ਸਾਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਸੇਹਤ ਦੇ ਲਾਭ ਜਾਣਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਗਰਮੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਅਤੇ ਕੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ?
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਬਹਾਲੀ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਮਾਹਿਰਾਂ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟੀਆਂ ਵਿਚ ਬਹਿਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰੀ-ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨਾ, ਅਸਲ ਵਿਚ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ
ਪਰ ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ - ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕਿਹੜਾ ਹੈ? ਆਦਰਸ਼ਕ ਨਿੱਘਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਬਾਰੇ ਹਾਲੇ ਵੀ ਬਹਿਸ ਅਤੇ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ.
ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਟਾਈਮ ਟ੍ਰਾਇਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਉੱਚ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਗਰਮੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓਗੇ. ਪਰ ਕੀ ਅਜਿਹਾ ਨਿੱਘਾ ਰੁਝਾਨ ਵਧੀਆ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਕੈਲਗਰੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੇ ਸੰਕਲਪ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਮੋੜ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਵਾਮਰਫ-ਅੱਪ ਦੇ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿੱਖਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਨਿੱਘੇਪਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਿੱਘੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਿਜਿਆਲੋਜੀ ਪੋਸਟ-ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਪਾਟੇਸ਼ਨਿਸ਼ਨ (ਪੀਏਪੀ) ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਇਕ ਬਾਇਓਕੈਮੀਕਲ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ ਜੋ ਸਖਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਸੰਖੇਪ ਬੱਟਾਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਰੁੱਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੀ ਸਰਬੋਤਮ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਫਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੇ ਖ਼ਾਸ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਛੋਟਾ ਵਾੱਪ-ਅੱਪਸ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੈਲਗਰੀ ਹਿਊਮਨ ਫੋਰੈਂਸੈਂਸ ਲੈਬੋਰਟਰੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵੱਲੋਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁੱਝ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਗਰਮੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੂਸਰਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ, ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਗਰਮ ਨਿੱਘਾ-ਅੱਪ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਦਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ 'ਤੇ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਜੋ ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਿੱਘੀਆਂ-ਗੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹਨ: 50 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇਕ ਲੰਬੀ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਤੂਫ਼ਾਨ, ਜੋ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 95 ਫ਼ੀਸਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ, ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟਾ, 15- ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰੀਆਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਠੇਕੇ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅਪਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਰ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ.
ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਨਿੱਘੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਘੱਟ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਠੋਸ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਇਸਦੇ ਬਦਲੇ, ਸਾਈਕਲ ਸਲਾਈਵਜ਼ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸਪਰਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪੀਕ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਫਰਕ ਕਾਫੀ ਨਾਟਕੀ ਸੀ - ਪੀਕ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ 6.2 ਫੀਸਦੀ ਵੱਧ ਸੀ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਵਿਚ ਕੁੱਲ ਕੰਮ 5 ਫੀਸਦੀ ਵੱਧ ਸੀ ਜੋ ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅੱਪ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਨ.
ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਸਹਿ ਲੇਖਕ ਏਲੀਯਾ ਕੇ. ਟੌਮਰਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ "ਅਜੇ ਵੀ ਘੱਟ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ PAP ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ."
ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਪਿਰਟ-ਦੂਰੀ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਇਵੈਂਟਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ, ਉੱਚ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਗਰਮ-ਅੱਪਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਨਜ਼ਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਫਾਈ ਦੇ ਅੰਤਿਮ ਉਦੇਸ਼ ਨੂੰ ਪੀਪ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਆਦਰਸ਼ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਨਮੂਨਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਖੇਡ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਉਹ ਖੇਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਈ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪਸੀਨਾ ਵਿੱਚ ਤੋੜਨ ਛੱਡ ਦੇਵੇਗਾ
ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅਪ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਟਾਈਲਜ਼ ਵਿਚ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੋਰ, ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਨਿੱਘੀਆਂ ਗਤੀ ਦੇ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਰਗਰਮੀ ਰੁਟੀਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ .
ਇੱਕ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਨਿੱਘੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ, ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵੇਖੋ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟਿੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਛੱਡ ਦਿਓ
ਆਦਰਸ਼ ਮਾਪਦੰਡ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਹੋਰ ਖੋਜ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੱਕ, ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੈ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੰਬਾਈ, ਸਟਾਈਲ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਅਮਰੀਕੀ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਸੋਸਾਇਟੀ, ਖਬਰ ਰੀਲੀਜ਼, ਜੂਨ 16, 2011
ਏਲੀਜ ਕੇ. ਟੂਮਰਸ, ਬ੍ਰਾਇਨ ਆਰ ਮੈਕਿੰਟੋਸ਼. "ਘੱਟ ਵਧੇਰੇ ਹੈ: ਸਟੈਂਡਰਡ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਾਰਨ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਉਪਜਾਊ ਪਰਮਿਟ ਗਰੇਟਰ ਸਾਈਕਿਲਿੰਗ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਆਜੀਓਲੋਜੀ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ 5 ਮਈ 2011 Vol. ਨਹੀਂ , ਡੋਇਆਈ: 10.1152 / ਜਪਲਪਫਸੀਓਲੀ 00253.2011