ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ

ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ ਡਰਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਵੈਗ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਉਲਝਣ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਿਵੇਂ ਆਉਣਾ ਹੈ.

ਇਹ ਗੁਆਚਾਲੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ ਸੁੰਨਤਾ, ਕਸ਼ਟ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੱਟ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ?

ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਔਰਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧ ਨਹੀਂ ਸਕੋਗੇ?

ਇਸ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ... ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਟੈੱਸਟਰੋਸਟਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਫ਼ਰ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਬੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ?

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਮੁਢਲੀ ਸਮਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਕਾਰਗਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ.

ਕਿਉਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?

ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹਨ :

• ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋ- ਮਾਸਕ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ.
• ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਓ - ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਵੀ ਹਨ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

• ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਵਾਨ ਰੱਖਦੀ ਹੈ - ਸਟੱਡੀਜ਼ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਹਾਰਟ ਹੈਲਥ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰੋਮਾਇਲਾਜੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ,
• ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਾਓ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਚੀਜ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਸਿਰਫ ਵਧਦਾ ਹੈ

• ਵਧੀ ਹੋਈ ਊਰਜਾ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਸੂਲ ਸਿੱਖੋ : ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ 101 , ਨਿਯਮਾਂ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਚੀਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕ ਕਿਸ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੱਕ ਫਰੇਮਵਰਕ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ : ਇੱਕ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ 1-3 ਘੰਟੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕੁੱਲ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸ਼ਕਤੀ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸੂਮ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
• ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੇ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਡ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਟਾਂ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ . ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
• ਹਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ 1-2 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ) ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 8-16 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਬਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਭਾਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਹੋਵੇ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਵਮ ਇੱਕ ਮੁਫ਼ਤ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਜ਼, ਵਜ਼ਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਵਿਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਮ ਅਤੇ ਘਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ.
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ ਦਿਓ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ) ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰੇਸ਼ਮ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

• ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ, ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ 1 ਰੀਪੀਸ਼ਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਪਾਓ . ਆਪਣੇ ਰੈਜਰਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 16 ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 16 ਰੈਪ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 10 ਜਾਂ 12 ਦੇ reps ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਲਗਭਗ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲਾ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਸ ਸਮੇਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ.
• ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਖੁਦ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮਾਰਨਾ ਪਹਿਲੇ ਕੁੱਝ ਹਫ਼ਤੇ, ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੈ
• ਲਗਾਤਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 6 ਜਾਂ ਵੱਧ ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਅਦ , ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਨੌਕਰੀ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਹੇਠਾਂ ਸੈਂਪਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ 1-2 ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 3-4 ਕਦਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

• ਛਾਤੀ : ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ , ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ, ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਦਿਸ਼ਾ, ਪੁਸ਼ਟੱਪਸ
• ਪਿੱਛੇ : ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪੰਗਤੀ , ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਲੈਟਸ ਪਲਲਡਾਉਨਸ
• ਮੋਢੇ : ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ , ਪਾਸਲ ਵਧਾਓ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਧਾ
• ਬਿਸ਼ਪ : ਬਾਈਸਪਸ ਸੌਰ , ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰੌਸ, ਸੰਜੋਗਤਾ ਵਾਲੀ ਕਰਲੀ
• ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ: ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ , ਡਿੱਪਾਂ, ਕਿੱਕਬੈਕ
• ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ : ਸਕੁਟਾਂ , ਫੇਫੜੇ, ਲੇਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ, ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ, ਵੱਛੇ ਉਭਾਰਦੇ ਹਨ
• ਅਬੌਡਮਿਕ: ਕਚਾਈਆਂ, ਰਿਵਰ ਕਰੌਨਜ਼, ਵੌਲਚੌਪ, ਪੇਲਵਿਕ ਟੈਂਟ

ਪੜਾਅ 2: ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੂਹਾਂ, ਰਿਪਜ਼ਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ

ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ: ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 1, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ 2-3. ਬਾਕੀ ਦੇ ਸੈਕਿੰਡ ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸੈਟਅਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਲਈ: ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 4-8 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 3 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 1-2 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 2-3 ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਈ ਹਫਤੇ ਦੀ ਕਮੀਨੀਸ਼ਨ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਔਖੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਪੌਂਟਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
• ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ: ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 12-16 ਦੁਹਰਾਓ, 1-3 ਸੈੱਟਾਂ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਲੋੜੀਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਸਰਤ

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਸਰਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੱਥੇ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਸਦਾ ਟੈਸਟ ਹੈ. ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ.

ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਸਰਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ, ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲ

ਕਿਵੇਂ

• ਹਲਕੇ ਕਾਰਡਿਓ ਦੀ ਇੱਕ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
• ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
• ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਸੋਧ ਕਰੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
• ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਚਾਲ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਗਈ ਵਜ਼ਨ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖ ਸਕੋ.
• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੁਬਾਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਵੈਸਟਕੋਟ ਡਬਲਯੂ. ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦਵਾਈ ਹੈ. ਮੌਜੂਦਾ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਰਿਪੋਰਟਾਂ 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.