ਇਲੀਟੋਬੀਆਈਲ (ਆਈ.ਟੀ.) ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਜਾਂ ਆਈ.ਟੀ.ਬੀ.ਐਸ., ਦਰਦ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਦੌੜਾਕਾਂ, ਹਾਇਕਰਜ਼ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਉਹ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਜੋੜੀ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਲੀਓਟਿਬੀਲ ਬੈਂਡ ਫੇਸਿਆ ਨਾਲ ਬਣੀ ਇਕ ਸਖ਼ਤ, ਮੋਟੀ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਟਿਸ਼ੂ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਚਲੇ ਪਾਸੋਂ ਗੋਡਿਚਪ ਅਤੇ ਟਿੱਬੀਆ ਤੱਕ ਜੰਮਣ ਦੇ ਬਾਹਰ ਚੱਲਦੀ ਹੈ.
ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ flexing ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਚੱਲਦੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫੋਰਮਲ ਐਪਿਕੰਡਲੀ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਜਲਣ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ.
ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਤੇਜ਼ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ . ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦੀ ਤਿੱਡੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਨਿਯਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਬਦਲੋ
ਹਰ ਰੋਜ 300 ਤੋਂ 500 ਮੀਲ ਜਾਂ ਹਰ 3 ਤੋਂ 4 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਬਦਲਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਤਿਆਰ ਜੁੱਤੀਆਂ ਘੱਟ ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦੇ ਦਰਦ ਵਧੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੀਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੂਟਰ ਦੇ ਸਦਮੇ ਨੂੰ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਜੁੱਤੀ ਵਿਚ ਬਦਲਣ ਲਈ ਜੁੱਤੀ ਵਿਚ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੀ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਈਲੇਜ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨਾ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਹਾੜੀ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਹਿੱਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਢਲਾਣ ਦੌੜ, ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਤੇ ਘਟੀਆ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਵੇਰਿਸੀਸਪੇਸ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. Quads ਥਕਾਵਟ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਉਹ ਗੋਡੇ ਦੀ ਟਰੈਕਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਨਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ.
- ਅਸਮਾਨ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸ ਸਤਹ ਤੋਂ ਚੌਕਸ ਰਹੋ ਜਿਹੜੀ ਤੁਸੀਂ ਚਲਾਈ ਹੈ. ਗਰੇਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਤਹ ਅਕਸਰ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਲੇਗ ਦੇ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. - ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੁਆਇੰਟ ਨੂੰ ਢੱਕਿਆ ਅਤੇ ਗਰਮ ਰੱਖੋ
ਮਈ ਖਿਡਾਰੀ ਠੰਡੇ ਤਾਪਮਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਠੰਡੇ ਹੋਣ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਖਿਡਾਰੀ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਘੇਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤਾਪਮਾਨ 60 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. - ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਛੱਡਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਵਰਤੋ, ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸੋਜ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਪਿੱਛੋਂ ਆਈਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. - ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀਆਂ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਚੈੱਕਲਿਸਟ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਕੁਝ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਈ ਟੀ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਕਈ ਹੋਰ ਆਮ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਜ਼ਖ਼ਮ
> ਸਰੋਤ:
> ਫਰੈਡਰਿਕਨ ਐਮ, ਐਟ ਅਲ: ਈਲੀਓਟਿਬੀਲ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਸਲਿਊਸ਼ਨ ਚਿਕਿਤਸਕ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2000, ਵਾਲੀਅਮ 28.
> ਖੌਡ, ਆਰ ਐਟ ਅਲ. ਇਲੀਓਟਿਬੀਲ ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ: ਘਣ-ਪੇਨ ਦਾ ਆਮ ਸਰੋਤ. ਅਮ Fam ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ 2005 ਅਪਰੈਲ 15; 71 (8): 1545-1550.
> ਫਰੈਡਰਿਕਨ ਐਮ, ਐਟ ਅਲ 3 iliotibial ਬੈਂਡ ਖਿੱਚੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਭਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸੰਭਾਵੀ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਆਰਕ ਫਿਜ ਮੈਡ ਰੀਹਾਬਿਲ 2002; 83: 589-92