ਆਪਣੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਤੋਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਰਿਕਵਰੀ ਪਲਾਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਅਟ ਪਲਾਨ ਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.
ਰਿਕਵਰੀ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ 24 ਤੋਂ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਤੇ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਹੀ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਸ ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਟਿਸ਼ੂ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਲਈ, ਇਕ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਕਹੋ.
ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕੁਝ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.
1 - ਖਰਾਬ ਫਲੂਇਡਜ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਬਦਲੋ
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪਾਣੀ ਦੇ ਹਰ ਚਮਤਕਾਰ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਬਾਦਲੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਹੋਣ ਨਾਲ ਹਰ ਸਰੀਰਿਕ ਕਾਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਬਰ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਪਸੀਨੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
2 - ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਿਕਵਰੀ ਫੂਡਜ਼ ਖਾਓ
ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਨ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਤੇਲ ਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ . ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਧੀਰਜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਖੀਰ ਦੇ 60 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
3 - ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ (ਜਾਂ ਚੰਗਾ ਕਰਨ) ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਮਨਜ਼ੂਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਸਾਰ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ
4 - ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ
ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕੋਮਲ stretching ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਾਦਾ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
5 - ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ
ਅਸਾਨ, ਕੋਮਲ ਅੰਦੋਲਨ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਕੂੜੇ ਉਤਪਾਦ ਆਵਾਜਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
6 - ਇਕ ਮਸਾਜ ਲਵੋ
ਮਸਾਜ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਾਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟੁੱਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਜ ਟੈਗ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7 - ਇਕ ਆਈਸ ਬੈਟ ਲਓ
ਕੁੱਝ ਐਥਲੀਟਾਂ ਬਰਫ਼ ਦੀ ਨਹਾਉਣਾ, ਆਈਸ ਮਸਾਜ ਜਾਂ ਕੰਟਰੈਕਟ ਪਾਣੀ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ (ਗਰਮ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਸ਼ਾਵਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ) ਦੀ ਸਹੁੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾ ਸਕੀਏ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕੀਏ. ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਥਿਊਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸੁੰਘਣ ਅਤੇ ਘੁਲਣ ਨਾਲ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ (ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ) ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਲਿਮਿਟੇਡ ਰਿਸਰਚ ਨੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ (DOMS) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਨਟਰਾਸਟਲ ਪਾਣੀ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਕੁਝ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਹਨ.
ਕਨਟ੍ਰੈਕਟਸ ਪਾਣੀ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣੀ ਹੈ : ਆਪਣੀ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਵਰ ਲੈਣ ਸਮੇਂ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਮਿੰਟ ਦਾ ਗਰਮ ਪਾਣੀ. ਹਰੇਕ ਗਰਮ-ਠੰਡੇ ਸਪਰੇਅ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੱਧਮ ਤਾਪਮਾਨ ਨਾਲ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਰਮ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਟੱਬ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸਪਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਝਾਂਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
8 - ਇੱਕ ਬਿਟ ਹੋਰ ਸਲੀਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਦਭੁੱਤ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਜਿਹੜਾ ਵੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ (ਜੀ ਐਚ) ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਜਿਆਦਾਤਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.
9 - ਦਿੱਖ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਮਾਨਸਿਕ ਪ੍ਰਥਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਾਨਸਿਕ ਰਿਹਰਸਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਖ਼ਰਚ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਇਕ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਮਰਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤ, ਸਪਸ਼ਟ ਰਵੱਈਏ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨਾ, ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਵੈ-ਭਾਸ਼ਣ ਦੇ ਚੰਗੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਹੀ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਮਾਨਸਿਕ ਤਜ਼ਰਬਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
10 - ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਛੇਤੀ ਵੇਚਣ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਸਮਾਰਟ ਵਰਤਾਓ ਰੂਟੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਾਭ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਸੀਮਤ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰੋਗੇ.