ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਉਹ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਲਈ, ਪਰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਕੁੱਝ ਕਰੌਨ ਜਾਂ ਰੈਗੂਲਰ ਕਾਰਡਿਓ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ .
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਬੇਟੀਆਂ ਦੇ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਨਜਿੱਠਣਾ ਹੈ: ਵੈਸਰੀਨਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਚਰਬੀ. ਅੰਗੀਰਲਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅੰਗ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਉਹ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਜੋ ਕਮਰ ਤੇ ਲਟਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈਆਂ ਲਈ, ਅਕਸਰ ਡਰੇ ਹੋਏ " ਮਫ਼ਿਨ ਚੋਟੀ " ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਐਬਸ ਨੂੰ ਰਸੋਈ ਵਿਚ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ, ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ. ਪਰ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਚਰਣਾਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਗੱਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ:
ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) , ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਦੋਲਨ , ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ-ਅਪ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ .
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਮਜਬੂਤ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਇਹ ਢਿੱਡ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਵਰਕਅਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਭਾਗ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਬੇਲੀ ਫੈਟ ਲਈ ਹਿਟ
ਹਾਇਟ ਵਰਕਆਉਟ, ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਥੋੜੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚਬਾਹੀ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਲਣ ਲੱਭਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ.
ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਰ ਵੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਲੱਡ ਬਰਕਰਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ, HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਬੈਲ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਕਾਇਨੀਸੋਲੋਜੀ ਵਿੱਚ ਛਾਪੇ ਗਏ, ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਜੋ ਹਾਇਿਟ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਨ 12 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜੋ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਹੁੰਦੇ ਸਨ.
HIIT ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਇਆ.
HIIT ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਕਫਾਇਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਧਮਾਕੇ, ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ , ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ .
ਦੂਜਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ HIIT ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਅਨੁਭਵ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਸਵਾਸਪਤੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੇਲੀ ਫੈਟ ਲਈ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜੂੜ ਚਲੀ ਜਾਵੇ
ਰਵਾਇਤੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੂਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸਪਿਸ ਦੇ ਕਰਲ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ,
ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਕੱਲੇ ਹੀ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਸ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਲਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਬਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਖ਼ੂਨ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹੀ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿਥੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਜਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ .
ਬੇਲੀ ਫੈਟ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਧੜਕਣਾਂ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਅਮਲ ਦੀਆਂ ਚਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਤੇ ਕੋਈ ਵੱਖਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਐੱਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਜ਼ਰੂਰ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਗੇਤਕਾਰੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਜਲਾਉਂਦੀ, ਲੇਕਿਨ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬੀ-ਅਵਧੀ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਚਟਾਚ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮੱਸਲ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਰਨਬੋਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਅਤੇ, ਬਿਹਤਰ, ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਰਦ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕੋ ਹੀ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਇਆ.
ਤੁਹਾਡਾ ਟ੍ਰੈਪਲ ਥਰਿੱਟ ਵਰਕਆਉਟ
ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਟੂਲਬਾਕਸ ਵਿਚ ਇਹ ਤਿੰਨ ਔਜ਼ਾਰ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਆਪਕ ਪੇਟ ਫੈਟ ਕਸਰਤ ਮਿਲ ਸਕੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, 3 ਦੌਰ ਹਨ ਹਰ ਦੌਰ ਵਿਚ 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਚਆਈਟੀ ਸੀਰੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਗੱਠਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਤਾਕਤ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ
- ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡੋ-ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਲਓ, ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਆਦਿ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ: ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ HIIT ਭਾਗਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਚੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲਓ.
- ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲ ਛੱਡੋ
- ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ : ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋਗੇ ਇਕ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰਾਊਂਡ 1 - ਜੈਕ ਇਟ ਆਉਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਲੰਬੇ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਹੋਣਗੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਰਲੇਖ ਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਚਾਲਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਸਾਰੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 20-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬਾਕੀ ਸਮਿਆਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਓ. ਭਾਗ 2 ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਭਾਗ 1: 40/20 ਹਾਈਟਾਈਟ ਕਾਰਡਿਓ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਨਿੱਘਾ | 4-5 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ / ਰੈਸਟ 20 ਸਕਿੰਟ | 7-9 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਇੱਕ ਲੈਟ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਖਿੱਚ / ਆਰਾਮ 20 ਸਕਿੰਟ - ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਲ ਦਿਓ. ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੇ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-9 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਪ੍ਲੋ ਜੈਕ / ਰੈਸਟ 20 ਸਕਿੰਟ - ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ , ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਲਾਓ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਡੂੰਘੇ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਜੈਕ ਗੋਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰੋ. | 7-9 |
| 40 ਸਕਿੰਟ | ਏਅਰ ਜੈਕ / ਰੈਸਟ 20 ਸੈਕਿੰਡ - ਪੈਥ ਇਕਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਫੁੱਟਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ. ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 7-9 |
ਭਾਗ 2: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਕੰਬੋ - ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ
ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਤੇ ਅਤੇ ਬੈਕ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉਦੇਸ਼ਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ, ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਜਾਓ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ |
|---|---|
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਕਾਟ ਪ੍ਰੈਸ - ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਥੱਲੇ ਰਹਿਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵ੍ਹਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. |
| 1 ਮਿੰਟ | ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਚੌਂਕ - ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਭਾਰ ਫੜੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਚੁੱਕੋ, ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਘੁਟਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਥੱਲੇ ਆਓ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 2 x 12 reps | ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ - ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਥੱਲੇ ਹਿਪ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕੰਨ-ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਕੋਭੇ ਗੋਲ ਟੀਮਾਂ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ |
| 1 ਮਿੰਟ | ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗ - ਭਾਰ ਜ਼ਾਬ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. |
| 2 x 12 reps | ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ - ਭਾਰੀ ਵਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟਿਪਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
ਰਾਊਂਡ 2 - ਸਾਰੇ ਬਰੇਪੀਜ਼ ਆਲ ਟਾਈਮ
ਗੋਲ 2 ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਨਵੇਂ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਬੋਰਪੀਜ਼ ਦੇ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਾਂ.
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਰੱਖੋ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸ ਲਈ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਰਾਲ 30/30 ਸਾਲ ਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ-ਤੋਂ-ਆਰਾਮ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਭਾਗ 1: 30/30 ਹਾਇਕ ਕਾਰਡਿਓ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ | RPE |
|---|---|---|
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰੇਪੇਜ਼ / ਆਰਾਮ 30 ਸਕਿੰਟ - ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਫੁੱਟੋ, ਪੈਹਲ ਵਿਚ ਪੈਰ ਤੁਰੋ. ਪੈਰ ਮੁੜ ਕੇ ਚਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਪੇਸ / ਆਰਾਮ 30 ਸਕਿੰਟ - ਫੱਟ ਤੱਕ ਫੁੱਟਣ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵੱਜੋਂ . ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਜਾਈਏ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ | 7-9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਮੈਡੀ-ਬੋਰ ਬ੍ਰੇਪੇਸ / ਰੈਸਟ 30 ਸੈਕਿੰਡ - ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਜ ਬੱਲ ਉੱਤੇ ਫੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ. ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਟੌਸ ਕਰੋ. | 7-9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਬਰਪੇਸ / ਰੈਸਟ 30 ਸਕਿੰਟ - ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ (ਹਾਰਡਵੁੱਡ ਫਰਾਉਂਰਾਂ ਲਈ) ਜਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਜਾਂ ਕਾਰਪੈਟ' ਤੇ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ, ਫੁੱਟੋ ਅਤੇ ਪੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਨਾਲ. ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. | 7-9 |
ਭਾਗ 2: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਕੰਬੋ - ਬਾਇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈ ਦਾ
ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਤਾਕ ਦੀ ਬਦੌਲਤ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ |
|---|---|
| 1 ਮਿੰਟ | ਵਾਈਡ ਸਕੁਟ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਲਾਂ - ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਤਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਝੁੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਢੱਕੋ. |
| 1 ਮਿੰਟ | ਪਾਵਰ ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ - ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕਰੋ. ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਘੁੰਮਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. |
| 2 x 12 | ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ - ਹਿਲ ਨਾਲ ਬਾਹਰਲੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿਉ. |
| 1 ਮਿੰਟ | ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗਾ - ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਭਾਰ ਦੋਹਰਾ ਭਾਰ ਹੈ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹੋਵੋ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਦਬਾਓ. |
| 1 ਮਿੰਟ | ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ - ਇਕ ਚੇਅਰ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ, ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਟੱਪਿਆਂ ਵਿਚ ਸੁੱਟ ਦਿਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ |
| 2 x 12 | ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ - ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਵਿਚ ਕੋਹਣਾ ਰੱਖਣਾ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
ਰਾਊਂਡ 3: ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਚ ਗਲੋਟਸ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
ਭਾਗ 1: 20/10 ਤਾਬਾਟਾ ਕਾਰਡੀਓਓ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ | RPE |
|---|---|---|
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਪੁਡਲੇਜੰਪੇਂਰਸ / ਰੈਸਟ 10 ਸਕਿੰਟ- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪੁਡੂਲੇ ਤੇ ਕਦਮ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ, ਘੱਟ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਜਿਹਾ ਚਲਦੇ ਰਹੋ. | 7-9 |
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਸਾਈਡ ਦੀ ਸਾਈਡ ਜੁੱਤੇ ਲੁੰਗੀਆਂ / ਰੈਸਟ 10 ਸੈਕਿੰਡ - ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਧੁਰੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ. ਹਵਾ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. | 7-9 |
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਘੁਸਪੈਠ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਫੁੱਟ / ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ - ਦੋ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. ਵਾਪਸ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-9 |
| 20 ਸਕਿੰਟ | ਖੁਦਕੁਸ਼ੀ ਰਨ / ਰੈਸਟ 10 ਸਕਿੰਟ - ਕਮਰੇ ਦੇ ਉਲਟ ਕਿਨਾਰੇ ਤੱਕ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਅ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਰ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹੋ, 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 7-9 |
ਭਾਗ 2: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਕੰਬੋ - ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ
ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਨ ਕੰਬੋ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਫੇਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ |
|---|---|
| 1 ਮਿੰਟ | ਵਾਈਡ ਸਕੁਟ ਮੈਡੀ ਬਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਬਾਅ - ਸੀਸੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਮੈਡੀਕਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਕਰੋ. ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, 4 ਚੌਂਕੀਆਂ ਬਣਾਉ, ਫਿਰ 4 ਜੰਪਿੰਗ ਚੌੜਾ ਲੌਕ ਸਕੁਐਟਸ. ਦੁਹਰਾਓ, ਚੌਕਸੀ ਅਤੇ ਜੰਪ ਚੌਂਕ |
| 1 ਮਿੰਟ | ਪਥ-ਅਪ ਸਾਈਡ ਪਲੈਨਕ - ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲੈ ਜਾਓ ਇਕ ਹੋਰ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਇਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ |
| 2 x 12 | ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ - ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਅਤੇ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਸਿੱਧੇ ਵੱਟੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਘੁੰਗ ਕਰੋ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬੈਂਚ ਹੇਠਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜੁੜੋ. ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ |
| 1 ਮਿੰਟ | ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਫੋਕਟ - ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੱਬੋ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਕਰ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 1 ਮਿੰਟ | ਚੱਲਦੇ ਲੰਗੇ - ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਲਿਂਗਜ ਕਰੋ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਫਰੰਟ ਪਗੇ ਉੱਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. |
| 2 x 12 | ਸਕੂਟਾਂ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁੱਛ ਵਗਣ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਣਾ. ਪੁੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ |
| 2 x 12 | ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ - ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਸਲਾਟ ਅਤੇ ਐਬਸ ਪਾ ਕੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਵਜ਼ਨ ਸਿਰਫ਼ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਛਕਾਉਣਾ ਹੈ. ਪੁੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ |
ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਲਗਪਗ 35 ਮਿੰਟ
ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ
> ਸਰੋਤ:
ਮੈਕਲਾਲ ਪੀ. 5 ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਾਭ. ਏਸੀਈ ਫਿਟਨੇਸ https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> ਮੇਕਰਰੀ ਆਰ ਏ, ਗਰੋਂਤੇਵਡ ਏ, ਡੈਸਪੇਸ ਜੇ.ਪੀ, ਏਟ ਅਲ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਏਰੋਬਿਕ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. ਮੋਟਾਪਾ 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> ਸ਼ੂਏਨਕੇ > ਐਮ, > ਮਿਕਟ > ਆਰ, ਮੈਕਬਾਇਡ ਜੇ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਯੂਰੋਪੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਪਲਾਇਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ . 2002; 86 (5): 411-417 doi: 10.1007 / s00421-001-0568- y
> ਜੈਂਗ, ਹੈਫੇਂਗ, ਏਟ ਅਲ. "ਵਧੇਰੇ ਭਾਰਤੀਆਂ ਦੀ ਚੀਨੀ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ." ਕੀਨੇਜੀਓਲਿਜ 47.1 (2015): 57-66