਾ ਕੋਈ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਾਈਟਸ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਉਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਉਂ ਕੇਵਲ ਸਾਦੇ ਗਲਤ ਹਨ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪੋਸ਼ਣ ਫਿਟਨੈਸ ਸਾਇੰਸਜ਼ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕੁਝ ਵਰਗੇ ਵਿਗਿਆਨ ਹਨ: ਇਹ ਬਾਇਓਲੋਜੀ ਅਤੇ ਜੀਵ-ਰਸਾਇਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸਬੂਤ ਦੇ ਅਧਾਰ ਹਨ.
ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਭੈੜੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰਕ ਵੇਚਣ ਵਾਲੀਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਵਪਾਰਕ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਉਦਯੋਗ' ਵਿਚ ਅਜਿਹਾ ਵੱਡਾ ਕਾਰੋਬਾਰ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਇਹ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਕੁਝ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਇਹ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਵੇਰਵੇ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਟਕਟਿਨ ਅਤੇ ਦੱਖਣੀ ਬੀਚ ਅਤੇ ਓਰਨੀਜ਼ ਜਿਹੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਡਾਈਟਸ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਡਾਈਟਟੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨਿਸਟਸ ਵਿਚਕਾਰ ਆਮ ਸਹਿਮਤੀ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੀ ਹੈ - ਲੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕਠਨਾਈ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਭਰਪੂਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਵਿਚ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਯੂਕੇ ਅਤੇ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨ.
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਇਹ ਹਨ:
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਖਾਓ; ਕੁਝ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ; ਅਤੇ ਮੋਨੋ ਅਤੇ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਤੇਲ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਲੂਣ, ਅਲਕੋਹਲ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਹੱਦ
- ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ
- ਇੱਕ ਆਮ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ
- ਬਾਕਾਇਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਭੱਤੇ (ਆਰ.ਡੀ.ਆਈ. ਜਾਂ ਆਰ.ਡੀ.ਏ.) ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਲਈ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਲਈ ਤੈਅ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ RDI ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਸਮੇਤ ਪੁਰਸ਼ ਅਤੇ ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਥੋੜੀਆਂ ਸੋਧੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਕੋਲ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਦਾਖਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪੋਸ਼ਣ
ਜੋ ਲੋਕ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਲਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਊਰਜਾ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਰਚੇ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੰਡਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਟੂਰ ਡੀ ਫਰਾਂਸ ਦੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕੁ ਉੱਚਿਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਊਰਜਾ ਘਾਟਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ; ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਊਰਜਾ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਉਸ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ 15 ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਘਾਟਾ ਬਣਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਫਿਰ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਣ ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ. ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਨੂੰ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਨੂੰ ਐਨਾਬੋਲੀਜ਼ਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡਜ਼ ਵਿੱਚ . ਇਹ ਇਕ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ.
ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੈਜੀਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਭਾਰ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਜਾਂ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਵਜ਼ਨ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਹਰ ਇੱਕ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋਣਗੇ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਲ ਬਿਲਡਿੰਗ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਈਟ
ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਜੋ ਖਾਣਾ ਹੈ ਉਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਕਿਸ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਅਤੇ ਉਮਰ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤਕਰੀਬਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਤੱਤ ਹੈ.
ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਟ ਪਹਿਲੇ ਲਵੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵੱਧ ਖਾਓ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਵੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਮੰਨ ਲਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਫੁੱਟ (180 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਅਤੇ 154 ਪਾਊਂਡ (70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਪੁਰਸ਼ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋਗੇ:
- ਅਹਿਸਟਸ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਊਰਜਾ (ਕੈਲੋਰੀਆਂ) ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨੈੱਟ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਆਮ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੋਐਨ ਲਾਰਸਨ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਡੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਪਰ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਪੂਰਕ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਵਹੀਲ ਟਰੇਨਰਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਲਈ ਮੌਜੂਦਾ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਿਡਾਰੀ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹੈ.
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰੇਲਗੱਡੀ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਲੱਤਾਂ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਕੱਟੋ, ਹਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੈਡ ਕਰੋ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਅਢੁਕਵੇਂ ਹੋਣਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਾਸਟ ਫੂਡਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਓ ਪਰ ਵੱਡੇ.
ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟੇ ਬਾਰੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤੀ
ਯਾਦ ਰਹੇਗਾ ਕਿ ਮੈਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਆਤਮ-ਬੁਰਾਈ ਅਤੇ ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਿਹਾ ਸੀ? ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ: ਚਰਬੀ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਮੰਤਵ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਦਾਖਲਾ ਹੁਣ 15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਕੱਟਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਬਦਨੀਤ ਆਦਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਖਾਣਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹੁਣੇ ਨਹੀਂ.
ਇਹ ਅਜੀਬੋ-ਗਰੀਬ, ਅਯੋਗ ਹੋਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਨੌਜਵਾਨ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਪੁਰਸ਼ ਭਾਰ trainer ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ hormonal metabolism ਹੈ, ਪਰ ਉਸ ਨੇ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਉਹ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੁਆਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਉਹ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ 'ਕੱਟਣ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫੈਟ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਡਾਊਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਪ
ਇਸ ਕੱਟਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗ੍ਰਹਿ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 1 ਗ੍ਰਾਮ / ਪੌਂਡ (2.2 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੱਟਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਖੰਡ ਅਤੇ ਮਠਿਆਈਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਦੀਆਂ ਪਦਾਰਥਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੇ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੀ ਫ਼ਸਲ, ਸਬਜੀ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
ਅਜਿਹੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕੀ ਯੋਜਨਾ ਮਗਰੋਨੀਓਟਰਿਅੰਟ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ:
ਬੁਲਿੰਗ ਪੜਾਅ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 15-20%
- ਚਰਬੀ: 20-30%
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 50-60%
ਪੜਾਅ ਕੱਟਣਾ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 20-25%
- ਵਸਾ 15-20%
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 55-60%
ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ (2.2 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦੁੱਖ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਪਰ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨ' ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਹਨ, ਇਹ ਮਹਿੰਗੇ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖ਼ਰਚ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ. ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਦਾ ਕੋਈ ਸੰਕੇਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਖ਼ਬਰਦਾਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
ਮੈਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜਰੂਰਤ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਪੁਰਸ਼ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰਜ਼ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਸ਼ਿਕੰਜ ਅਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਪੂਰੀ ਟਰਕੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਧੱਫੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਜਾਣਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਕਿ ਉਹ ਕਿੰਨੇ ਉਪਯੋਗੀ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹ ਕਿੰਨੇ ਵੀ ਦਵਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ. ਉਪਰੋਕਤ ਸੰਖਿਆ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੰਭਵ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਨੇ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1.6 ਤੋਂ 1.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ (ਤਕਰੀਬਨ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਂਡ) ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਇਟਸ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਸਕੀਨ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਫਸ ਗਏ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹਿਣ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਲੀਨ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖੇਡ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨਜ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ- ਜਾਂ ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਦੌੜੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਭਿੰਨੇ ਇੱਕ ਸੋਨੇ ਦੇ ਮੈਡਲ ਅਤੇ "ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਆ ਰਿਹਾ ". ਸ਼ੁਕੀਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿਚ ਵੀ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਬੜਾ ਹੀ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸੰਵਿਧਾਨ ਇਸਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਲ ਮੇਲੇ
ਵਜ਼ਨ trainers ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਰਕਮ ਦਾ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਬਰ ਦੇ ਅਥਲੀਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਭਾਰੀ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਮੈਰਾਥੌਨਰ ਜਾਂ ਟਰਾਇਨਾਇਟੇਟਰ ਲਈ 7-10 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ (3-5 ਗ੍ਰਾਮ / ਪੌਂਡ / ਬੀ.ਵੀ. / ਦਿਨ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਤੋਂ ਇਹ ਲਵੋ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ - 150 ਪਾਊਂਡ (70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਬਰੇਕ ਦੇ ਬਰਾਬਰ 32 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟੁਕੜੇ.
ਫਿਰ ਵੀ, ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਸਿਧਾਂਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਸੋਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਖਾਿਣਆਂ ਲਈ ਤਜ਼ਰਬਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲੱਭੋ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਅਲਕੋਹਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨ, ਦੁੱਧ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਘੱਟ ਖਾਓ. ਫਾਈਬਰ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ 3-4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਖਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ 1 ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਭੋਜਨ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਡ੍ਰਿੰਕ ਅਤੇ ਜੈਲ ਜਿਵੇਂ ਪੋਟੀਆਂ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੈਕ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਜੋ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਸ਼ੀਲਤਾ ਖੂਨ ਵਿੱਚਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਡ੍ਰਾਇਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਹਾਇਪੋਗਲਾਈਸੀਮੀਆ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਇਸ ਹਾਲਤ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕ ਵਾਰ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋੜਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਜਾਂ ਉਤਾਰਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਗੇ ਸਥਾਈ ਜਾਂ ਸਹਾਇਕ ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ; ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਮੇਨਲ ਵਿਭਾਈ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਹੰਸ ਦੇ ਜਿਗਰ ਵਾਲੇ ਟੁਕੜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਦਾ ਪਾਲਣ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.)
- ਵਜ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ 10-20 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁਆਲਟੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ 6 ਤੋਂ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ 10-20 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਸਮਰੱਥਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ (ਲਗਭਗ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ / ਪੌਂਡ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਲਿਆ ਗਿਆ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਸ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਬੂਸਟ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਟਰੇਨਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਨਿਸ਼ਾਨੇਬਾਜ਼' ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸੰਜੋਗ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਸੁਆਦੀ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ, 17 FL ਔਂਸ (500 ਮਿ.ਲੀ.)
- 7 ਔਂਸ ਜਾਂ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲੇਸਡ ਦਹ ਵਾਲਾ 1 ਕੱਪ ਫ਼ਲ ਸਲਾਦ
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਗਲਾਸ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦੋ ਸਲਾਈਸ ਬ੍ਰੈੱਡ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਜੈਮ (ਕੋਈ ਮੱਖਣ ਨਹੀਂ)
- ਕਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੈਕ ਅਤੇ ਪਾਊਡਰ - ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਲੇਬਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰਿਫੋਲਲਿੰਗ
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਤਿ ਸੈਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੀਬਰ ਹਿਰ ਖਿਡਾਵਾਂ ਜਾਂ ਤਾਕਤ-ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਦੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾੜੀ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਵੀ ਖਾਣੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਥਾਂ ਤੇ ਕੋਰਿਸਿਸੌਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਾਰਮੋਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਗੇ.
ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਪਰ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਵਿਚਾਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਪੌਹੈਸਟਿਕ ਕੋਰਟੀਜ਼ੋਲ ਸਰਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮਹਿੰਗੇ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੇਕਾਰ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਪੀਣ, ਜੈੱਲ ਜਾਂ ਬਾਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਭੋਜਨ
ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਲ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਗਲਾਈਕੋਜੀ) ਸਟੋਰਾਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਥਕਾਵਟ, ਮਾੜੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਮਨ ਅਤੇ ਲਾਗ ਵੀ. ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਬਾਲਣ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਫਉਲਫੁੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ, ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਬਿਲਡ ਕਰਨ ਲਈ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਉਸ ਹਾਰਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਲਏਗਾ.
ਵੇਟ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਈਂਧਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਉੱਚ ਮਿਆਦ ਦੇ ਏਰੋਬਿਕ ਸਪੋਰਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਉੱਚੀਆਂ ਪੁਸ਼ਟਪਤੀਆਂ, ਸ਼ਾਇਦ ਅਸਫਲਤਾ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਸਿੱਧਾ ਏ.ਟੀ.ਪੀ. (ਐਡੇਨੋਸਿਨ ਟ੍ਰਾਈਫੋਸਫੇਟ) ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁੱਖ ਬਾਲਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਏ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਦ ਕਿ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਊਰਜਾ ਖਰਚਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਵੇਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਹੈ
- ਵਜ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਦੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੁਟਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ .
- ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ : 10-20 ਗ੍ਰਾਮ ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਲ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ : ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਦਾ ਭਾਰ (0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਂਡ ਦਾ ਭਾਰ) ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਸੀ.
ਕਾਰਬਸ ਸੱਜੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੋਧ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸੰਯੁਕਤ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ (2.5 ਗ੍ਰਾਮ / ਪੌਂਡ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਜੇ ਲਾਈਟ ਕਸਰਤ, ਹੇਠਲੇ ਨੰਬਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ; ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਠੋਸ ਕਾਰਡਿਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਚ ਦਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਸਿਰਫ ਅਨੁਮਾਨ
- ਅਨੋਖੀ ਗਤੀਵਿਧੀ - 3-4 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਬਾਡੀਵੇਟ / ਦਿਨ (ਪਾਉਂਡ ਲਈ 2.2 ਦੁਆਰਾ ਵੰਡੋ)
- 30-60 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ / ਦਿਨ - 4-6 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਬੀ.ਵੀ. / ਦਿਨ
- 60-90 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ / ਦਿਨ - 5-7 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਬੀ.ਵੀ. / ਦਿਨ
- 120 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ / ਦਿਨ - 6-9 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਬੀ.ਵੀ. / ਦਿਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਨੈਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਰੈਗੂਲਰ ਭੋਜਨ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ. ਬਾਅਦ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਕੁਝ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਕਾਰਡਿਅ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵੱਟੇ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਊਂਟਰ ਕਿਤਾਬਾਂ ਖਰੀਦਣ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੈਬਸਾਈਟ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਹੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸਿ਼ਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਹੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਲ਼ੂਕੋਜ਼ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਸਖ਼ਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਫੈਟਿੰਗ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਲਾਹ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਘਟੀ ਹੈ ਸਭ ਕੁਝ ਨਾ ਖਾਓ ਫਿਰ ਵੀ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੇਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਈ ਵਾਲੇ ਆਟਾ, ਸ਼ੱਕਰ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਸਤਾਰ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਵਿਸਥਾਰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤਜਰਬਾ ਅਤੇ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਥੇ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੀ ਸੁਣਵਾਈ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁੱਖ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
- ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਓ.
- ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਮੇਤ, ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਲਓ
- ਤੁਰੰਤ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਓ ਜਾਂ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਰੋ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੌਨੀ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਸੋਇਆ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲਾਲ ਮੀਟ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕੁਝ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤਿੰਨ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਛੇ ਛੋਟੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਹ ਹਰ ਇਕ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦਾ. ਪਰ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਓ.
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਲ਼ਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬੀਨਜ਼, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਨੋਖੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਨਖਾਹ ਵਾਲੇ ਵੈਸੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬੀਜਾਂ, ਅਤੇ ਤੇਲ.
- ਗੁੰਮਿਆ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਜਿਹੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਇਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਓਵਰਸਟੇਟ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਇਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਕ
ਡਾਇਟੀ ਪੂਰਕ ਵੱਡੇ ਕਾਰੋਬਾਰ ਹਨ ਕੁਝ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਗੈਰ-ਕਾਨੂੰਨੀ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਰ-ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਈ ਜਾਵੇਗੀ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪੈਸੇ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮਝੌਤੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਪੂਰਕਾਂ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਪੂਰਕਾਂ, ਰੁੱਝੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਲਈ ਪੂਰਕ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਥਾਨ ਹੈ, ਇਹ ਕੇਵਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਆਰਾ ਸਹੀ ਅਤੇ ਗਿਆਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਸਤਾ ਹੱਲ ਉਪਲੱਬਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਾਨੂੰਨੀ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਮੈਂ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਲੇਖਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਾਂਗਾ.
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਇਟਸ
ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਟੀਕਸ਼ਨ ਪੋਸ਼ਣ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹੀ ਵਜ੍ਹਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖੇਡ ਟੀਮਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਚਾਹਵਾਨ ਸ਼ਖ਼ਸੀਅਤ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦੇ ਯੋਧੇ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਬੱਸ-ਬਿਲਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਰੇਸ ਜਾਂ ਇੰਚ ਦੇ ਅੱਠ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸਾਡੀ ਖੇਡ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਦੇਖੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸੁਝਾਅ ਹਨ
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮੇਜਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ; ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ; ਕਨੇਡਾ ਦੇ ਡਾਇਟੀਟੀਅਨ ਜੁਆਇੰਟ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਸਟੇਟਮੈਂਟ: ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਡਾਇਟੀਆਈਟੀਅਨਜ਼ ਆਫ ਕੈਨੇਡਾ ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 2000 ਦਸੰਬਰ; 32 (12): 2130-45
> ਲੈਂਬਰਟ ਸੀਪੀ, ਫਰੈਂਕ ਐਲਐਲ, ਐਵਨਜ਼ ਡਬਲਯੂ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਖੇਡ ਲਈ ਮੈਕਰੋਨੌਟ੍ਰੀਏਟ ਵਿਚਾਰਧਾਰਾ. ਖੇਡ ਮੈਡ 2004; 34 (5): 317-27
> ਬਰਕੇ ਐਲ, ਟਿਪਟਨ ਕੇ ਐਟ ਅਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਿਹਤਰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ. ਸਪੈਸ਼ਲ ਰਿਪੋਟ, ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ, ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਸਪੋਰਟ, 2006.