ਵਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਦੋਂ, ਕਿੰਨਾ ਖਾਓ
ਟਾਈਮਿੰਗ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਸਮੇਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿਚ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤਰਲ ਖਪਤ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਸਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਦੋਂ, ਕੀ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲਈ ਸਾਡੇ ਸੁਝਾਅ ਇਹ ਹਨ.
ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਹੋ ਜਿਹੇ ਰੂਪ ਦਿੰਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੇ ਜਾਂ ਘਟਨਾ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੋਟੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:
- ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਸਮੇਤ ਪੂਰਵ-ਗਤੀਵਿਧੀ ਭੋਜਨ
- ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੇਵਲ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਨਹੀਂ)
- ਪੋਸਟ-ਗਤੀਵਿਧੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ
- 24 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣੇ ਦੀ ਖਪਤ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਊਰਜਾ ਸੰਚਾਲਨ ਅਤੇ ਖਰਚਿਆਂ ਲਈ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵਧਾਈ ਗਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਨਾਮ ਅਪਰਿਅਰੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪੋਸ਼ਣ
ਔਸਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਖਲਾਈ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਟੀਮ ਖੇਡ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਜਾਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਵੱਡਾ ਖਰਚਾ ਅਤੇ ਮੈਚਾਂ ਲਈ ਖਾਣੇ ਦਾ ਦਾਖਲਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਾਂਝੇ ਕਰਾਂਗੇ.
ਪੂਰਵ-ਅਭਿਆਸ ਮੀਲ
ਇਹ ਭੋਜਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਖਰਚਾ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਖਰਚ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ.
ਆਓ ਇਹ ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਔਸਤਨ ਸੈਸ਼ਨ ਲਗਭਗ 75 ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਕੁਝ ਸਰਕਿਟ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਠੋਸ ਸੈਸ਼ਨ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ 3 ਤੋਂ 4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ 45 ਤੋਂ 75 ਮਿੰਟਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ, ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਵਧੀਆ ਬੈਠਣਗੇ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਗੇ ਸਵੇਰੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਸਮੱਸਿਆ ਸੰਬਧੀ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਅਨਾਜ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਲ ਲਈ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਹਾਲੀਆ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਰਿਕਸ਼ੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਸਥਾਪਨਾ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰਕਮ ਸਮੁੱਚੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ: 10 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਸਕਾਈਮ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇਕ ਗਲਾਸ ਲਗਭਗ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿੰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਂਦੇ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਘਟਨਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਤਾਜ਼ਾ ਫੁੱਲ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਬਜ਼ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਸ਼ੇਕ ਜਾਂ ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕੁੱਝ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਡੁੱਬਣ ਤੋਂ ਲਹੂ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਦੋਨਾਂ ਕੇਸਾਂ ਵਿਚ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਸ - ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਇਹ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਫਲ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਬਰੈਨ ਅਨਾਜ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫ੍ਰੰਟੋਜ਼ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਫਲ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਕਾਫੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਰੰਗ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਨਿੰਬੂ ਹੋਵੇ, ਨਾ ਕਿ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੀਲੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਗਏ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਫ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਰੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ.
ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਫਾਇਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਿਹੀਡਿੰਗ
ਤਰਲ ਅਤੇ ਬਾਲਣ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ 30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ (ਕਰੀਬ 7% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਦੇ ਲੱਗਭਗ 400 ਮਿਲੀਲੀਟਰ (14 ਤਰਲ ਆਊਂਸ) ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤਾਤ ਵਿਚ ਪਸੀਨਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਰਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਨਹੀਂ ਕੱਢ ਸਕੋਗੇ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉਪਗਿਆਨੀ, ਹਾਈ-ਕੋਰਟੀਸਲ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਓਗੇ, ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਛੋਟ ਪੀੜਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਵੇਸਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਿਆ
ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਬੂਤ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਰਗ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨ ਅਤੇ ਰੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪਹਿਲੀ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸਿ਼ਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਤੋਰ ਤੇ 50% ਵਾਧੂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੇ ਖਰਚੇ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦਿਨ ਦੁਬਾਰਾ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਹੇਠਲੇ ਤਰਲਾਂ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਰਲ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਕਬੇ ਰਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਖਤਰਨਾਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਪਣੇ ਸ਼ੈਸ਼ਨ ਦੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ 10 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ. ਸਮੁੱਚੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਡ ਦੇ ਅਧਿਕਤਮ 8 ਤੋਂ 1.0 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਉਦੇਸ਼. ਹਲਕਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਉਚਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਆਪਣੇ ਸ਼ੈਸ਼ਨ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ 50 ਤੋਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਲਗਭਗ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ. 600 ਮਿਲੀ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਲਗਭਗ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਓ. ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2 ਤੋਂ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਂਡ ਦੇ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗੀ. (ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿੱਖਣ ਵਾਲੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਥਲੇਟਿਕਸ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.)
ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਲਣ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਿਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਫਜ਼ੂਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰੇ ਨਾ ਕਰੋ.
ਸਰੋਤ
ਬੈੱਲਿਸਲੇ ਐਫ, ਮੈਕਡਵਿਟ ਆਰ, ਪ੍ਰ੍ਰੈਂਟਸ ਐਮ. ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬ੍ਰ ਜੇ ਨੂਟਰ 1997 ਅਪ੍ਰੈਲ; 77 ਸਪਲੀਲ 1: ਸ57-70 ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਗਲੇਸਨ ਐਮ. ਕੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਇਮੂਨਾਂਡਪ੍ਰੈਸਨ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਨਿਊਟਰ ਰੈਵ. 2006 ਮਾਰਚ; 64 (3): 119-31 ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, ਵੈਨ ਲੂਨ ਐਲਜੇ. ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਖਲ ਖੇਡ ਮੈਡ 2007; 37 (10): 895-906 ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਟਿਪਟਨ ਕੇ ਡੀ, ਵੁਲਫੇ ਆਰ ਆਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜੰਮੂ ਸਪੋਰਟਸ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ 2004 Jan; 22 (1): 65-79 ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਬੁਰਕੇ ਐਲ.ਐਮ., ਕੀਨਸ ਬੀ, ਆਈਵੀ ਜੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਜੰਮੂ ਸਪੋਰਟਸ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ 2004 Jan; 22 (1): 15-30 ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਆਸਟਰੇਲਿਆਈ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਸਪੋਰਟ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟਸ